哈佛公开课：积极心理学 《幸福课》笔记

根据Tal Ben-Shahar博士 哈佛公开课：积极心理学《幸福课》视频整理

哈佛公开课：积极心理学 《幸福课》笔记

一、概述

1. 积极心理学的目的

一般的心理学都关注负面：抑郁、焦虑，致力于改善糟糕的状况，而积极心理学则更多地关注积极的一面：幸福、快乐、满意，更加致力于提高人生的质量。 积极心理学会问：为什么有一些人在极为不利的环境中依然能获得成功?

因为他们有信仰，并且理解生活的意义。他们通常有积极的社交，乐于助人，能够从不快乐变为快乐，更关注自己的长处而非弱点，设定目标，找到自己的榜样，最重要的是，他们不是单干，而是能够找到支持。

问正确的问题（积极的问题）

我们总是在问：我的缺点是什么？我有哪些不足？还有什么地方需要改进？这些错误的问题导致我们只能看到自己的缺点和不足。

消除焦虑、抑郁，赶走不快乐，并不代表我们就快乐了。这只是从负值到了零，从零到正值才是快乐。

积极心理学是关于如何去除各种限制、阻碍，去发现并实现我们原本就有的潜力。帮助人们培养积极、乐观，发现自己的长处，找到人生的意义。建立一个强大的心理免疫系统，培养人们处理消极情况的能力。

2. 积极心理学的五个基本前提

(1) 搭建学术和现实生活的桥梁，致力于将理论研究应用于实际生活。

(2) 要相信改变是可以实现的。我们通常低估了自己进行改变的能力。

(3) 外部因素对快乐幸福影响不大，由外部环境造成的情绪波动并不会持续很久，之后都会回到各人的基本幸福水平。起决定作用的是内因（意识状态，对世界的解释等）。

(4) 必须服从人性，无条件接受自我。消极情绪（痛苦、愤怒、嫉妒等）也是人性的一部分。强大的心理免疫系统，并不是没有痛苦，而是能够迅速地从痛苦情绪中恢复。

(5) 快乐很重要，但道德层面？人们觉得追求个人快乐是自私的，是一种罪恶。快乐是可以感染的，自己快乐了就能感染更多人快乐，因此追求快乐是一种 贡献。

二、信念即自我实现预言（Belief as self-fulfilling prophecies）

创造积极的情境。影射：在头脑中植入一种信念。Pygmalion effect, Placebo effect…

布置积极的生活环境：在房间里放喜欢的物品，爱人的照片，花……

信念、期望如何影响我们的表现？

两种机制：a. 动力 b. 一致性、相合性 （consistency/congruence）

人会在内心构建世界的样子，当内部世界与外部现实世界不一致时，人会感到不舒服。因此我们总是努力使内部和外部世界一致，方法：改变自己内在的意识或改变外部现实世界。

创建一致性的方法：

（1）更新内部世界的架构

（2）忽略或抛弃不符合我们内部架构的外部信息

（3）主动寻找证实(证实自己不喜欢的原因)

（4）创造一个新的现实

如何解释事件？学会积极地解释事件

学会失败：把失败看成走向成功的又一次机遇。

成功的秘密：乐观（相信自己能成功）+ 热情（热爱所做的事）+ 努力工作

每个人生来都有一个基本的幸福水平(basic level of happiness)，当遇到各种事情时，幸福水平起起伏伏，但从长期看，仍然会维持在基本水平上。

提高基本幸福水平，提高自尊：要应对，不要逃避。

原因：

（1）自我知觉理论( Self-perception theory)：我们观察自己的行为而得出的结论，和我们观察别人得出的结论一样。例：我不断尝试、面对问题 --> 结论：我是个勇敢的人 --> 自尊提高。

（2）失败所带来的痛苦其实远远小于我们的想象。

（3）学会失败，从失败中学习。最成功的人通常也是失败得最多的人。

如何成为乐观主义者？

（1）行动。努力尝试，面对问题，经历失败，并学会用不同的方法解释失败。

（2）想象成功。大脑无法区分想象的和现实的事物，当我们不断想象成功，大脑会努力寻求与外部世界的一致性，从而实现成功。重点：不仅仅想象成功的结果，还要想象努力的过程。想象越真实越好，引起情感，情感创造行动。

（3）认知疗法（cognitive therapy）: 思想驱动情感。

事件 － 评估（思想）－ 情感

改变思想，就能改变情感

三种非理性的评估（3M）：

a. 放大 (Magnifying)：过度归纳 (All or Nothing)

b.极小化 (Minimizing) ：隧道视野 （如：只关注消极点）

c. 虚构/捏造 (Making up)：过度个人化 (it’s my fault)或过度责备他人

三、关注 （Focus）

我们的思维习惯于关注消极面：为什么没有完成工作？为什么没有做得更好？

媒体倾向于关注负面消息，容易使人变得悲观。

－> 要关注好的方面，积极的方面！

学会感激，感激所拥有的，生命、健康、一切平凡的事，不要视其为理所当然。我们之所以忽略好的方面是因为我们适应了，认为是理所当然的。

练习感激：每天选一两件事进行冥想关注（早晨的第一杯咖啡，走路的过程……），并且坚持不懈。写下每天值得感激的事。

四、改变 （Change）

1、大脑中不同的神经元之间由神经通道连接，使用得越多，这些神经通道就会越宽。大脑习惯于重复并加强那些已经建立的神经通道，而不是去创建新的通道。左前额皮质运动多的人，普遍更加快乐，有更积极的情绪。

2、 某些积极的特征和消极的特征在潜意识中是相关联的，所以当人们越是看重某些积极特征的重要性，就越难以改变某些消极特征。如冷酷和认真，古板和坚韧，焦虑和责任等（越是觉得认真很重要，越容易显得冷酷，越是觉得承担责任很重要，越是容易担心焦虑）。要更好地理解这些特征，明确哪些是需要改变的，哪些是要保持的。哪些可以改变，哪些不能改变。

3、影响幸福的三个因素：

a. 基因 50%

人与生俱来有不同的倾向，有的天生幸福水平较高，有的则相反。但是，没有幸福基因的人可以通过努力获得幸福，他们会比那些拥有幸福基因但不努力的人更加幸福。

b. 外部环境 10%

除了极端情况（如无家可归），对大多数人来说，外部环境对幸福水平没有太大的影响。（例如：不会因为换了一个城市就变得幸福了）

c. 内部因素 40%

即：我们如何行动，如何思考，如何解释世界，关注什么……

4、变的三层渠道：ABC

A：Affect 情感

B：Behavior 行为

C： Cognition 认知 （思考）

两种改变方式：（1）渐进式 （2）突发式

【A】Affect 情感

渐进式：专注冥想，培养专注力。

突发式： PTSD (Post-traumatic stress disorder)创伤后应激障碍

是否有一种和PTSD相反的、由积极体验产生的……？

Peak experience 高峰体验（马斯洛）：“感受到一种发至心灵深处的颤栗、欣快、满足、超然的情绪体验”—> PPEO (Post peak experience order)

如何获得高峰体验？

Permission to be human. 接受自己的情绪，包括痛苦的情绪。

专注，活在当下。

放慢速度，避免紧张焦虑。

如何在高峰体验之后获得PPEO？

情景重现，不断重复以加强神经通道。

写下体验，描述，但不用分析。（研究表明分析愉快的经历会让人变得不愉快）

行动。

【B】 Behavior 行为

态度决定行为，行为也会反过来影响态度。

动作、表情不仅给别人传达信息，同时也会给自己传达信息。

“有时你因为快乐而微 笑，但有时你的微笑也可以给你带来快乐。”（一行禅师）

行为上的变化通常是渐进的。

突发式：应对、行动、跳出舒适区，进入拉伸区。

舒适区(comfort zone): 没有改变

拉伸区(stretch zone)：发生改变

恐慌区(panic zone)：产生焦虑

一个误区：行动需要依靠更多的自律？（不能坚持锻炼是因为不够自律？）

每个人的自律是有限的，不可能不断加强自律。要改变，重要的不是自律，而是要将一件事变成惯例。创造一个惯例需要靠自律，坚持30天，一旦惯例形成就不再需要太多自律了。创造惯例是使改变保持下去的唯一办法。

［c］Cognition 认知

cognition reconstruction 认知重建

转变思维：不是威胁，而是挑战、机遇

顿悟的过程：

（1）沉浸：准备，学习，努力工作

（2）孵化：在某个时间、空间，放空一切的状态，然后产生顿悟（有了新点子）

（3）评估：这是不是一个好点子？

（4）阐明：写下，具体化

5、 写日记有助于消除焦虑

原因：－紧张得到释放。当我们压抑痛苦时，情绪无法流通，积极情绪也会受到压抑。

一致性感受：通过写日记创造一种一致性，将经历完整描述出来，使之成为一个整体，从而使人感受到自己可以有掌控生活的能力。

一致性感受：

（1）理解力：我能理解世界，理解世界、事件、困难对我来说都是有意义的。

（2）可控力：我能够处理问题，而不是感到无助。

（3）有意义：困难、失败都是有意义的，我能从中学到东西。

五、目标设定 （Goals setting )

设定目标使我们专注，有方向，从而能聚集资源。给人带来幸福的并不是实现目标，而是

－ 理解目标本身的作用

－ 拥有目标

目标本身的作用是让我们能享受当下。如果没有目标，我们无时无刻都在左顾右盼，生怕错过，也就无法享受当下。

学会享受过程。选择哪条路不重要，重要的是在途中全身心地投入，这样无论哪条路都能使人幸福。

要设定和自我一致的目标：符合自己的兴趣、价值观，自己真正关心的、最想做的。自由选择而非外界强迫的。和自我一致的目标能帮助我们解决内在冲突，焦虑，不确定，及有关存在主义的问题。

VIA values in action

（1）明确自己的性格长处，并加强它们

（2）明确自己想要解决的问题

（3）自己的哪些性格长处可以解决问题？

对工作的定义决定幸福程度：职业？事业？使命？

要有使命感：这是我在世上最想做的工作，即使有不喜欢的部分，但是我依然觉得“这是我的使命，我必须要做”

设定目标小提示：

－ 写下目标，作为承诺

－ 设定一个“最早期限”，我希望什么时候能实现目标

－ 使之有特殊性

六、 压力 stress

压力是有利的，关键是学会从压力中恢复。

过犹不及，将事情简单化，做最想做的事。

七、完美主义 Perfectionism

1、什么是完美主义：充斥在生活中的，对于失败有一种感到无能为力的害怕，尤其是那些我们最在意的方面。这种无能为力的害怕使人软缩，退缩，阻止我们去尝试，去冒险，去解决问题。

完美主义的思维模式：从A到B的直线模式：不允许失败，要从起点A直达成功B。有很强的防御性，害怕失败，不接受自我，认为只有一条路，all or nothing。Rat racer：当他们取得一个成功（到达一个B）时，只会有短时间的轻松，快乐是短暂的，很快他们又觉得不快乐了，他们认为那是因为还没有达到真正的成功，于是把终点B变成另一个起点A，继续去追求更高一层的成功（另一个B），周而复始，却永远不会有长久的快乐。

杰出者的思维模式：从A到B螺旋式上升模式：在到达B的过程中有各种失败曲折，他们同样有追求成功的雄心壮志，但他们不怕失败，将失败看作是机遇，并从中学习吸取经验，欢迎批评和建议，认为过程也是最终成功的一部分。

2、完美主义的来源：社会环境影响

人们往往只奖励“目的地”（成功的结果），而不奖励“旅途的过程”（努力的过程，包括这过程中的失败）。

不现实的、不可能实现的标准，all or nothing的错误模式

赞美并不总是好的。夸孩子“你真聪明”不如夸“你真努力”，前者给孩子创造了完美主义思维，一旦失败，他会认为自己不再聪明了，无法成功了。而后者关注努力的过程，让孩子感受到自己有能力面对困难，解决问题。

3、如何克服完美主义

（1）自我意识：意识到自己哪些地方需要改进。

（2）关注过程：奖励自己努力的过程，尝试的过程，甚至过程中的失败。

（3）主动接纳：接受失败是生活中必不可少的部分，然后去行动。

对自己多一点宽容和同情心。己所不欲勿施于人，同样，不会对别人做的事，也不要对自己做。我们可以接受别人的失败，可以接受我们所爱的人的失败，为什么不能接受自己的失败？

八、健康的身体，健康的精神 Healthy body, healthy mind

幸福秘方：（1）每周四次30分钟锻炼 ＋ （2）每周六到七次至少15分钟的冥想 ＋ （3）每天8小时睡眠 ＋ （4）每天5-12个拥抱

身体和精神是相关联的，学会倾听身体。

冥想：将注意力集中在一件事上；深呼吸；感受当下，不要求达到某个阶段。

意识到身体的信号，并且接受它。当遇到痛苦情绪时，去感受身体那部分有感觉，然后接受它，不要去反复思考。

九、人际关系，亲密关系 Relationship

OLA: optimum level of arousal

内向的人天生的激励水平高于OLA，他们需要降低激励水平，因此他们喜欢独处。外向的则正好相反。

内向的人有时候需要表现得外向开朗，外向的人有时候需要表现得内向。当我们表现得和天生性格不同时，会消耗我们得精力。

爱情,尤其是欲望和激情会随着时间而变淡，新鲜感会激发更高的激励水平，人的本性都会追求新鲜。

怎样才能使亲密关系随着时间不断成长，更加牢固？

（1）努力培养

错误的期待：爱情中最重要的是找到那个对的人。／ 只有一个对的人，我必须找到他。

正确的想法：通过一起工作，一起生活，互相奉献，来和你选的那个人培养感情。

关键不是“寻找”而是“培养”。

爱情没有成功不成功，只有能不能持续。

不是仅仅待在一起，而要一起工作（如一起抚养孩子），互相支持，支持对方的理想和愿望，分享和建立深层的生活意义。

主动地表达爱：根据自我知觉理论，当你表达爱的时候，不仅是让对方觉得你爱他，也让自己感受到自己是多么地爱对方，爱由此加强。

建立爱情中的常规活动，如固定每周一次外出吃饭等。

（2）在爱情中，不求被认可，而求被了解。

求被了解，是表达自己，坦白自己。

求被认可，是为了让对方接纳自己，给对方好印象而去迎合。

建立深层次的亲密关系，要不断加深彼此的了解，这就需要彼此分享、坦露最真实的自我。不仅展现自己的优点，也展现自己的缺点。

（3）允许爱情中有冲突

平均每五次交流就会有一次冲突。一定数量的冲突是自然的，健康的，帮助我们去解决问题。没有冲突意味着情感被压抑。

冲突应该是认知上的冲突，要避免情感上的冲突。对事不对人，关注行为、想法，而不要恶意攻击、侮辱。

不要对你最亲密的人做那些你不屑于对外人做的事。你会对陌生人大喊大叫吗，会侮辱一个不熟悉的人吗，不要以爱为借口去伤害你最爱的人。

爱情在细节中，在日常的小事中。

移情：我认真听他说话了吗？我真的想了解他吗？我是否真的关心他的感受，对他所做的事感兴趣？

（4）积极的态度。善于发现对方的优点。乐观的幻觉：情人眼里出西施。其实不是幻觉，而是真实，发现别人没有发现的东西，然后把它变成真实的。（发掘潜力，自我实现）

问积极的问题：我爱他什么？我要感激他什么？我们的关系中最好的是什么？

给予对方积极的建设性的回应。

十、自尊 self-esteem

1、定义：感觉到自己能够应对生活中的基本挑战，值得幸福的一种倾向。

两部分：能力感和价值感。

三个层次：依靠型的自尊，独立型的自尊，无条件型的自尊

（1）依靠型的自尊。

价值感：需要并享受来自他人的肯定，受别人的影响，从别人的看法中得到动力，做重要决定时以能否得到别人认可为基础。

能力感：和别人比较。自我保护避免负面的批评。

（2） 独立型的自尊

价值感：用自己的标准来评判自己。倾听别人的意见，但最终由自己做决定。

能力感：不和别人比较，但是和自己比较，“我有进步吗？”寻找有用的有挑战的批评。

（3）无条件型的自尊

价值感：足够自信而不会拘泥与评价。

能力感：不和别人比较，也不和自己比较，而是和别人相互依靠。无条件的自尊不是冷漠，不是不关心别人的感受，而是指不会因为和别人比较而沉溺于嫉妒、高傲或自卑等情感中。

每个人同时都有三个层次的自尊，从123是一个渐进的过程。

培养独立和相互依靠的重要性：

依靠型自尊的人更容易服从权威，因为他们寻求被肯定。因此容易产生盲目服从。又由于他们通过和别人比较一些外在的因素来确立自身的优越性，如居住地、学历、肤色等，因此容易产生种族歧视。

独立型自尊的人依靠自己的原则而不需要和别人比较，他们做自己真正想做的事，不断学习。因为不需要向别人证明自己，可以自如地表达自己，所以他们内心更加平静，有更多地幸福感。

如何增强自尊：

寻找激情，享受心流的体验。

行动。

谦卑

做真正想做的事。做自己。

心流 (flow)：一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。（Mihaly Csikszentmihalyi）