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又要出发了，新的开始……

2018-10-06新计划内容详解（附图）

      基于针对某一肌群的训练中经常改变使用的练习的原理（如果这些练习的训练效果类似的话）。这不仅可以防止肌肉的适应状态出现停滞，减少训练的燥感，同时还能最大限度地促进肌肉增长和力量增强。因为即使是对某个动作稍加改变，也能刺激到同一肌群的不同肌纤维。

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修改后的计划，

力量训练：早上一三五

10月前两周

第5-8周1RM65%（3组X15）

除三个主要力量要求重量外，其他重量自选。

一力量（深蹲日）

没标明重量自选

抓举5-3-1

2018-10-06新计划内容详解（附图）

深蹲1RM65%（3组X15）

超级组卧推1RM65%（3组X15）

杠铃宽握正握划船3组X15

2018-10-06新计划内容详解（附图）

杠铃肩部推举（颈前）3组X15

硬拉1RM65%（3组X15）

超级组窄卧推举3组X15

杠铃弯举3组X15

骑驴3组X15

2018-10-06新计划内容详解（附图）

悬垂举腿3组X12（无法完成降低难度）

三力量（卧推日）

没标明重量自选

挺举5-3-1

超级组卧推1RM65%（3组X15）

杠铃宽握反握划船3组X15

深蹲1RM65%（3组X15）

杠铃肩部推举（颈后）3组X15

硬拉1RM65%（3组X15）

超级组窄卧推举3组X15

杠铃弯举3组X15

杠铃负重提脚踝3组X15

持杠铃卷腹3组X25

五力量（硬拉日）

过膝抓举5-3-1

硬拉1RM65%（3组X15）

2018-10-06新计划内容详解（附图）

    训练时注意腰一定要直，腿部用力居多，腰伤的人考虑使用六角型硬拉杆

非作者本人

单臂杠铃片硬拉3组X15

超级组卧推1RM65%（3组X15）

深蹲架杆上直体上拉3组X15

男子胸部负重杠铃片

直立划船3组X15

超级组仰卧肱三头肌臂屈伸3组×15

坐姿杠铃弯举3组X15

背人提脚踝3组X15

背起3组X12

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专项

周一三：1740-1800进行专项训练

这个阶段的时间很紧，经常会冲掉，只能顺其自然了，

2018-10-06新计划内容详解（附图）

周二早上测试,

结束后按摩放松20分钟。

周四

测试未达标者先完成惩罚

四步侧滑步15×3

交叉步30×3

核心力量

负重平板支撑1分钟×3

侧面支撑各3组1分钟

2-5号室5台机同时使用

定点左右各3组

P1      N组

按摩放松20分钟

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铅球

周一（轻球练习技术）

男子4KG，女子3kg

下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2

2018-10-06新计划内容详解（附图） 2018-10-06新计划内容详解（附图）

正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺

2018-10-06新计划内容详解（附图）

    正面技术讲解后，迅速进入到侧面挥摆，（其他全身练习中已经有类似练习。）

正对及后仰低位拉上推弹力带2x5

2018-10-06新计划内容详解（附图）

    先进行正面前推，迅速进入到，低位后仰头上推。

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

两人对投0-30-60每个角度4-5次

专项力量600-630

单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）

2018-10-06新计划内容详解（附图）

7死亡地雷架3组X10

2018-10-06新计划内容详解（附图）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周三正常重量

下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2

2018-10-06新计划内容详解（附图）

侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺

尝试杠铃片拿捏

后仰低位拉阻力带挥肘2x5

2018-10-06新计划内容详解（附图）

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动态图

两人对投0-60-90每个角度各4-5次

专项力量600-630

单臂杠铃片卧推（上抛？）

队友辅3×3（25%1rm）

7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）

2018-10-06新计划内容详解（附图）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周四实战经验

星形跳8-10俯卧撑6-12

体转10X2卧地交叉腿6-8

杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2

2018-10-06新计划内容详解（附图）

无弹力绳训练

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动图

两人对投0-90度+背向各4-5次

水平高的，技术稳定的可6kg）

场地模拟测试三次（可6kg）

专项力量

卧推双手上推抛杠铃

2018-10-06新计划内容详解（附图）

队友辅3×3（不超过50%1rm，不低于30%1rm）

7站姿持重体转传重物20X3

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

放松：1俯卧飞鸟2吊单杠

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三级跳

按照个人能力从易到难练习

分为摆腿日，摆臂和腾空日，以及落地日

周二摆腿

单腿站立股四头肌拉伸20"

弓箭步拉伸2和登山者超级组15"X2

2018-10-06新计划内容详解（附图）

4字练习和克舞超级组 10" ×2组

阻力带抬膝和扶墙跑 超级组15"X2

2018-10-06新计划内容详解（附图）

弹力带腿弯举+弓步前高后勾跳15"X2

2018-10-06新计划内容详解（附图）

抱膝走和单腿屈膝高抬前伸腿

全脚掌落地  超级组2X20米

抓地练习（活塞）和直腿跑（抬高）

超级组15"X2

跳的组合循环6X3-4组

蛙跳/单脚跳/跨步跳/跳跳跨

以下从易到难按能力选择

大跨栏架6次以内（间隔1米以内）

小跨栏架6次以内（间隔1.5米以内

标记限定步长（间隔2米以内)

核心力量

扛人弓步走(3组X3次)X2

两头起（15x3）

上斜反向卷腹（15x3）阻力带

周五摆臂和腾空日

摆臂训练由易到难：

1徒手快速震动

2上摆拉皮筋补动图

3坐姿上摆+体前屈

4坐姿一正一侧+单臂反转+肘关节侧支撑

5前后+反向

以上5个要补动图

腾空技术难度由易到难

2018-10-06新计划内容详解（附图）

训练计划

坐姿压腿3-4种

俯卧背部伸展1组6-8次

2018-10-06新计划内容详解（附图）

超人背部伸展1组6-8次

深蹲收腹跳和波比跳15"超级组×2

即立卧撑加收腹跳

单双脚连续跳深6-8x4组

5级增高单双单跳深5次

按能力分去升级到第三级

坐姿摆臂（3-5种）+侧倒肘关节支撑补动图

先原地摆后跳 每个阶段5分钟X6个级别

5-7级跳远，复习摆腿并验证第三跳动作

三级跳正或反向摸高4次

全体三级跳场地练习6-8

核心力量

反向卷腹拉弹力带15X3

悬垂举腿+悬垂卷腹(完不成才降难度

12反复X3组

扛人半蹲（最后一组上2人）8-6-4

周日落地日

拉伸部分20"

弓箭步拉伸20"

单腿站立股四头肌拉伸20"

俄罗斯转体和体侧屈20次超级组×2

立定跳远6-9次落地肘关节侧支撑

从下蹲姿势开始原地跳入沙坑

落地方式：关注远度与速度

蹲地式2-3次

跪地式2-3次

侧倒式2-3次

5-7级跳远，复习摆腿及第三跳动作

场地练习4-6次

核心力量

杠铃前滚（滚轴）5-4-3负重

腹斜肌卷腹左右各10X2组

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速度练习

周二初速度

单腿滑墙和车轮跑(超级组）

金字塔式跑（走回即上道）

20-40-60-80-60-40-20每组

休息4分钟重复2组

2条弹力绳超速跑训练

3组X50米

拉伸（见附表）

周四起跑

坐姿摆臂训练20秒X2

小步跑20米X2

上身压低后蹬跑30米×2

前倾启动2次

反应冲刺20米每项1组

1跪撑2坐3躺

起跑器起跑，30米3组

阻力带冲刺3次反复X3组

皮筋拉到极限要压低重心返回

2018-10-06新计划内容详解（附图）

拉伸练习

周五耐力跑

单腿滑墙和扶墙跑15"X2超级组

抓地练习（活塞）和直腿跑（抬高）

15"X2超级组

30-20-30-20变速跑返程先慢跑

连续5次反复为一组

组间休息5-6分钟，共2-3组

拉伸

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计划总览

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