摊尸式

请大家坐在垫子中央，双腿向前伸直，手杖式调整。屈双膝向身体收回，脚掌踩地，双手放于臀部后侧。腹部核心收紧，上半身向后使骶骨、腰椎、胸椎依次向后躺于垫子上。 抬高臀和骶骨，双手辅助将腰部的肉和肌肤向臀部推送，使腰椎更好地贴地，若腰椎仍有压力者，可在腰椎下方垫瑜伽毯。缓减腰椎压力。 调整头部，头部的重量在后脑勺处，若头后仰时，颈椎无法中正者，可在头部下方垫瑜伽毯；颈椎此时有压力者，可将毛毯或毛巾折叠成圆筒状放于颈椎后侧。 双腿依次向前伸直，双膝、脚后跟并拢，脚后跟向前蹬，伸展膝盖窝，释放腿后侧紧张，脚尖外开；若脚尖外开，脚后跟无法并拢，可将脚后跟分开一点点。使双腿完全放松。 双手相互环抱，调整双肩，伸展背部肌肉群，换侧环抱。打开双手，屈手肘，指尖触碰肩部，手肘向两处延展，使手臂与身体呈15-30度夹角，伸展肱三头肌（大臂后侧），手臂、手肘、肩关节贴地。现在双手伸直放于臀部两侧，掌心朝上，中指第一关节、手臂、手腕贴实地面。感受指尖完全的放松。 现在将意识来到肋骨区域，肋骨放松、下沉，舒展整个身体前侧的肌肤，若感受不明显的，可在腹部上方放瑜伽垫或其余重物来感受。 闭上你的双眼，放松眼皮、眼球，紧锁的眉心，伸展额头的肌肤。放松喉咙、紧咬的牙关，舌头，用舌头抵住上颚。用鼻子吸气，将鼻翼展开，去感受鼻翼两侧肌肤的伸展，嘴角向两处延伸，放松唇部边缘的肌肤。感觉整个面部都得到了放松。 深吸慢呼，每一次吸气：脊柱向头顶方向延伸，感受气息在胸腔起伏；每一次呼气：感受气息在脚底方向得到了释放。呼吸深长、柔和，没有一丝一毫的紧张。 每天练习5-10min的摊尸放松，可以给身体带来能量，快速恢复体力，身心得到平衡，让我们内心更加的宁静祥和。 屈双膝收回，脚掌踩地。右手向上伸直，身体转向右侧，头靠在右大臂上方，左手支撑在身体前侧，双膝去寻找胸口方向。左手撑地带动上半身起身回正，呈简易坐姿，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢朝向斜上方。再次调整呼吸和身心。使身心更好的结合。 缓慢的睁开你的双眼，双脚向前伸直抖动放松。