【读书】学习爱的语言—《非暴力沟通》

【读书】学习爱的语言—《非暴力沟通》

从今年年初，开始学习非暴力沟通，自觉收益良多，最终决定接纳自己的人设，甚至很神奇得发现自己的内心仿佛生出了“慈悲”的幼芽，更愿意去亲近世界与他人。不得不说，这是一本可以教会如何去爱的书。

本书的组织结构：

第一部分：开篇（1-2章）

什么是非暴力沟通？学习它有什么意义？

引入非暴力沟通概念，解决的主要问题，基本流程，以及学习过程中需要注意什么。（不要生搬硬套去表达，而是在内心构建非暴力沟通的思考逻辑，表达方式反而是多种多样的）

第二部分：方法理论篇（3-5章）

如何运用非暴力沟通四个步骤更好地表达与倾听？

通过理论讲解、案例分享、练习的方式，帮助读者理解“观察、感受、需要、请求”四步具体如何使用。

第三部分：应用实践篇（6-

非暴力沟通有哪些具体应用？

爱自己，充分表达愤怒，避免伤害，表达与接受赞美，重获生活热情。 通过案例的形式，启发思路，非暴力沟通不局限在“沟通”，也可以延伸在生活的方方面面。

每天用打卡的方式将自己的所学分享在家庭群里，一方面是对自己的激励，也是希望能和家人共同交流进步啦～

每天的打卡包括一段心得笔记，和一张我喜欢的书中的话做成的图。for example～～

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Day 1.揭开非暴力沟通的神秘面纱

非暴力沟通的目的：诚实得表达自己，关切得倾听对方，增进理解与情意。

非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求

（精髓在于对四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼交流，切忌不要把非暴力沟通学成沟通模板）

非暴力沟通的意义：

减少冲突与对立，增进亲密关系，培育尊重与爱

Day 2.是什么蒙蔽了爱？

1. 道德评判：

“我们不要把价值判断和道德评判混为一谈，对于什么是可贵的品质，每个人都有自己的看法。”

“价值观反映我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。”

“如果我们从小学习爱的语言，就会直接说出我们的价值观，而不会指责别人。”

思考：不要用自己的价值好恶去评判别人的道德水平，每个人的价值观都反映他个人对人生意义的理解——生命需要怎样才能获得最好的满足。现实情况是，我们往往通过评判他人来表达自己的价值好恶，其实直接了当得表达自己，不仅不会让对方反感，反而更容易加深彼此的理解。

Day 3.是什么蒙蔽了爱？

1.道德评判

2.进行比较

“在比较中，我们会蒙蔽对人对己的爱意。”

“如果想过上悲惨生活，就去和他人做比较。”

——《让自己过上悲惨生活》作者 Dan Greenberg

思考：很喜欢一个观点，我们的人生剧本有两个编剧，一个是上帝，一个是我们自己，如果我们内心对话经常包含“为什么”“凭什么”之类的字眼，就说明我们将关注点放在上帝写的剧本上，而放弃了自己参与剧本设计的可能。每个人的起点不同，性格不同，境遇也不同，用欣赏的眼光看待自我，用好奇的眼光看待世界，接纳生活的不完美，感恩自己的拥有，同时用心创造自己可以把握的精彩，我们就会活在幸福中。

Day 4.是什么蒙蔽了爱？

1.道德评判

2.进行比较

3.回避责任

“我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大的悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”——法国作家 George Bernanos

“一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。我们要为自己的思想、情感、行动负责。”

避免使用“不得不”，而是“我选择…，因为我想…”。

Day 5.是什么蒙蔽了爱？

1.道德评判

2.进行比较

3.回避责任

4.强人所难

“异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。”

思考：现实生活中，我们总会不由自主得想讨上级喜欢（缺少自信或是为了晋升），一旦无法得到对方的认可，我们会满心失落，觉得自己前途堪忧。其实完全没这个必要，把上级看作普通的同事（只是分工不同），以平等的姿态加深彼此的了解，探寻双向的需要，才是更加健康可长期发展的好关系。

Mono：“我们无法强迫他人按照我们的期待生活。如果一个人选择的新生活，是为了追求幸福，而非逃避惩罚，那他的行为就应该得到祝福。”

Day 6.  观察

练习主题：区分观察与评论

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿意作出友善的回应。

观察需要尽量客观描述具体的事实或行为，而不是你对这个行为的主观看法。非暴力沟通不主张绝对化的结论，它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

举例：

他和周围人不和睦。（评论）

他昨天和一位同事发生了争论。（观察）

Mono：

“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”——克里希那穆提（印度哲人）

—《非暴力沟通》Day 6

Day 7.  感受

练习主题：体察自己的感受

能够清楚表达情绪，可以激发自己的内在唤醒，每当我认真倾听自己的内心，我感到内心平静，得到抚慰。

注意区分感受与想法，当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。清楚地表达感受需要丰富的词汇。

建立自己的情绪词表，帮助自己随时体察内心世界的波动。例如，平静、喜悦、激动、振奋、欣慰、放松、舒适、愤怒，忧伤、疲惫、紧张、害怕、担心…

感受：我有些沮丧。

想法：我觉得自己被忽略了。

Mono：

在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

—《非暴力沟通》Day 7

Day 8. 需要

练习主题：合理表达需要

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源，根源在于我们自身，我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

虽然直接表达需求让我们很害羞，但当你坦然又大方地表达自己的需求（越清楚具体越好），得到积极响应的概率会提高很多。遗憾的是，我们往往借由指责别人去表达内心深处无法被满足的委屈，结果却是遭到抵触、敌对。

我们没有责任为对方的感受负责，亲密关系亦如此，但我们可以去了解和倾听别人的需求，做能力范围内的调整，提高关系的亲密度（发自内心而非因为羞愧或恐惧）。

在表达需求时，如果能把感受一起表达，更容易激发对方的同理心，获得积极回应。

正例：你无法来吃饭，我很难过，我本来想和你好好聊聊。（我的难过是因为我想和你聊聊，对方觉得你需要他的陪伴）

反例：我很难过，因为你没来吃饭。（我的难过是因为你没来的行为，带有指责和埋怨，令对方觉得惭愧）

Mono：

我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

—《非暴力沟通》Day 8

Day9. 请求

#提出具体的请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，而非不做什么。前者更容易让对方了解我们的想法，后者却容易因为误解而遭到对方的埋怨。

请他人采取具体的行动将揭示我们的动机，有助于我们深入了解自己，且让我们更有参与度。（当表达抽象愿望的时候，我们一般不会提及自己可以做的事情）

如果只提及明确的要求，忽略对感受和需要的表达，容易让对方将请求理解为命令或指责，感受到压迫。

#如何区分命令和请求？

请求如果没有得到满足，提出请求的人进行批评或指责，或是利用地方的内疚达到目的，这就是命令。

当对方的回应让你不甚满意时，可以请对方反馈他的理解（并感谢他如实的反馈），这样给予彼此更进一步了解的机会。

思考：在现实生活中，我特别不擅长去请求别人，因为我总怕“让别人来满足我的需要”会给对方造成负担。但看书的过程中，我在反思也许这并没有那么糟，特别是当你得到对方正向的回应或拒绝后真诚的反馈时，还可以拉进彼此的距离。我怕的是被拒绝后的尴尬，而不是真的没有期待，因为不敢去表达期待，就长期无法来自外界的力量，人开始变得狭隘，自私自利…索取并不会让你自私，保守才会，前提是我们都是普通人～

Mono：

请求是帮助双方进一步理解彼此需求的机会，而不应该是给予彼此的负担。

—《非暴力沟通》Day 9

Day 10 倾听

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意体会他人。我们不光要听对方讲了什么，还要去细心体会其表达中包含的感受和需要。

为什么倾听别人的痛苦非常困难？因为我们从天性上惧怕感受他人痛苦给自己内心带来的压力（说白了就是趋利避害的天性）。但是，如果他是你特别在乎的人，爱会给你勇气，让你敢于去克服小我的自私，设身处地去了解他的处境，而不是逃避或远离，或者急于去提供建议（从本质讲是另一种形式的回避）不是不提供建议，但是要建立在你充分理解对方心理需求的基础上。

倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达自己的理解，给予对方反馈或是征求对方建议，提高沟通的成效。

建立在信任和理解基础上的爱，才是真正美好的给人带来力量的东西。信任彼此，不抱偏见，不苛求完美呈现，将关注点放在彼此的真实感受和需求上，你将会收获更大的世界。

Mono：

如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。

—《非暴力沟通》Day 10

Day 11倾听的力量

“一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决方法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”—卡尔·罗杰斯

#面对上级：在组织机构中，我们在听到上级的意见时，通常会把他看作命令or指示。在上级面前，我们有可能会有些紧张，以致于无法静下心来体会他们的感受和需要。

思考：对于职场新人来说，怎样与上级相处绝对是学问。既要表现尊重，又不能唯唯诺诺，或者谄媚讨好，关键要把目标放在建立更深的互相理解上。

#体贴自己，理解别人：如果我们尽力理解别人，就不会因为害怕拒绝或者羞辱逃避。当然，前提是我们要了解并体贴自己的感受和需要。如果我们更有功力，还可以主动尝试去理解对方如此表现的内在需求是什么，这有助于消除误解，增进了解。

#慎用这样的字眼：在一个生气的人面前，永远不要说“可是”“但是”“不过”之类想要找借口的话，这只会更加激发愤怒。

思考：从小我妈就教育我，如果领导批评你，不要急于解释，要有耐心倾听完，说的也是同样的道理。只不过这个道理的适用范围不仅仅是职场，还有生活的方方面面……

#尽早结束无聊的话题：在对话中，如果听的人很烦，说的人也会觉得无聊，如果当事人不想自己的聊天内容对别人是一种负担的话。

思考：我就经常有这种担心，自己讲的东西是否有趣？因此当我不确定的时候，会选择不去表达。但是很多时候，这不仅压抑了我表达的欲望，有的时候还让自己显得很被动。（明明不想听，还要去扮演努力倾听的角色…）书中说，直接表达自己的感受和需要，很多时候比讲个故事，对于拉近彼此距离更有效，也许可以一试。

Mono：

如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。

—《非暴力沟通》Day 11

Day12 爱自己

我们每个人都是特殊的生命。非暴力沟通认为，服务生命是唯一目的。

爱自己首先要避免自我惩罚，出于羞愧的改变不是自由快乐的行为，我们的改变应该是出于对生命的爱（仔细分辨“应该”和发自内心的“认同”的区别）

去认真体会情绪背后的需要，而非陷入情绪的泥沼中不可自拔。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

思考：只有先学会爱自己，才有可能被爱，也才有力量给予他人爱。没有人比你自己更了解你的心声，更了解你想要什么，只有我们先意识到自己最需要什么，才可能得到你想要的反馈，不必自责，宽恕过去的自己，要看到每种选择背后反映怎样的需要。当然，也不要拒绝被爱和爱别人带给生命的美好体验，高质量的关系里，爱不会让人牺牲自我，相反，还会彼此成就。（前提是不要在乎一时的得失，也不要妄图改变对方，爱不是控制，而是要给予，关系中难免有磕拌，要从长远/宏观角度去看一段关系是否健康有价值，而不要陷入微观世界的纠缠中）

Mono：

当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。

—《非暴力沟通》Day12

D13 充分表达愤怒

1.体会需要

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，作者认为，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。但请相信，这绝对比通过指责抱怨的方式达成自己目的的效果好许多。

改变内心对话模式：我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

2.倾听

有的时候，对方无法倾听我们的愤怒（他也深陷情绪中）这个时候，先去倾听对方的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。

3.表达需要

在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

实践环节-表达愤怒的四个步骤：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要；

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

Mono：

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。

—《非暴力沟通》Day13

D14 运用强制力避免伤害

在我们想要用惩罚的方式要求对方改变时，请先关注两个问题：

1、如果我不喜欢他现在的行为，我希望他怎么做？

2、我希望他基于什么样的原因去做我想要他做的事情？

如果只满足于让对方改变行为，那么惩罚的确是一种有效手段，但这并不是长远解决之道，即使你出于好意，对方最终也可能因为长期的受压迫关系与你越走越远，因为你们之间并没有建立起足够的理解与信任。那么是不是回避矛盾就好了呢？未必。因为回避矛盾只是延缓了问题的爆发，并没有从根本上解决问题，甚至可能让问题越发严重（当然，如果你确实努力了也没有办法解决的时候，时间可能的确是好的解药）

思考：小的时候，每次被妈妈教育后，我的内心都特别委屈（因为不理解为什么不对），于是我经常反驳，却每每被强势镇压。但是妈妈做的特别好的一点是，她愿意每次批评完我后，主动与我沟通（心平气和得），让我觉得自己是被接纳的，于是内心重获了力量，也愿意反思自己之前做的是否的确有不对的地方。让孩子感受到大人给予的包容和理解，这很重要。其实，大人世界何尝不是如此？

Mono：

除了回避矛盾以及实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题。

—《非暴力沟通》Day14

D15  重获生活的热情

社会文化会潜移默化影响我们的想法和行为，但并非所有的社会文化带来的都是积极的影响。当我们的需要与社会文化发生冲突时，我们要主动觉察，解放思想，不做套子里的“傻白甜”。例如，社会文化倾向于认为，如果一个人公开表达自己的需要，就可能是自私的。然而，非暴力沟通认为，关注自己的需要才是解决内心冲突，重获生活热情的首要条件。因此，我们要敢于直面自己的内心，突破内心的枷锁，才会有力量面对外界的挑战。

内心冲突源于我们内心有两个立场，互不相让。如果长期如此，人就会内耗，失去热情。这个时候，先不要马上对自己进行道德审判，而是尝试站在不同的角度，深入体会自己不同方面的需要，进而找到合理的解决方案。放弃自己和自己打架吧，它对改善生活着实没有什么意义，想不清楚就先放下，真诚面对自己的内心。

（如果璇仔之前学过这本书上的道理该有多好，她也许就不会陷入深深的自我纠结中了）

当别人的反馈惹恼我们的时候，委屈地忍受只会让我们的怨气越积越深（相比较而言，我甚至觉得反驳或争吵更好一些，至少能让双方表达出自己的需求）我们要有勇气表达自己，当我们的表达得到对方的倾听和理解后，我们的身体会放松下来，也便有了力量去关注对方的需求。当你开始专注对方的感受和需要时，人们通常都会有积极的反应。

Mono：

专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

—《非暴力沟通》Day 15

D16  表达与接受赞美

赞美与被赞美可以让我们体会到生命的美好。

✨发自内心表达感激：用非暴力沟通表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

表达感谢的时候，要包含三要素：

1. 对方具体的行为

2.你被满足的具体的需求

3.你真实的感受

例如：你今天早上做的早餐（行为），给我一种很温暖的感觉（感受），让我觉得自己累了的时候，不仅会得到理解，还会被很好照料。（需要）

✨优雅接受感谢：当被感激时，我们会往往有两种反应：1.自我膨胀，相信自己比别人优越。2.假谦虚，拒绝别人的欣赏。如果我们意识到我们的能力是生命赋予自己的，就可以避免假谦虚和自我膨胀，因为我们对生命有足够的谦卑和认同。

Mono：

我们生下来是为了彰显内在的荣光，那不仅存在于某些人，而是存在于每个人。

—《非暴力沟通》Day 16