冯雪老师的课程《高血压医学课》，让我们一起降伏高血压。
高血压的生活方式治疗：
饮食 /运动 / 减压 三个方面
我今日的运动处方：
墙式俯卧撑3组25个/组
第一模块 机制与认知
第二模块 诊断与逆转
第三模块 治疗与干预
第三模块 治疗与干预
饮食：怎么吃能有效降血压
高血压的生活方式治疗：
饮食
运动
减压 三个方面
其中饮食方案效果最好、见效最快。
今天复习两个效果最好的饮食方案：
①一种是减盐饮食
②一种是DASH饮食
方案一：减盐饮食
①在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。
②每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。
③而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。
④而在停止加盐后，血压就出现逆转。
减盐饮食需要满足两个条件
第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g。
①只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g就行。
②要注意，吃盐也不是越少越好。
第二，多吃富含钾的食物。
①生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。
饮食里看不见的三类盐：
第一就是调味品。
酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。要把它们计入一天的吃盐量。
第二类是精加工的熟食。
①咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。
②这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。
第三类是你最想不到的，甜食。
①老话说“要想甜，来点盐”，②像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，
③还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。
首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。
①盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。
②加一些浓郁的调料来替换口感。
a.多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。
b.尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。
c.从配菜的角度说，也可多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜
③再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。
a.食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。
④最后，选择新鲜的食材
a.食材越是新鲜，要放的盐就越少。在新鲜美味的熏陶下，渐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。
如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。
明天复习：
方案二：DASH饮食
DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式
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