14/70 不以安全为前提的运动都是耍流氓

好多人都是刚开始跑了没几天就吵着膝盖痛，然后就开始说跑步的不好，殊不知是自己无知犯的错，没有做好拉伸热身和放松的工作。所以这篇就讲这个。

拉伸，热身，冷身及放松

相信大家都听过跑步前的热身和跑步后的冷身是非常重要的，但是绝大部分人的做法也就只是：

14/70 不以安全为前提的运动都是耍流氓

其实很多人都还没意识到跑步前的热身和跑步后的冷却对于身体来说到底有什么意义。

所以在这里，不但会讲如何进行热身和冷却的具体操作方法，更重要的是让大家去理解不同动作背后的意义和逻辑。

拉伸的原则

1.不要太急 缓慢地拉伸，持续20-30秒

2.不要忍受疼痛

3.不要弹弹弹

4.不要屏住呼吸

热身的意义

热身所应该所应该“热”的有：精神唤醒，生理准备，心理准备，运动模式热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来，除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。

同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身再接下来的运动中所有的不适感。如果你忽略了热身，其实对于你的身体和精神来说，有点像突然从零下20度的地方突然跑到40多度的地方一样。

第一步：慢走2-3分钟：慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。

第二步：行走箭步蹲。这个动作重复20-30次。

行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。

第三步：开合跳

1.站距与肩同宽，双手自然放在两侧。

2.双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。

3.在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。

4.双腿往回跳，双手用力快速下放。

5.重复这个循环，大概20-30次。

这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。

第四步：原地高抬腿

1. 站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。

2.抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。

3.快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。

4.这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。

这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，并且能让你的心率在很短的时间内提升。

第五步：前踢腿摸脚趾

1.站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。

2.将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面

3.同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方

4.回到起始点

5.抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环

这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。

第六步：转体摸对侧脚趾

1.站距比肩稍宽，双手平行打开形成一个“T”字。

2.弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。

3.仰望天花板，并且左手应该指向天花板。

4.回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。

转体摸对策脚趾是一个融合上半身和核心一起热身的方法。

冷身的意义：跑步后的冷身的重要性可以说和热身是一样重要的。冷身可以逐渐恢复运动前的心率和血压，能有效地将血液从“运动模式”转化到“休息模式”，所以冷身也是将你的精神状态、情绪、生理状况过度回来平静的状态。

如何冷身

第一步：慢走5-10分钟：如果你跑完步就马上停止脚步，由于血液可能会大量屯留在腿部，那么你很可能会“晕眩”。这样无异于让你的身体在40度的环境下突然又扔回去零下20度，对你的心脑血管都是一个非常大的冲击。

第二步：泡沫轴放松

泡沫轴是非常好的放松筋膜的工具。

根据每个人不同可以选择不同硬度和形状的泡沫轴，对于跑者来说尤其需要重点放松髂胫束、小腿等位置，总时间控制在5到10分钟之间。

第三步：静态拉伸放松

相对热身阶段，冷身阶段是更适合进行静态的拉伸放松的，主要针对髂腰肌、大腿前侧、小腿进行放松