预防运动损伤，从细节做起
初来乍到，利用专业知识，普及健康常识，希望对大家有所帮助
没有人希望在运动时或者运动后发生损伤，那怎么去有效地预防运动损伤呢？今天我就来谈谈预防运动损伤的基本小原则吧，我们至少要记住下面几个要点：
一， 掌握热身和放松活动原则：
热身：5-10分钟的慢跑+动态拉伸（拉伸见功能型训练），跑步目的是提高身体核心温度。
放松：5-10分钟的慢跑+静态拉伸，跑步目的是加快代谢产物如乳酸的代谢。
二，掌握运动过程中的原则：
一， 循序渐进；二，适量而行。美国运动医学会提出的FITT：（Frequency频率, Intensity强度, Time时间, Type类型）很好地定义了任何一项运动的特征，通过控制FITT，遵循运动的两项原则，可以大大降低运动带来的损伤风险。（此外，最新还有学者提出，我们长期以来忽略了另一个F，Fun有趣，我们的运动方式应当有趣，才能很好的执行下去）
三，耐力训练原则：
有氧训练强度掌握在最大心率的60%-85%（最大心理的近似值为220减年龄），时间为20-60分钟。
四，力量训练原则：
每周增加的负荷不超过10%，每次训练之间要休息1-2天。要留心稳定肌的训练，如在肱二头肌弯举时，稳定肌就是三角肌，但往往很多器械训练是又器械来稳定身体，所以有人提倡自由负重训练，如囚徒训练。
五，使用正确的装备：
如骑自行车时要带头盔，鞋子要符合自身的力学机构以及适当使用护具绷带等。
六，注意饮食：
运动和不运动人的饮食结构应该是不同的，很多运动营养学家和健身教练往往依据不同的个体采用不同的饮食结构，这里面涉及的知识较多，具体有机会在以后的章节详细阐述。我觉得我们要记住大的原则是：15%左右的蛋白质，30%左右的脂肪和55%左右的碳水化合物。持续时间不超过1小时的运动补充白水，运动前2小时500毫升，运动前15分钟500毫升，运动时每隔20分钟200毫升左右。避免咖啡，酒精。
Reference：
Burnet K , Kelsch E , Zieff G , et al. How fitting is F.I.T.T.?: A perspective on a transition from the sole use of frequency, intensity, time, and type in exercise prescription[J]. Physiology & Behavior, 2019, 199:33-34.
Gotlin R S. Sports Injuries Guidebook[J]. Humankinetics, 2007.
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