健身以后，想让别人觉得自己“有练过”。除了胸肌以外，很多时候都会注意到手臂，对于手臂，这个小肌肉群，原来有很多小技巧让他快速进步。

找到突破口，就是要不断地发展，如果你忽视一些细节和技巧，那更需要现在把握，这5点是你手臂进阶课。

1、改变肘部的姿势和握法

在总结日常训练时，一般不想一次训练有几个太过相似的动作。如果把有本质区别的动作包括进来，会获得更好的整体刺激。对于肱二头肌来说，有两个因素可以改变：

1、手肘的姿势：在身体额妆面的后面，前面或旁边

2、握持的方式：正握，反握或对握

当手肘在身体额妆面后，比如在做上斜卧推哑铃弯举，这时候长头可以得到更好的拉伸，也意味着它可以更有力地收缩，所以上斜哑铃弯举是训练长头一个很好的选择。

上斜弯举也可以改变握法，因为这个动作使用哑铃而不是杠铃做的。在整个动作中，可以保持手掌向上；或者，也可以选择对喔法，当举起负重时，手掌向上转动。很多人发现，通过这种方式，肱二头肌可以得到更好的收缩。

2、训练计划要包括一个肘部向前的动作

肘部在身体额妆面前，就像牧师椅弯举一样，长头不会完全伸展，短头会承担了大部分的做工。所以牧师椅弯举是很不错的训练肱二头肌的动作。让我们稍微改变一下，给身体一个新的增肌刺激。

这个一个蝴蝶弯举的变式，在牧师椅较陡的一侧做牧师椅弯举。这种更具有挑战性的变式动作，并没有给动作的最高点一个短暂的休息时间，把三角肌前束所做降到最低。

3、增加对喔的动作

在所有的弯举动作中，肱二头肌都承担了大量的工作，但只要简单地掌心朝上的握法变成对喔的握法，就带来了一个重要的变化：它促进了肱二头肌下方的肱肌训练。增加它的尺寸肯定会增加手臂维度，特别是如果你只是做手掌向上的弯举。

如果训练计划已经包括了肘部的前部和后部的动作，那么需要选择一个肘部在身体两侧的锤式弯举的变式动作，比如说绳索锤式弯举，坐姿哑铃锤式弯举和站姿锤式弯举。

4、以掌心向下的动作作为结束

到目前为止，你已经知道正握（掌心朝上）和对喔握法，也需要一个反握（掌心朝下）的握法来结束训练，这样的握法的目标肌肉都是肱肌和肱桡肌。肱桡肌可以增肌拇指一侧的上臂肌肉厚度。手掌向下的弯举成为反握弯举，适合训练肱肌和肱桡肌这两块肌肉。

吧反握弯举留到训练的最后，因为一开始用反握，前臂肌肉受到刺激后，后面就很难握住器械了。由于前臂有更多的慢收缩纤维，可以试着结合不同的次数做组来确定那个效果更好。

如果想在训练结束时进一步燃烧前臂，只需要增加几组腕弯举或使用握力器训练。

5、训练要超过力竭

虽然在深蹲和卧推等大型复合动作中，训练超过力竭是一个可选项，但对肱二头肌来说，训练中要超过力竭是必须的，但不意味着每一组动作都突破，不然训练很快就会遇到瓶颈期。

在强度技巧留在每一个动作负重最大的1-2组中。如果有一个训练搭档，就尝试使用强迫次数方法。直到不能独自完成更多次数，搭档可以给你帮助，帮你度过死点。

也可以在单臂动作中进行辅助强迫次数的训练，比如蜘蛛弯举，牧师椅哑铃弯举和托臂弯举，用不训练的那只手来提供帮助。

像上斜仰卧弯举这样的双手哑铃动作，双手同时做工开始，当力竭的时候换到做交替弯举，当一次只训练一边手臂的时候，身体可以更好的控制，而另一只手臂在训练的时候，一只手臂就可以在动作最低点得到短暂的休息。

衡量健身水平，肱二头肌就可以展露你的高低，搭配一些有意思的方法，在训练时不要偷懒或者借力，你的手臂很快就可以突破瓶颈期。

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希望看完能对你们的训练有所帮助。