文/泥小零
重复的行为造就了我们，因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。——亚里士多德
什么是习惯？
习惯是我们每天都在做的行为和动作，如刷牙洗脸、穿衣吃饭，喝水上厕所这些不需要我们花费意志力去做的事。每个人都有一些好习惯和坏习惯，不管你是想戒掉坏习惯还是想养成一些好习惯，斯科特•扬的这本《如何改变习惯》是绝对值得阅读的。
习惯是一种技能，只要经过正确的指导和训练，每个人都可以掌握，而不是只有那些意志力很强的人才能做到。
如何培养习惯？
1、第一步——计划
在做任何事情之前，都要清楚自己的目标是什么，这样才能根据这个目标来拟定一个适合自己的计划。作者建议我们将自己的目标和计划用纸和笔写下来，这样的好处在于让目标和计划更加清晰和具体、一目了然，也方便提醒和激励自己。
那么目标和计划应该如何来拟写呢？其实，写出来的行为比怎么写更重要，因此我们不必拘泥于形式，按自己的想法来即可，这里作者列出了他自己的计划清单来作为参考。
• 列出计划的内容
• 列出计划的时间段
• 列出完成计划必须遵守的规定
• 列出完成计划的建议或措施
作者的计划书
我们在制定计划的时候，一定要遵循简洁、灵活、突发的原则，一次只制定一两个计划，切记过多。
计划的内容一定要尽可能详细，比如你想锻炼身体，那么你计划在多长时间内达到什么样的效果？两天锻炼一次还是每天一次？每次锻炼多少分钟？做些什么项目？在每天的什么时间段去做？
另外建议将改变习惯的周期设定为30天，因为所有习惯养成的关键其实就是在第一个月，若是第一个月能成功坚持下来，之后就不需要再费力去做了，因为已经形成了一种习惯。
2、第二步——执行
我们在执行的过程中也许不会进展得很顺利，我们可能会遇到各种各样的问题和一些突发情况。总的来说，我们都会经历以下几个时期：
01 全速起跑期（1~3天）
头三天的我们会显得干劲十足，很多人都比较容易完成这几天的任务，而在这个过程中一定要注意避免用力过猛，要一步步慢慢来。假如你的目标是养成每天跑步的好习惯，那么你肯定不能一开始就跑5公里或10公里，这样很容易消耗意志力，但如果你每天跑一公里就没有理由放弃了。
02 疲惫放缓期（4~10天）
疲惫期我们会遇到一些阻碍和困难，而这些阻碍和困难很容易让我们放弃，因此在做计划时就要先考虑到这个问题，先把目标分为若干个小块，每天一点点地去完成，刚开始多给自己一些成就感和满足感。
03 过渡期（10~20天）
过渡期是我们养成习惯的关键时期，只要熬过这段时间，养成习惯就会变得容易很多。如果在中途产生了懈怠的情绪，可以试着给自己增加一些奖惩机制，让家人朋友来进行监督，或者找到志同道合的朋友相互鼓励、一起进步。
04 颠簸期（8~21天）
颠簸期有可能出现在过渡期的某个时刻，这种阻碍更多的是来自于外力而并非我们自己，比如突然的加班和聚会、出差和培训等。有些突发事件没办法拒绝，却又会打乱我们的计划，那么我们应该在做计划之前就把这些事情考虑进去。
比如这个月有个重要会议，那么就应该提前安排好当天时间，及时调整，如果遇到突发状况就只能随机应变了。但一定要记得，30天内一天都不能断，少了一天都得重新开始。
05 稳定期（22~30天）
当我们顺利渡过了前面的几个时期，习惯的养成就会比较轻松和平稳了，我们无需再严格要求和控制自己，但是也千万不能松懈，否则一切都要重头开始。
习惯养成是一件长期的、每天都要坚持去做的事，如果你下定决心要做一件事，就一定要做好准备，提前计划。
有哪些技巧？
习惯的养成和改变也是需要技巧的，当我们自制力不够、坚持不下去的时候，适当地运用一些技巧就能帮助我们顺利完成计划。
01 触发点
如果你想每天健身，可以给自己设置一个触发点，可以是每天早起时、下班后、或者是定时闹钟。这些触发点可以让自己与目标之间产生一种仪式感，而仪式感是可以通过每天的坚持培养出来的。
02 替换理论
如果你很难改变某种习惯，建议可以用一种新的习惯来代替。比如有些戒烟的人会在想抽烟时用吃口香糖来代替，还有些想养成健康饮食习惯的人会在想吃垃圾食品的时候用吃水果来代替。
这种替换理论是为了满足我们与之前的同等需求而产生的，在这个过程中，我们比较容易看到新旧习惯之间的对比，对旧习惯的脱离也不会产生很大的缺失感。
03 一致性
每天定时定点地去做一件事比想到就做要更容易养成习惯，也许定时定点有些死板，但却是改变习惯的一种有效方法。假设你想养成每天写作的习惯，建议你找到适合自己的写作时间和场地，每天在固定的场景和时间来做这件事。
04 借助外力
当你觉得自己自制力不够的时候，可以借助一些外力来帮助自己。比如公开自己的承诺，让家人朋友来监督自己，设立一些奖惩机制，甚至可以参加押金打卡社群。
05 操作性条件反射
我们要培养的习惯一定要是可以长期坚持下去的，如果我们对一个习惯产生了厌恶感，就会很容易在中途放弃，所以我们要给习惯增加一些乐趣和意义。
比如你正在坚持每天跑步，那么你可以适当地调整自己跑步的范围、路线、方向和场地，既可以户外跑也可以在跑步机上跑，既可以绕着小区跑也可以沿着江边跑，还可以偶尔拉上朋友一起跑。你甚至可以为跑步这件事增加一些重要的意义，比如成为孩子的榜样，带动孩子一起加入锻炼的队伍，让孩子拥有良好的习惯和健康的身体。
总之，改变习惯不是一件简单的事情，因为改变意味着产生了一种新的生活方式和思考方式，而不仅仅只是改变行为这么简单。但是我们也不用有太大压力，更不用把它想得太难，只要通过不断地学习和练习，我们都能拥有改变习惯的能力。
【无戒90天训练营 第10篇】
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