最近接了两个肩关节的患者，都是因为在健身房做卧推训练的时候引起的肩袖损伤。所以今天就给大家介绍一个加强肩关节稳定性的小练习--肩关节外旋，非常的简单方便易操作，可以在平日里自行练习。
很多人即使没有肩关节的疼痛，但在活动肩关节的时候会觉得有弹响或者是不稳的感觉，或者会听到捻磨音，这些都是稳定肩关节的肌群力量弱的表现，所以加强肩袖肌群的力量可以提高肩关节的稳定性，会对上述症状有很好的改善。
接下来就说说要如何练习吧！
站位下或者座位下都可以，以左手为例，肘关节屈曲90度并贴近身体（相当于以肘关节作为轴心），手上可以拿一条弹力带，或者是拉一条绳子都可以，前臂慢慢的对抗弹力带或弹力绳的阻力，做肩关节外旋的动作。发力的肌肉主要是肩的外旋肌群。
肩关节外旋动作的主要发力肌肉是冈下肌，如下图所示，标记红色的肌肉就是我们的冈下肌。标记粉色的肌肉分别是三角肌后束和小圆肌。三角肌的后束和小圆肌主要是辅助冈下肌完成肩关节的外旋的动作。
当然，完成肩关节外旋动作，不仅仅需要肩袖肌群。如下图所示，在左面的这幅图我们可以看到标记为黄色的腹内外斜肌，它们的主要作用是稳定我们的脊柱，防止脊柱旋转。在右侧的图片我们可以看到同样标记为黄色的大小菱形肌来稳定肩胛骨，和脊柱两侧的多裂肌，用于稳定我们的脊柱。
常见的一个错误的动作就是当我们在完成肩外旋动作的时候，我们的肩胛骨会有前屈或者后缩的情况发生，引起这种错误模式的原因通常是阻力过大而导致的代偿，或者是自己对肩关节没有有意识的去控制，所以在做这个动作的时候，一定要确保肩胛骨是不动的，只有手臂外旋的。
这就是本周的增加肩关节稳定性的小练习，你们get到了吗！！！
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