题目：觉察情绪练习，让你告别暴饮暴食

阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.19
字数：998
内容：《第13章 告别压力型进食》

题目：觉察情绪练习，让你告别暴饮暴食

001情绪来临时的对策

本章的练习会帮助你找到自己的进食模式，决定什么时候可以情绪性进食，什么时候可以让情绪像海浪一样漂浮，什么时候可以用其它方式替代。

当情绪来临时，你可以决定吃点什么安抚自己，不会感到罪恶感，也不会过量；还可以用看书、逛街或朋友聊天的方式处理它。

002练习情绪觉知的好处

让你分清情绪和饥饿的区别，像焦虑就和饥饿感差不多。

让你可以按下情绪性进食的停止按钮，你会明白有更多的选择比吃东西更能安慰自己或解决问题。

让你抛弃暴食的“罪恶感”，不再为吃东西这件事而觉得自己懦弱无用、不自律。不会产生“反正我都吃了这么多，就继续吃吧”的放弃思想。

让你学会让情绪随着“冲动”的海浪漂浮，不去和自己硬碰硬。

003练习找出情绪与饮食模式之间的链接

在一、两周里辨认出5-10次你使用食物来处理情绪反应的情境。思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联接在一起。

当你觉察到自己感到焦虑时，你是怎样解决这个问题的？吃东西是第一冲动吗？想吃那种食物？需要吃多少？

当你不饿却吃了东西时，分辨一下是什么情绪诱发你这样做？你的感受是什么？诱发的源头是什么时候出现的？整个过程是怎样的？吃了东西后你的感受如何？

你可以用日记方式记录你的模式：日期、情境、情绪感受、进食渴望（分数）及食物种类、吃了什么或者其他选择。

004练习让情绪随着海浪漂浮

在有强烈的进食欲望时，先深呼吸，再感受情绪：

什么感觉？食物的诱惑有多强烈？这个诱惑的感觉在身体那个部位？你渴望那种食物？无需批判脑子里的想法。尝试着观察这个冲动，直到它消失为止。

经常进行这个觉察练习，能够强化你的觉知以及随着情绪漂浮的能力。

005练习寻找更多的自我安抚方式

写下一个被诱发进食时可以替代的方案：几种低热量食物，比如用苹果替代甜点；分心型活动，比如阅读或散步；静心型活动，比如静坐、睡觉或者打电话；应对型活动，比如坐下来制定解决计划或者和朋友诉苦。

006练习辩识食物与情绪的连锁反应

以诱发你吃东西的因素为起点，写下主要联接，再补充细节。留意你当时的想法，尝试找出可以中断连接的地方。

回想最近吃得比想要的多的时候，什么事情让你过量进食？什么时间？地点？周围发生什么事？周围有什么人？你吃了那些东西？当时什么感受？吃完什么感受？当时的想法是什么？你是否在责怪自己？