一、盲目“少吃”的危害

1. 节食会大大降低身体的基础代谢率

基础代谢就是就是咱们活着，躺着不动，身体为了维持生存每天要消耗的卡路里数。

一旦节食，你吃进去的能量不足以维持身体的正常运转了，它就会自动关闭一些非基础活着需要的功能，以此来降低身体需要的能量消耗帮助你活下去

当有一天，你吃回正常的饭量，它会机智地把多余的能量变成脂肪存起来，防止你再次节食饿着它

节食之后，反弹得更厉害！

2. 造成身体缺乏必要的营养元素，新陈代谢紊乱

一旦营养素缺乏，身体新陈代谢就会紊乱

因为只吃素的人，否则几乎都会缺乏蛋白质。

缺乏蛋白质会怎样呢？肌肉会减少。

但肌肉量越多，基础代谢水平越高，加快减脂速度

高蛋白的食物饱腹感更强，因为身体消化它比碳水更“费时”，至少要3小时以上。

二、盲目“多动”为什么不会瘦

1. 瘦体重

瘦体重就是身体除去脂肪外其余组织的重量，其中最重要的就是肌肉。

减肥，其实是为了减掉多余的脂肪，但却不是减掉瘦体重，相反，还要增加瘦体重中的肌肉量。

肌肉能够提高基础代谢率，加快减脂速度外，还能帮我们紧实身材，塑造马甲线，

那么，增加瘦体重和运动有什么关系呢？因为，只有合理的运动——抗阻训练才可以增加我们的瘦体重。

2. 抗阻训练

抗阻训练是采用外在阻力的方式进行训练，通过改变训练时的强度大小，有规律地进行有氧和无氧运动。

【个人总结】减肥运动要有抗阻训练、有氧运动和无氧运动

三、饮食、运动的结合

减肥七分靠吃，三分靠运动，饮食和运动都很重要。

1. 学会计算卡路里，别让运动都白费

少吃多动，关键的一个点就在于卡路里的摄入量要小于消耗量。

（1）卡路里的摄入量计算

每公斤“标准体重”大概需要30大卡的能量。

“标准体重”=身高-105

比如，你身高165，那你的标准体重就是60公斤，每天需要摄入的总热量是60×30=1800大卡

【个人数据】每天需要摄入的总热量是50×30=1500大卡

（2）每次运动的消耗量-卡路里的摄入量=500大卡

500大卡的缺口，每周你就能减掉大约一斤的重量。

打个比方，你每天需要1800大卡，你通过抗阻训练，多消耗了300大卡，那么你饮食上就需要减少200大卡的摄入。

【个人数据】每天需吃总热量是50×30=1500大卡，少吃了200大卡。同时你消耗了300大卡，这样一周就可以减掉1kg。

如果你满满地吃了1800大卡，那么你就需要通过更多的运动，达到500大卡的消耗才行。

（3）食物交换份的方法

总结了常见食物每90大卡的重量

千万不要忘了你每天炒菜用的油，一个陶瓷勺的油10g左右，就有90大卡了。

运动前后大约1小时，选择碳水化合物和蛋白质的复合饮食作为加餐，帮助快速补充体能，比如燕麦＋牛奶，全麦面包＋低糖酸奶等。

2. 其次，让你的食物五彩缤纷

色彩越多，种类越多，营养就越均衡。

3. “少吃多餐”不怕挨饿

少食多餐是最好的方法，把一天所有的饭量，分成三顿正餐和两顿加餐。丰富的饮食和多次的进餐可以帮助我们逐渐减少食欲，缩小胃的体积。

加餐的量一般为正餐的1/5就可以。

4. 多吃优质蛋白

在运动时，如果你出现了肌肉无力疼痛，一方面跟你运动量有关，可能说明你起到了锻炼的效果，另一方面也要注意保证你饮食中蛋白质的摄入。

你可以通过肉类、蛋类、豆类、鱼虾等等来满足优质蛋白质的摄入

多吃富含优质蛋白的食物，还能同时增加铁和钙的摄入

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