阴瑜伽

瑜伽笔记13：阴瑜伽序列

1，热身

好，坐在垫子中间，调整好你的身体，吸气，双腿向前伸直并拢，挺直腰背，拨动左右臀肌使坐骨完全压实垫子）随着呼吸时，屈右膝，右手抓右脚，放在左小臂的上侧，好，稳定好你的身体之后，右小臂从右小腿下侧穿出，双手掌心合十，调整你的右脚脚踝和膝盖在一条线上，保持背部向上去伸展；好，随着吸气时，左右摆动你的髋关节；

好，随着吸气，缓慢的停止下来，打开你的双手，将你的右脚落在你的左臀外侧，双膝的膝盖成为上下一个重叠的状态，好，双手来到身体两侧，吸气，双手带动上身向前向上延展你的脊柱，随着呼气时，慢慢屈肘，俯身向前向下折叠身体，双手抓住自己的左脚，让你的胸腔慢慢的落在右膝盖上侧，肩膀放松，向下沉。好，吸气，微抬头，双手打开，向身体斜上方去伸展，好，慢慢的吸气，向上伸展，呼气时，双手像两侧做延展，保证两侧臀大肌坐实在垫子上，好，呼气时，上身向右向后去伸展，让你的左手来到右膝搭放在膝盖上，右手放在体后，去寻找你的髋关节，保证你的胸腔肩膀是向右打开的，保持顺畅的呼吸；好，随呼气慢慢转头，揭开你的双手回到身体两侧，自然垂落在垫子上，右腿向前伸直，弹动放松。

放松之后，吸气，向上延展脊柱，随着呼气，屈左膝，左右抓住左脚，放在右小臂上侧，待身体稳定后，左手从左小腿下侧传出，与右手掌心合十，调整你的左脚脚踝和膝盖在一条线上，保持背部向上去伸展，好，随着吸气式，左右摆动你的髋关节；

好，随着吸气，缓慢的停止，打开你的双手，将你的左脚放在右臀外侧，双膝的膝盖成为上下一个重叠的状态，同时保证左右臀大肌坐实垫子，好，双手来到身体两侧，吸气时，双手向上去伸展，呼气时，屈肘俯身慢慢的向前向下，双手抓住右脚，去感受你有右大腿后侧和髋部的位置，好，保持顺畅深长的呼吸，让你的内在能量稳定起来，好，随着吸气，微抬头，双手打开，向身体的斜上方伸直，掌心相对，手臂和耳朵尽量在一条线上，双手臂带动胸腔脊柱向上去延展，好，呼气时，双手向两侧打开，深长呼气时，我们身体向左向后去扭转，让右手来到左膝，左手放在臀部髋关节的位置，每次吸气时，保证你的胸腔向上去伸展，呼气时，胸腔后左后方加大扭转去伸展，做到自己的最大极限。肩膀处于放松向下沉的状态。好，吸气，解开双手还原身体两侧，解开左腿向前伸直，弹动双腿放松。

迷你拜日：

吸气，将你的臀部抬起来，大腿收紧，垂直地面，双手沿眉心向上伸展，肘关节伸直，大臂放于耳后，收紧腹部臀部，

呼气时，双手带动上身向右侧弯，

随着吸气，慢慢回正，

呼气时，双手带动上身向另一侧伸展，

吸气，回正

呼气时，臀部再次落到脚后跟，双手带动你的背部向前向下，前额触地，臀部坐实脚后跟，来到大拜式调息，

猫式：

吸气，微抬头，重心前移，让你的肚脐向下沉，微抬头，来到猫式

呼气时，低头，拱背，眼睛看向自己肚脐的方向，

蛇击式

吸气，头部回到正中，

呼气，屈肘，上半身贴贴垫子，前额，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平线从加紧的双臂间慢慢传出，肩膀展开，肘眼相对，耻骨区域接触地面，眼看斜上方，

下犬式

吸气，头部回正，勾双脚脚尖，脚后跟用力踩实地面，提臀向上，坐骨膝盖上提，大腿收紧，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚脐的方向，来到下犬式。

呼气，下压肩背，双手双脚用力推地

上犬式

吸气，微抬头，脚后跟向上立起来，呼气，稳定脊柱，滚动脊柱，再次落髋落大腿，来到上犬式，

猫式

吸气，头部回正，推臀，低头弓背，再次来到猫式的联系

随着吸气，再次推臀后移，臀部坐在分开的脚后跟上，前额触地，大拜式调息，

吸气，抬头，双手向前做伸展，腹部核心力量控制，双手带动上身回力正中，

呼气时，臀部坐在脚后跟的位置，双手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置，

吸气，头部带动胸腔使脊柱向上去延展，

呼气，双手打开，回落到身体两侧，放松，调整呼吸。

板凳状

好，放松之后，双手撑地，双膝跪地，与肩同宽，来到四条板凳状，

下犬式

吸气，微抬头，呼气，再次脚跟踩地，提臀向上，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，下压肩背，来到下犬式，眼看肚脐的方向

直挂云帆。

再次吸气，微抬头，让你的右腿向后向上，做到极限，回勾脚尖，不要翻髋。

呼气，屈右腿，身体重心前移，使右脚向前一步轻轻放在双手之间，左腿膝盖脚背小腿贴地，待身体稳定后，慢慢起身，

吸气，向上延展脊背，右膝不要超过脚尖，方向对准第二根脚趾，

呼气，下压髋部，髋部摆正，脊柱向上，肩部放松，双手放在右膝盖上。左脚向后向下延伸，保持顺畅的呼吸，放松，不要紧张，感受大腿肌肉一点一点的变化，

随着呼气，双手放在右脚内侧来，我们尝试双肘触地，小臂贴地板，可以稍稍调整下你的右脚脚尖向外打开45°，在这里闭上您的双眼，结合呼吸更深入的走进 这个体式，

2.

好，随着吸气，慢慢抬头，双手掌再次压实地面，伸直肘关节，好，伸出你的右手向前去伸展，呼气时，右手带动胸腔向后打开，尽量放在有左大腿的外侧，保持髋部向下沉，好，如果可以，我们尝试右手抓住左脚，使左脚尽量靠近左大腿，来伸展我们左大腿的前侧。肩膀放松，不要耸肩。如果膝盖不舒服的会员，请保留上一步即可。不可勉强，做大自己最大的极限即可。

3

好，随着呼气，打开右手，放在右脚外侧，左脚慢慢的落在地板上，推臀向后，将你的右脚脚尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，

好，随着呼气，屈右膝，向前向后做动态练习，稍作放松

好，吸气，尝试神猴式，左脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的右脚向前挪动，髋部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次保留。

4

好，双手用地撑地，撤右脚向后，提臀向上，来到下犬式，左右扭动膝盖，活动放松髋关节。

好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦， 使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

5直挂云帆

好，深吸气，微抬头，左脚向后向上到自己最大极限，注意不要翻髋，后沟脚尖。

呼气，屈左膝，向前一步来到双手之间，右脚膝盖脚背小腿贴地，待身体平稳后回立上身，

吸气，挺直腰背，收紧腹部臀部，髋部摆正

6

呼气，向下沉髋，重心放在右膝盖前侧和左膝之间，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左脚脚尖，方向对准第二根脚趾。双手来到右膝盖上侧，随着呼气，再次沉髋，放松双肩向后向下，保持自然呼吸

7好，呼气，双手落到左脚内侧，屈肘，小臂完全贴放到地板上，左脚脚尖可以向外打开45°角，给你的髋关节留出伸展的空间，闭上眼睛，让你的意识向内走，

8，好，吸气，微抬头，双手压地板，伸直肘关节，伸出你的左手向前去伸展，呼气时，左手带动胸腔相后打开，尽量放在有大腿的外侧，保持髋部中正下沉，好，如果可以得话，我们尝试左手抓右脚，使右脚尽量靠近右大腿，感受大腿前侧的伸展。肩膀放松，不要耸肩，如果膝盖不舒服，请保留上一步即可。不可勉强，做到自己最大极限即可。

9好，随着呼气，打开左手，放在左脚外侧，右脚慢慢的落在地板上，腿臀向后，将你的左脚脚尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

好随着呼吸，去左膝，向前向后做动态练习，稍作放松。

好，吸气，尝试神猴式，右脚稍稍向后延伸，稳定好你的髋部，尝试着你的左脚向前挪动，髋部摆正，不要塌腰，收紧腹部，做到自己最大极限即可。坐不下的可以双手撑地，再次保留。

10

好，双手用力撑地，撤右脚向后，提臀向上，来到下犬式，左右扭动膝盖，脚后跟交替向下，活动放松髋关节。

好，吸气，脚后跟踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚用力推地，背部保持平坦， 使你的身体和垫子成为一个稳定的三角形。

11

好，吸气，微抬头，尝试双脚一步一步向前来到双手前侧，双脚与髋同宽，双手来到体后相扣，呼气时，胸腔脊柱向前向下折叠，双手去找向后脑勺的方向。伸直双膝，注意不要超伸，重心放到前脚掌。尽量让脚后跟和坐骨在一条直线上，头颈放松自然垂落，如果眩晕的朋友，可以微抬头。

12

好，双手解开，落到双脚的前侧来，好，吸气，双脚后跟向上立起来，好，吸气，微抬头，保持脚后跟立起，脚尖点地，屈膝，让大小腿重叠，双手掌心合十来到胸口的位置。肩膀放松，保护背部向上的延伸，不要拱背，收紧腹部核心力量。上身不要向前倾，稳定你的前脚掌。随着呼气，脚后跟落地板，双手打开，臀部做于垫子上来，双腿向前伸直，弹动放松

13

好，放松过后，双脚向两侧大大的打开，挺直腰背，双手向两侧打开伸直，掌心向下，

呼气时，让你的左手去寻找右脚右手向后向上伸展，

吸气，回正，

呼气，让你的右手去寻找左脚，左手向后向上去伸展，背部保持平坦

好，在来第二组，反方向做动态练习，随着吸气，手臂带动上身，回力正中来。

14

让你的左手反方向在大腿内侧抓住左脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你左侧腰去寻找左大腿上侧，慢慢延展，右手翻转向上，好，吸气，右手带动上身回正，

反方向练习，让你的右手反方向在大腿内侧抓住右脚，随着呼气，屈肘，小臂贴地，让你的右侧腰去寻找有大腿上侧，慢慢延展，左手翻转向上，随着呼气，左手再次向前向下，向上翻转胸腔。双手带动身体回正，拍打大腿根部，放松

15

好，吸气，挺直腰背双腿最大限度的打开，双手放到前侧的地板上，放松，不要勾脚背，身体一点一点向前倾 身体自然放松下沉，双臂小臂贴地，阴瑜伽是需要放松的，在放松中自然的状态下拉伸我们的身体。，好，双手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿内侧，放松。

16

选择一种舒适的坐姿盘坐垫子，挺直腰背，双手在胸前合十，微微低头，感谢自己，感谢自己身体所做的努力，感谢大家的支持，本次阴瑜伽课程到此结束，希望通过今天的练习，能给你一个好的心情好的心态去面对接下来的工作。