夏天，这样跑步就对了

作者: 小初姐 | 来源:发表于2017-05-19 17:51 被阅读526次

炎热的夏天到来，对于热衷于跑步人来说非常有挑战性的季节，要不要坚持跑？夏天跑步要注意什么？作为一名跑步两年的跑友，BIGGER跑步教练，科学快乐跑步理念传播者，本文试图回答以下问题：

1、夏天跑步有什么好处？
2、夏天跑步为什么有会引发热射症危害？
3、夏天跑步要注意些什么？怎么跑？
4、夏天不跑等天气转凉了再跑可以吗？

夏天的耐热运动强身健体，减脂瘦身###

中华传统武术里有“冬练三九，夏练三伏”的说法，这里说的夏练三伏，就是在通过在酷热天气下锻炼，能提高人的耐热能力，使得肌体能更好地适应炎热的自然气候，从而达到防病健体的目的。夏天跑步可以强身健体，具体表现在：

1）增强心血管系统功能。夏天的耐热运动，能使肌体能更好地适应炎热气候，以达防病强身之目的。可以使心脏的冠状动脉口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，避免心血管疾病的发生。
2）促进呼吸系统功能。夏天气压较低，锻炼时呼吸会自然加深，能提高呼吸器官功能，使气体交换充分，血液中氧含量增高，从而保证新陈代谢的需要。
3）促进消化系统功能。夏天，人体的消化功能较弱，食欲不佳，且易患胃肠道疾病，坚持夏练，能使唾液分泌量增加，增进食欲，并保持大便通畅，有利于防治消化道疾病。

在阳光下跑步，皮肤在太阳下可以帮助体内生成维他命D，不但可以帮助钙质的吸收预防骨质疏松症。此外根据研究显示，维他命D在经过肝脏生成25(OH)D的物质后，可以降低罹患乳癌、大肠癌与前列腺癌等的风险喔!（当然, 也不能晒太多太阳，要注意皮肤癌的风险。）
5）改善代谢和内分泌系统功能。目前，高血脂的人越来越多，容易导致动脉硬化。通过运动锻炼，可以改善机体的物质代谢，使总胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化有积极作用。
夏天跑步大量出汗，可以改善基础代谢，加强排出身体废物。夏天跑步能更快地提高新陈代谢率，因此，夏天跑步的减脂作用会比平时好。
此外根据研究，在排汗过后，若周围有秒速3m以上的风，身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时速为10.8km，也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比这速度快，就可以感觉夏风吹过的凉爽……(不过这速度好像也不是一般人能够达到的就是了….)

夏天跑步还有一个好处，那就是，因为夏天穿的少身材好的人可以穿的美美的，身材不好的人可以有更多的动力去减肥瘦身，然后你也可以有看到更多的俊男倩女在跑步……（嘿嘿，此处请脑补）

但是在夏天里锻炼，要讲究适时适度和科学锻炼，需要因人而异，盲目地在高温环境下锻炼身体，非但起不到好的效果，反而可能伤及健康，甚至引发危险。

高温跑步的危害###

先举一个栗子: 2014年初夏，安盛集团董事长雍波高温跑步患热射病致死。

“42公里195米，享受全马，为荣耀上天而跑，我的新梦想。”
2014年6月2日中午，在最后一次更新完微信签名后，作为马拉松爱好者，46岁的安盛集团董事长雍波冒着32℃高温出门跑步。不久后，当路人发现他时，一身运动装的他昏倒在路边。
雍波被诊断患上热射病（重度中暑）。经过长达半个多月的抢救，最终他还是因为多个脏器出现衰竭，继发血液感染，导致感染性休克，抢救无效死亡。

夏天的天气特点是高温高湿，让我们来看看高温高湿对人体运动会有什么影响？
1）高温高湿影响人体吸收氧份的能力
在比赛和训练中中，运动员需要大量的氧气来维持人脑皮层的激烈活动和能量的高速释放。对于短跑这类短时间的运动来说，人体可以通过本身的机能来调节在运动中对氧的需求。而对中长跑运动员来说，由于大脑的激烈活动和能量的释放速度始终都接近于百米短跑，而持续时间却长得多，因此，体内能量和氧气的需求量，都大大超出体内呼吸和循环系统本身的能力，氧气入不敷出，大量乳酸在体内积聚，使人感到疲劳。所以，中长跑成绩如何，很大程度上取决于运动员本身的最大吸氧量。
在夏天的高温高湿天气里，人在呼吸过程中既吸进了氧，同时也吸进了大量的水汽。水汽填塞了肺部的部分极细小支气管，减少了肺泡内的气体交换量，使吸进的氧不能很好地进入循环系统(当然，二氧化碳也不能顺利地排出)，造成运动员吸氧最大幅度下降。因此，高湿天气是不利于跑者创造好成绩的。
因此，高温高湿影响运动员的最大摄氧量，或者说人体吸收氧份的能力。
2）高温运动排汗量大增，造成矿物质流失，影响运动能力
夏季高温运动由於出汗排出大量矿物质，尤其是盐，补充不及时，会出现抽筋，浑身没有力气，肌肉发软，使运动能力大幅度下降。
3）夏季人们普遍营养摄入少、人体消耗大，造成身体虚弱，易造成头晕、昏厥。
夏季普遍胃口不好营养摄入少，气温高人体消耗大，身体消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱，运动能力下降。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的则会导致昏厥。
4）高温高湿引起运动能力下降，继而引发中暑
在高温环境下（28-32℃以上），人体运动產生的热不能快速散发，引起身体温度升高，制约了人体各种酶参加人体生物化学反应，从而抑制能量对肌肉器官的供能。同时，湿度超过60%会影响体内汗腺的排汗功能，汗液无法及时排除，会造成人体体温上升，引发中暑。运动时最好要避开一个危险值：温度超过28℃、湿度超过60%。“在这样环境下运动，人体的运动能力下降。具体能力下降的多少与训练水平、年龄、训练年限、性别、体型、遗传品质、体质等有关。

什么是中暑
温潮湿环境的人中，其征象为：大汗、极度口渴、乏力、头痛、恶心呕吐，体温高，可有明显脱水征如心动过速、直立性低血压或晕厥，无明显中枢神经系统损伤表现。热衰竭可以是热痉挛和热射病的中介过程，治疗不及时，可发展为热射病。
热射病是一种致命性急症，根据发病时患者所处的状态和发病机制，临床上分为两种类型：劳力性和非劳力性热射病。劳力性者主要是在高温环境下内源性产热过多（如炎热天气中长距离的跑步者），它可以迅速发生；非劳力性主要是在高温环境下体温调节功能障碍引起散热减少（如在热浪袭击期间生活环境中没有空调的老年人），它可以在数天之内发生。其征象为：高热（直肠温度≥41℃）、皮肤干燥（早期可以湿润），意识模糊、惊厥、甚至无反应，周围循环衰竭或休克。此外，劳力性者更易发生横纹肌溶解、急性肾衰竭、肝衰竭、DIC或多器官功能衰竭，病死率较高。

夏天跑步你一定要注意的###

1）调整运动时间，避免高温高湿训练和比赛
夏季温度超过28℃、湿度超过60%，不推荐外出运动和跑步。上午的相对湿度一般都比较大，而下午相对湿度比较小，尽量考虑把运动时间安排在下午或晚上。尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方。为避免意外，不要去没人的地方跑步。

夏日跑步最佳时间
*早上5点到7点。这个时候室外温度相对低，人体的体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。
*午后4点到6点。此时人体运动能力达到高峰，而且阳光充足、温度适宜、风力较小，是成熟跑者、年轻人耐热锻炼的最佳时段。即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方。
*晚上8点到10点。如果想减肥，宜在晚上锻炼，能帮助食物更快地消化，防止脂肪囤积。

对于初跑者和老年人，夏季如果要进行运动，时间上推荐在清晨5-6点或傍晚7点以后，特别要注意避开早上10点至下午5点这段时间进行运动。
另外，在健身房中进行的高温瑜伽、跑步或动感单车等运动也很有可能引起中暑。

2）控制运动强度
通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。
夏季跑步尤其要把握运动量。不要过度运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。
缩短锻炼时间。在大热天，如果不改变运动强度，身体会累得更快。别担心，如果你上个周末跑了一个小时，这次不要超过半小时就好了。这样会避免脱水。如果你觉得特别累的时候，可以果断选择放弃，或者改为每周少量多次。
留更多的恢复时间。就算洗完澡之后，你的身体还在不断的流汗？这再正常不过了。在运动之后，心脏需要很长的时间才能冷静下来。趁机舒展一下！热天肌肉更具有延展性，这个时候拉伸的效果是最好的。
对于初跑者而言，夏天跑步更加要控制运动强度，只需要适应在高温下慢慢地跑，也不要跑太大的一个距离。对于成熟跑者来说，夏天不需要突破新的强度和速度，因为在夏天的高温高湿下运动本身对身体来说，强度就比平时在低温低湿下同样的速度和距离要高。

3）夏日跑步装备注意防晒排汗
夏天跑步的服饰的原则就是要避免过度出汗和体温升高。夏日时，跑步的装备要选择快干类的T恤短裤，鞋袜当然是选择舒适轻便透气的跑鞋和袜，衣物尽量选浅色的，这样可以避免吸收紫外线。除了避免在阳光最强的时候在室外跑步，夏天跑步要注重防晒，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

4）跑步先后必要的热身、拉伸和冷却活动
夏季跑步前需要必要的热身，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。跑步后做必要的拉伸运动，帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。同时要注意，动作不要太急，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。刚才说了，夏天因为天气热，肌肉本身是舒张的，做拉伸效果非常好，注意拉伸，让身体慢慢的冷却下来。
此外，运动后一定不要立即冲冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症。而且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

5）跑前、跑中、跑后补充能量，及时补充水分、矿物质，平时保证营养
跑前：运动前适当补充些营养物质是很有必要的。运动员为了提高运动能力而在运动前补充糖分是有必要的，对于普通人来说，运动前以摄取高糖低脂肪的食物为宜，例如面食、米饭、水果等，因为这些食物容易消化，又能提供糖类来作为运动的能量。如果运动时间超过60~90分钟，可以选择血糖指数较低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米饭、麦片粥等，这些食物被缓慢地消化吸收，能够长时间提供运动能量。
跑中：运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100～300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度；夏季运动后大量出汗，如果不及时补充身体内流失的水分，容易造成体内电解质紊乱，这样也容易引起中暑。身体的两个信号也能够提醒身体缺水，一是小便少且黄；二是嘴唇干。
跑后：注意运动后能量和矿物质的补充。因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。但运动后也不宜立即大量喝水。另外，据研究显示，人体大量运动后，100－150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。经常运动的人，必须较平时补充更多的水分外，要补充更多的矿物质，由於出汗排出大量矿物质，尤其是盐，补充不及时，会出现抽筋，浑身没有力气，肌肉发软，使运动能力大幅度下降，饮水中放些盐。如果感到味道不好，可以放到果汁、茶叶水里面，要求少次多餐，尤其冰水，不易快饮多饮，易伤胃。
有的人运动后习惯吃冷饮。夏季运动后不能喝冰镇运动饮料。因为，在运动中或运动后短时间内喝过凉的饮料会刺激食道、胃、肺和心脏等内脏器官，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，进而减慢饮料中糖、电解质和维生素等物质的吸收。运动后温稀盐水是最好的饮料。研究发现，5℃~15℃的运动饮料被人体吸收的速度最快，而且没有什么不良刺激。地供应糖分，为运动中的肌肉所使用；如果运动的时间少于60分钟，则可以选择高血糖指数食物，如面包、运动饮料等，这些易消化吸收，能迅速提供糖分。
夏季通常胃口不好，但营养必须保证。经常运动的人，必须较平时补充更多的水分外，要补充更多的矿物质，由於出汗排出大量矿物质，尤其是盐，补充不及时，会出现抽筋，浑身没有力气，肌肉发软，使运动能力大幅度下降，饮水中放些盐。如果感到味道不好，可以放到果汁、茶叶水里面，要求少次多餐，尤其冰水，不易快饮多饮，易伤胃。

时刻注意自身身体的反应
不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。当你感到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方呆着，主动的降温和补水。或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。可以借助心率带是做直观的监控。能实时监控跑步时的心率变化，及时反馈使用者的运动状态，心率过高时不妨停下缓一缓稍调整下跑步节奏也是非常重要的。有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。
如果肌肉发生抽筋，马上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地将抽筋部位的肌肉舒缓伸展开来，最重要的是及时补充水分和电解质。
当出现热衰竭以后，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等防暑药品。
另外，运动结束后感觉累了就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
炎热会在不知不觉中对我们造成伤害。随着内啡肽和令人愉悦的荷尔蒙的产生，我们的感官会变得迟钝。锻炼之前，一定要告诉一个朋友或者亲人你跑步的时间和路线。作为预防措施，一定要带上手机。

夏季的训练、比赛的目的和注意事项###

可能有跑友说，夏天跑步这么麻烦，不跑算了，等天气凉了再跑。我个人建议夏天还是要坚持跑步，除了，本文第一部分说的夏天跑步的好处之外，有两个原因：
1、如果夏天停下来不跑的话到了秋天天气好的时候再重新开始跑，原来的积累的跑步基础包括体能就会下降，等秋天就要重新开始让身体要适应跑步。
2、夏天锻炼的时候，因为温度高湿度大在一定的强度下对身体的锻炼是很明显的，然后，夏天练了以后等到秋天，成绩会有提升。
因而：夏天不跑=跑步能力下降，夏天坚持跑=体能上升，你自已平衡吧。

在此，对夏天跑者训练和比赛的建议：
1、初跑者要注意补水，时间不宜太长，强度也不宜大，主要还是培养跑步的兴趣。
2、有经验的跑者，夏天不是上强度上量的季节，但是可以减少长距离跑的时间，增加一些时间较短的乳酸跑，节奏跑训练。
3、可以适当提高在室内运动的比率，比如在室内进行体能、肌肉力量、神经控制能力的训练，为秋季赛季的到来做准备。
4、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地。夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。如果遇到比赛，赛前必须有充足的能量和水的补充，赛中及时补充水，电解质、能量等，跑步过程中用湿毛巾等进行物理降温，以完赛为目标，不必过于追求成绩。
5、夏季的跑步训练确实比较痛苦，建议可以选择做些交叉运动，像是游泳或是骑自行车。因为其他运动也是可以锻炼心肺能力，游泳泡泡水很舒服，骑自行车到山上看看风景也很凉爽，又可以锻炼腿部肌肉。我就是鼓励大家玩铁三的意思吗….