每天到底吃多少才能够即营养又不挨饿又不长肉呢？乍一看这个问题，会感觉几者是不可兼得的，因为大多数人都认为想要减肥，一定要饿肚子。但其实只要我们吃对了，真的可以不挨饿的减肥。
昨天说了三大营养物质的特点，三者都是人体必须的，所以我们都要吃。那么，到底该怎么吃呢？今天具体说说。
首先，肯定是要三者搭配着吃，此外还要注意补充膳食纤维和维生素（蔬菜）。那么每种食物到底吃多少呢？我们可以粗略计算一下。
第一步：计算基础代谢率BMR
女性BMR=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄）
男性BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄）
将你的性别、体重、身高和年龄信息带入上面公式，就能算出你的基础代谢率。
第二步：计算每天所需总热量
几乎不动=BMR*1.2
稍微运动（每周1~3次）=BMR*1.375
中度运动（每周3~5次）=BMR*1.55
积极运动（每周6~7次）=BMR*1.725
专业运动（2倍运动量）=BMR*1.9
按照你的运动程度选择合适的公式，计算你每天所需的热量。
第三步：按照碳水55%、蛋白质15%，脂肪30%，计算每天需要摄入的碳水化合物的量。
需要注意的是，减肥期间，碳水的摄入量要减少，可以用一个经验公式计算：
碳水摄入量（女）=体重kg*1.8g
碳水摄入量（男）=体重kg*2g
减肥期间如果你坚持运动，可以适当多吃一点碳水。
以我为例，女性，体重64kg，身高159cm，年龄40，那么基础代谢率BMR为：
655+（9.6*64）+（1.8*159）-（4.7*40）=1367.6kj
一周运动1~3次，那么每天所需总热量为：
1367.6*1.375=1880.45kj
每克碳水化合物产能系数为4，那么每天碳水的摄入量为：
碳水摄入量=（1880.45*55%）/4=258.56g
如果是减肥期间，我的碳水摄入量应为：
64*1.8=115.2g
可以看出，减肥期间，我要摄入的碳水量少了将近一半，但是有营养学家研究发现，成年人的大脑每天消耗的葡萄糖最低为130g，所以我们每天摄入的碳水量不应低于130g。
算完了碳水化合物，再来算一算蛋白质和脂肪：
当体力活动极少时，人体每天摄入蛋白质的量=体重kg*（0.8g~1.2g）
运动人群和体力劳动者，每天摄入蛋白质的量=体重kg*（1.2g~1.8g）
每天摄入脂肪的量=体重kg*0.1%
再来算一下我每天需要摄入的蛋白质和脂肪：
蛋白质系数就取1.2，我的蛋白质摄入量=64*1.2=76.8g
我的脂肪摄入量=64*0.1%=64g
计算完成，我减肥期间每日三大营养的摄入量为：
碳水130g，蛋白质77g，脂肪64g。
以上内容取自《掌控》（张展晖），大家有疑问的可以去读读原著，里面介绍的非常详细。
知道了每天摄入多少营养物质，下一步我们就要知道日常吃的食物里含有多少营养物质了。这里，我举几个简单的例子，大家可以在网上查到更多的信息。
100g米饭中碳水含量25g，100g全麦面包中碳水的含量50g。
一搬情况下，一碗米饭大概100g，一片全麦面包大概50g，所以我们吃一碗米饭或一片全麦面包摄入的碳水含量为25g。
一个鸡蛋的蛋白质含量为7g，一袋牛奶的蛋白质含量为3.5g，所以喝一袋牛奶摄入的蛋白质含量不如吃一个鸡蛋多。肉类的蛋白质含量对比：
鸡胸肉，31g/100g
牛瘦肉，37g/100g
猪瘦肉，27g/100g
羊肉，25g/100g
鱼肉/虾，20g/100g左右
脂肪就不统计了。
了解完实物的营养成分之后，简单做个总结，我们到底该怎么吃。
大多数人不是专业人士，每天还要上班，回家还有很多事请要做，没办法像专业人士一样去计算每种食物的营养和热量，严格按照比例去进行饮食安排。那么，在这种情况下，我们只能尽可能去接近健康饮食，以下几点是关键：
1，少油少盐，烹饪方式决定热量，尽量吃水煮的、蒸的食物，少吃炒的、煎的食物；
2，少吃碳水，主食和水果适量吃，饮料尽量不喝，糖果尽量不吃；
3，多吃瘦肉，少吃肥肉；
4，多吃原生态的食物，少吃加工过的食物，饼干最好戒了吧；
5，多吃蔬菜，少吃水果；
6，少食多餐，吃饭的时候，一定细嚼慢咽。
这几条对于普通人来说，都是比较容易做到和坚持的，大家可以尝试一下。
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