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先念叨一下作者，Adam J. Jackson，英国心灵励志演说家和作家，国内读者可能对他并不熟悉。他最畅销的作品是人生的四大秘密系列：爱的秘密、快乐的秘密、健康的秘密和财富的秘密，这套书在2008年由21世纪出版社出版，豆瓣评分8.4。《手写人生——改变焦虑、抑郁和悲观的习惯》是Adam在18年出版的新书，原书名《The Life Journal: How A Notepad & Pen Can Change Everything》
最初接触到这本书是在朋友圈的推文上，“真的只要4天写日记就可以带来正面积极的变化？”，抱着好奇的心态火速在某宝上购买了这本书，到货之后迫不及待地开始翻阅。这是一本描述如何通过写日记改变生活的书，适合在都市职场中疲惫奔波的你我他，也适合正在面临人生难题或转折点的朋友，同样适合只想对积极心理学一窥究竟的好奇人士。
全书沿袭先讲why再讲how的逻辑，70%-80%的篇幅在于通过详实的研究数据，证实写日记是一件受益良多的事，毕竟这一项简单的生活习惯背后积累了30多年的科学研究经验，另20%-30%篇幅列举了几种行之有效的日记类型，有表达性写作、食物日记、症状跟踪器、策略日记、梦境日记等8种。
总之，这是一本小而轻的书，翻译行文流畅，大概一个下午就可以读完，在此列举一些让Lucy印象深刻的观点。
01 表达性日记/表达性写作
“ 把创伤留在日记里，将成长的价值和意义带入生活 ”
这是全书笔墨着力最多，开篇便重点提及的日记类型。每个人都有挥之不去的负面回忆，找家人和朋友？短时间兴许可以，但长此以往会觉得过于打扰他人，找心理医生？鉴于文化、习惯和财力支持，也难以长期使用，并且有一些令人尴尬的往事可能并不方便向他人倾诉，所以，一些负面感伤记忆可能就此沉浸在心底，时间似乎抹平了一切，但当类似的境遇再度出现时又会勾起我们更强烈的情绪感受。
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表达性写作，是指在写作中充分释放和探索内心最深处的情绪和想法，话题可以关于人际关系、职场、家庭、爱情、过去现在未来等等，一旦开始写至少坚持4天，每次至少坚持20分钟。这是完全写给你自己的日记，不用担心语法和逻辑，也不用担心其他人会阅读。只要拿出一支笔和一个本子，随着自己心意开始写就ok，可以一个话题写4天，也可以在不同的日子写不同的话题。在写的过程中如果实在内心压抑难受可以停下第二天再写。
但注意此处是手写，而不是用电脑打字，Adam对此的解释是，手写能同时调用我们的左右脑，在回顾日记时笔迹能更让我们理解当时的感受。我特别喜欢Adam对表达性写作的另一个昵称，“79美分治疗师”。
02 感恩日记
“ 记录每一个小确幸，让美好生活一天天华丽现身 ”
已经有研究证明，定期记录3-5件我们感恩的事情，可以让我们的幸福程度提升25%。Adam建议每一次写感恩日记时列举3-10件令自己感恩的事，被感恩的可以是任何事物，比如阳光、空气、水、很好吃的一顿饭、很舒适的一张床。在此Lucy需要补充，既然是任何事物，大家也可以每天感恩自己，可以感恩自己的新技能get，也可以感恩自己迈出舒适区一小步，当然也可以感恩健康的身体带给自己一整天的活力。Adam强调不光要记录感恩的事，而且还要赋予更多的细节，同时记录“如何”和“为什么”。如我为什么对此感恩？这件好事为什么会发生？它是如何影响我的一生的，你可以使用“我对……感恩，因为……”的句式。
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感恩日记这种方式相信很多朋友都不陌生，但贵在坚持，就像复利理论，一件简单的小事坚持做，反复做，就可以产生意想不到的效果。在app store里有一个叫感恩日志的应用，习惯用移动端记录日记的朋友可以尝试一下（P.S.，对UI界面有高要求的朋友可以直接pass）。
03 时间管理日记
“ 简洁，往往代表着高效，尤其在复杂冗余的事务管理中 ”
通常所见的时间管理四象限图称为“艾森豪威尔方法”，这个方法将所有事件都归于重要/不重要，紧急/不紧急这4个维度组成的象限中，Adam吐槽这种方式过于复杂：涵盖所有活动不可取，在数字化的社会有太多事件引起关注，这时排序就会是一个很大的难题。Adam推崇Ivy Ledbetter Lee（美国著名记者，现代公共关系之父）提倡的时间管理系统，每天工作结束后，列出第二天需要做的最重要的6项工作，然后把工作丢在一边享受和家人在一起的时间吧。当私人事务亟待处理时，先处理私人事务再处理工作。
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Lee的这套方法专注6项工作，因为6是一个有挑战但又是可以完成的目标。根据目标管理理论，有一定挑战但又有能力完成的目标，对个体产生的激励力量最为强大。同时Lee强调在当天工作结束后做第二天计划，可以让心态更放松，更惬意地享受生活。
对此Lucy的看法是不妨一试，最简单的方法可能是最有效的，一来是花时间实践的成本小，二是简单意味着易于坚持。
04 食物日记
“ 记录的并非食物，而是对生活和情感的态度 ”
先摆一个1600个样本，历时5个月的实验数据，每周至少写5天食物日记的参与者减轻的体重是对照组的2倍，且多年以后他们的体重都没有反弹。这简直是猪猪女孩的福音，我们来看一下如何才能写一个有效的食物日记？
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1、一定要坚持写，能准确看出饮食习惯的最小区间是30天；
2、精确、诚实、把一天中摄入的每一种食物都如实记录下来；
3、食物日记并不是让自己过于注重卡路里，而是去观察吃了什么，什么时候吃，以及为什么要吃；
4、记录情绪和感受和记录饮食同等重要，通常我们是因为某种未能察觉的潜意识因素诱发了吃的欲望（Lucy想起自己刚开始在家工作时特别喜欢喝零度可乐，大概是内心对未来不确定的焦虑和不安）；
5、可以事先规划好第二天要吃的食物，就像做食物规划一样。
这是一个食物日记的例子
图片来自于《书写人生》
Lucy非常喜欢食物日记，并且已经不自觉地坚持了3个多月，我是通过薄荷健康app来记录每日摄入卡路里，这个小工具也想推荐给打算写食物日记的朋友。我写食物日记的初衷只是为了减肥（并且当时并不知道这叫食物日记），但渐渐地发现记录能帮我看到饮食习惯中的问题，更合理地规划应该吃什么？应该避免什么?是真正的饥饿，还是内心情绪引发的饥饿？看到逐渐养成的健康饮食习惯，看到体重秤上的数字一斤一斤地往下掉，由衷地感谢食物日记带给我的变化。
想要养成健康饮食习惯的朋友们，推荐大家去关注范志红老师的微博和公众号（范志红_原创营养信息），范志红老师是一位专业又接地气的营养学专家。
分享一下Lucy自己的食物日记
图片来自于Lucy自己的薄荷健康日志
05 DIY自己的日记
这一点是Lucy看完这本书之后萌生的一个疯狂idea。文中介绍的8种日记方式，其背后的逻辑在于定期记录生活中的某一个领域，通过客观记录的事实（我们的记忆可是会欺骗我们的喔），来深刻理解发生的事件对我们的影响，洞察其中的意义，保留行之有效的经验，发现完善改进之处。如果你觉得文中的日记方式并不能完全适用于你，不如自己DIY一个吧。
比如Lucy目前正在切换工作模式，希望寻找到一个更加适合自己身体节奏的工作方式，所以我会记录每天作息、健身、营养，工作效率、疲惫时间等等数据，希望从一段时间的记录中，探索一个更高效的生活&工作模式。
图片来自于Unsplash by Estée Janssens
还想分享一些能帮大家养成写日记习惯的小Tips，比如买一本美美的日记本、准备一些漂亮的贴纸，五颜六色的中性笔/水笔（Lucy买了可爱的Juice果汁笔，见人就想推荐：P），这些都能让你更开心地面对写日记这件事。但别忘了噢，写日记才是最重要的，不要试图强迫自己做成一本完美的手账。
后续阅读资料
哈佛幸福课中有一集专门提到了写日记，有兴趣的朋友可以移步观赏
12-写日记《哈佛幸福公开课》_腾讯视频
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