早起、早睡与午休

早起

为什么早起？

先来说说为什么要早起吧。早起其实是让我们的身体回归到自然的状态。让我们把时间拉回到古代，拉回到没有电灯的时代，那时候的人们日出而作，日落而息，遵循着自然的规律。这才是健康的生活方式，适合千百年来身体进化的生理规律。

早起的时光，突然给了我一大段可以自由安排的时间。以前的状态是，起床后，匆匆忙忙洗刷完毕，水来不及喝一口，就冲门而出，赶着去上班，到公司的时间永远控制在离上班时间5分钟以内。

现在呢，起床后，我可以慢悠悠地做点自己喜欢的事。我可以写写日记，看看书，出去呼吸一下早晨的新鲜空气，来一段晨跑，还可以给自己做一份精致的早餐，犒劳一下自己，迎接美好的一天。还有很多事可做，只要你喜欢。以前总抱怨没有时间，想做这，想做那，却总没有开始，你缺的就是——早起。

如何做到早起？

憧憬一下早起之后的生活，原来可以这么美好，你是不是也心动了呢？但，怎么做到早起呢？我使尽了浑身力气，还是挣扎不起来怎么办？我的床好像有魔力一般把我吸在上面了怎么办？

1.双闹钟法

推荐一个双闹钟法（这个方法是在自律帮纪元老师那里听来的，我没用这个方法，我的办法是把手机连接到音响，然后开到适当的音量）。就是准备两个闹钟，如果你用手机做闹钟，就要准备两部手机。这两个闹钟分别叫着 A 闹钟和 B 闹钟，A 闹钟设置的时间为目标起床时间的前5分钟，并设置柔和的闹铃，放置在床边。B 闹钟设置为目标起床时间，设置震撼的铃声，震撼到可以吵醒全家人甚至隔壁邻居，并放到远离床的地方，最好是卧室之外。

A 闹钟的作用就是把你叫醒的，而 B 呢，它不是为了把你叫醒，它是一个“定时炸弹”，它一旦响了，意味着也可能吵醒了你的家人和邻居，它是为了把你吓醒的。

那么早上可能的情况是这样的，A 响了，此时你被叫醒了，你想把它关掉继续睡一会儿，但你突然想到在房间外还有一个“炸弹”，所以为了不吵到其他人，你不得不起来去把它提前关掉，这样就成功地帮你离开你的床了。

2.五分钟清醒术

离开床只是第一步，接下来，你也可能走回床去继续睡的，所以你得让自己清醒起来。如何做呢？可以做以下的事情来帮助自己清醒。

刷牙洗脸。

喝一杯白开水，唤醒自己的肠胃。

吃点高热量的零食，比如巧克力，来奖励一下自己。

做做伸展运动，唤醒身体。

3.早起倒逼早睡

如果做完了这些还想回去睡怎么办？

那就心安理得地回去睡吧！出现这种情况，可能有一下两种情况。

第一，睡眠质量不好，可能是太晚睡了，解决办法就是要早点睡。

第二，没有想清楚为什么要早起，早起之后不知道要干嘛。

关于第一点，如何做到早睡？利用早起来倒逼早睡，想要早起的美好生活，就要让自己早点睡。

可以给自己建立一套早睡的程序：

远离对你有诱惑的东西，比如手机、电脑、iPad，把他们放到够不着的地方。

睡前1.5小时洗澡。

阅读严肃书籍。

整理第二天要准备的东西，做第二天的计划。

冥想。

不能为了早起而早起，早起必须捆绑一个更重要的目的。

早起不是我的刚需，早起也不是目的，它不过是手段和附加的漂亮成绩单罢了。

早起并不会自动让你的一天更有价值，付费也不代表你必然捡便宜，关键在于你换来的时间和精力花去了哪儿。

      你得先想清楚你早起的目的。可以先在前一天晚上，安排好第二天起来要做的事，就可以奔着自己的目的去了。当然刚开始可以给自己安排点简单点的甚至是娱乐性的事情，比如看一部电影，玩一局游戏。先让自己适应早起这件事，然后再慢慢增加任务的难度。

白天困怎么办？

早上那么早起来，白天困怎么办呢？这里我们可以先来了解一下，睡眠的周期。

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。（ — 引自百度百科”睡眠周期"词条）

早起、早睡与午休

从上图可以看出人们的睡眠是由浅入深，再由深到浅呈周期性变化的，前面两个周期才会有深睡眠的阶段，这是保证睡眠质量很重要的阶段。越往后睡眠越浅，在快速眼动期，出现与清醒时类似的脑波，在这个阶段醒来是最好的，人不会感到困。

和睡眠周期类似，人的精力也呈周期变化。不可能一直保持着注意力专注，当经过一段时间的专注之后，要适当休息下，以恢复精力。因此，在白天感觉到困了之后，千万不要死撑，这样反而会得不偿失，降低了自己的效率。

这个时候最应该做的是去小睡一会儿，建议每次不要超过30分钟，因为超过30分钟就会进入深睡期啦，起来反而会感觉很困。一天中可以有多次小睡，3-5小时一次。如果在工作场合不适合小睡怎么办？可以用冥想放松法来恢复自己的精力。冥想过程中，专注于自己的呼吸，可以数自己的呼吸次数，以防止自己走神，如果走神了没关系，从头再来一次。这样冥想放松10-15分钟，也可以帮助自己恢复精力。

持续不下去怎么办？

循序渐进，不要一下子就要求自己起太早，可以15分钟为单位逐渐提早。也不必要求自己每天都要早起，如果一旦某天没做到会给自己极大的挫败感，导致放弃。就像游戏一样，会给角色安排三条命，我们也可以给自己三条命。比如，在一周的打卡中可以给自己三次机会，没有做到早起也没关系，这样可以减轻自己的挫败感。

早起的好处：城市的早晨是非常安静的时间，我们可以利用早起之后的时间来进行冥想、检视、独处。另外可以早早上班，摆脱了堵车的麻烦，当其他同事按照正常时间来到办公室的时候，我们已经完成了大部分的工作。另外早起之后我们就有时间安排一个舒心、精致的早餐，让我们保持很好的心情。

如何能做到？很多人觉得早起简直是对自己的一种折磨，把早起当成了一种苦差事，但如果我们用一种玩乐的角度去早起如参加博上的早睡平起团，早起之后嘉许自己，在自己亲密的人之中公开承话，当然这个过程可能是漫长和过回的，但随着时间的推移和早起次数的增加，早起就可以慢慢成为我们的一种生活习惯。

如何轻松做到早睡

1.理念＞工具和方法。理念只有一个，办法和工具会有很多个。接受内化了理念，工具和方法只会发挥作用，否则只是3分钟热度而已。从这个理念出发，对于自己想要学习的领域有个自己的判断标准：是在讲理论+方法+工具，如果单纯的在讲方法，就可以舍弃了。再者就是育儿方面，很多人再讲的只是方法，果断舍离。

2.理念如此的重要，我们从小到大在不知不觉或者是无意识灌输了很多的理念，来自父母的，老师的，周围环境的，书本等等，悄悄的藏在自己的头脑的理念到底是什么？自己接受内化了吗？韩寒说的懂得了很多道理都过不好这一生，就是这个道理吧。已经固有的理念随着时间的推进，有没有更新呢？如何才能进行更新呢？需要深刻反思的是如今30又半了，有没有悟出自己的一套理念呢，这直接关系到所向往的生活。

3.当我们内心明确想做一件事，确不知道如何去做的时候。之前的思维是急于找方法。现在是停下来先找理念。先有理念，就是先和自己的内心对话讲和，和自己的大脑预置内存。把心和脑搞定了，再调用身体执行起来就会非常的轻松，适合自己的方法和工具自然事半功倍。

4.意志力用在什么时候用？用在什么地方？原始思维意志力用在具体的行为行动上面，往往给自己制定一个机械的目标任务，逼自己执行，过程很煎熬，人就会感觉到很痛苦。可控事件主导法说到：不是教你在处于失控事件时用意志力将自己拔出来，而是在没有失控时，把美好的的事物带进来。——意志力用在失控之前，而不是在失控之后。

意志力具体用在哪些层面？

1. 理念层，而非执行层。（执行层运用方法和工具，即使有，初始阶段+中断复原阶段）。

③提炼知识要点（理性，提纲）

1.通过不断的聆听思考理念转换为我们的内功，理念推动着行动，实现爱，不是坚持。

2.想早睡，必须得要有早睡的动力和渴望。早睡的动力是关切身体的健康，渴望早睡后的早起美妙时光。

3.促进早睡的办法有2个。1是早起倒逼法。2是排除诱惑法。

④反思，未来要去做的？

1.重视理念。反思自己对待具体事物的理念是什么？从哪来？

2.重装思维：凡事从理念开始，理念才能推动行动，在行动过程中反思复盘。

⑤下一步行动？

1.通过时间记录找出晚间诱惑源，罗列晚间失控清单。同时罗列晚间可控事件清单。->清单软件。

2.在晚到家或者外出，度假等情况掌握不了晚间早睡，一定要掌握早起。

3.微信关注：取消关注单纯讲方法，工具。

⑥推荐理由/亮点

1.理念推动行动，理念搞定的是心和大脑。心和大脑搞定了再调动身体，加上方法和工具自然事半功倍。

2.轻轻松松早睡方法：1早起倒逼法；2.排除诱惑法。

叶老师讲的早睡：

很多人都觉得非常难养成的习惯---早睡！

我们之前讲到：“美好的一天从起床开始。”

当然相对的，美好的一天以睡觉结束。

早睡很重要，但是很多人做不到。

这是为什么呢？

因为大家缺少仪式感。

当你心满意足地觉得今天结束了，你就能放松地睡一个好觉。

大部分的朋友早上没有早起“吃青蛙”的习惯，也没有专注检视自己日程的时间，大家没有工具，没有方法，大家习惯性地把重要的工作拖到下午来做，晚上就加班......

人生难得一个“静”字。

诸葛亮写诗：宁静以致远。

如果你没有静的时间，你就不能得到完全的放松。

所以在你准备睡之前的这段时光，你应该想办法使自己静下来。

那么究竟几点睡比较合适呢？

早睡除了能让身体健康以外，它还有什么意义呢？

那我们就不得不用“早起”对应着来谈一谈。

其实睡眠能使身体健康的关键不在于早睡和早起，早睡早起背后的逻辑是：睡眠的质量。

也就是说人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。

建议大家活动和睡眠的时间2：1分配。

那么因为易效能时间管理我们提倡早起，所以反推，为了保证充足的睡眠时间，大家就必须得早睡。

早睡是为了身体，早起是为了内心。

那么早起是指几点合适呢？

早起没有固定的时间！

我们讲：“日出而作，日落而息。”

太阳在一年四季和不同地域的升起时间是不固定的，在中国的东部杭州和中国的中部成都，以及中国的西部新疆，大家采用的都是北京时间，但是日出的时间完全不一样。

那么叶老师去全国各地讲易效能时间管理的课程，他有早起晨跑的习惯，经过研究，以日出为起床的时间标准最科学。

由于早上太阳出来以后空气才好，才适合跑步，那么我们起床的时间在日出前1个小时左右最好。

所以我们冬天大约6：00起床，夏天大约5：00起床。

但大体的原则是：在不同的城市，保持跟随太阳的节奏。

所以易效能的伙伴在夏天过的是晚十早五的生活，在冬天我们过的是晚十或晚十一，然后早六的生活。

到这里大家应该就明白了：早睡早起是相对而言的。

相对于大部分的伙伴，我们是早睡早起的，但是对于我们自己而言，一年四季，在不同的地理坐标，我们是有弹性的。

这样也符合了《黄帝内经》的原则。

我们重点关注的是睡眠的质量，其次才是睡眠的时间，而早睡早起是最能让我们得到高质量睡眠的途径。

如果你要早起，那么就一定要早睡。而春夏秋冬的入睡时间点可以不一样。

在入睡前的这段时间一定要“静”。

那么叶老师推荐大家睡前入静的方法是：热水泡脚，晚餐早食，少食，不运动。

那么总结一下，今天和大家分享的话题是：睡觉的时间和睡前的准备。

最后送大家两句话：10点钟不睡觉是不要脸，12点钟不睡觉是不要命。

曾经你是不要脸，还是不要命？

希望大家以后做一个既要脸，又要命的人。

晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收获很多生命中的不可能！

早起、早睡与午休

如何保证高质量的睡眠？（叶老师22讲）

易效能提倡早睡早起，因为只有早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在“要事第一”当中，以及对每一天的生活做到掌控。

因为早起，所以我们必然要求大家要早睡，因为睡眠的时间必须有保障。

据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

那今天我们的话题就是：如何提升睡眠质量？

如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以致于让我们拥有更好的精力？

睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。

所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。

要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。

在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。

如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......

那么，我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？

一个晚上，我们大多会2-3次进入深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。

一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。

总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。

如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

深度睡眠跟我们的体温有关。

我们的精神状态受体温节律的控制。

在前几讲中我们提到：想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。

一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。

早上6：00左右人的体温在最低，然后缓慢升高我们就醒来；

到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意；

然后体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。

体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

那么什么能影响到我们的体温呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有两个：

第一个是阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。

阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

这里提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。

午休时想更快进入睡眠，那我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。

保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......

那易效能时间管理的学员伙伴还可以利用收集的技巧，用Omnifocus的软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。

午睡

子曰：“中午不睡，下午崩溃！”孟子曰：“孔子说得对！”

我就是那个中午不睡，下午崩溃的人儿。

不论是上班族，还是在家带娃的妈咪，一次高效的午休，都可以为你充电，为下午满血复活打鸡血。但是，看似美妙的午休，有时候却因为各种条件而实现不了，导致下午昏昏沉沉，效率低下。

怎样才能拥有一次高效的午休呢？我总结了以下几点，看看有没有适合你的。

1.午睡前不要玩手机。

正如晚上睡觉前不要玩手机一样，午睡前也最好不要玩手机。很多人都习惯在午睡前，拿起手机滑来滑去。但是，午休的时间很宝贵，玩手机很容易不知不觉就错过了午休的时间，导致午休时间不足。

2.午睡时间不要过长，在30到40分钟为宜

科学研究表明，午睡时间超过30分钟以后，人会进入深度睡眠状态，这时候如果被唤醒，会需要比较长的时间来恢复。30分钟的时间刚好，让你有一个可以恢复体力的浅睡眠，又不会因为睡太久而进入深睡眠，醒来更困乏。

所以，一定要控制好午睡的时间。如果怕睡过头，不妨给自己设一个闹钟。

如果你怕光怕吵，那就再添置一副眼罩和耳塞。还可以再买一个靠枕，放在腰后面，让你腰部放松。如果空调较冷，最好还要备一条披肩或者薄被。总之，为了有更好的午睡质量，你需要利用工具，而不是将就。

4.上午不要喝太多茶或者咖啡。

上班族想要拥有高效的午睡，就得先对午睡的环节重视起来。每天都能拥有一次高效的午休，对工作效率、身体健康都有很正向的作用