这些食物你吃对了吗？

【0331今日悦读】1069-Helen

【书名】《让家人吃出健康》

【篇章】第1-2章

【收获】

001 烤鱼烤肉, 如何避免致癌物？

设定好烤箱温度，用锡箔纸包裹烤。因为在锡箔纸和肉之间充满蒸汽，不容易温度过高，减少致癌物产生。

尽量蒸煮。

002 吃海鲜河鲜的注意点

烹饪时火候足，不要在吃的时候喝很多饮料，避免稀释胃液，致病菌通过胃进入肠道。

003 蔬菜

用流水冲洗去除表面水溶性农药。用开水焯烫，可以去除大部分农药。

深色蔬菜和浅色蔬菜 1:1。

记得吃蔬菜的叶子，因为叶子是营养素最密集的地方。

004 熟食

买回家清洗，去除表面微生物，再蒸或者煮10分钟左右。

005 选择主食的4项原则

1）清淡少油

比如少吃油酥饼、油炸馒头、小笼包、炒饭等

2）种类多样

除了米面外，还可以加入粗粮、豆类、薯类、含淀粉的蔬菜等。

3）升糖指数低

比如燕麦，荞麦等（我在看《轻断食》时，曾看到里面有个表格列有各食物的升糖指数，百度链接 ）

4）营养强化

很多人营养不良，可以吃加入营养强化的主食，比如含铁或锌的面粉，面包等等

006 肉，怎么吃？

一天吃50-75g(一两多)的肉就够了。

最好吃低脂的。（多汁、香喷喷的肉基本含高脂肪，比如五花肉；肉老的、不太香的肉脂肪低，比如鸡胸肉）

007 水果

吃半斤以下的水果不会增加糖尿病风险，因为水果中的果胶使血糖升高的没那么快。建议每天吃200-350g（大概半斤）

吃完整的水果。因为水果被打成浆后，抗氧化物和维生素C损失严重，榨汁后膳食纤维损失，血糖会升太快。

008 豆腐

老豆腐比嫩豆腐矿物质多，因为有助于心血管的钙和镁矿物质来自做老豆腐的石膏或者卤水。

009 酸奶

能在常温长久保存的酸奶根本没有活的乳酸菌，因为在制作过程中就高温灭掉了。只有冷藏才可以保存的乳酸菌饮料才有。另外，记得买回来尽早喝，因为乳酸菌会越来越少。

低脂牛奶不一定减肥，如果糖份高，照样会让人发胖。怎么看糖份？酸奶中的碳水化合物含量高，糖份就越多。

糖尿病和减肥的人可以喝酸奶，即使是加糖的。因为酸奶不会使血糖很快上升。

肠胃对牛奶不感冒的人，可以喝酸奶补充钙和蛋白质。（我老妈就是）

010 吃蛋黄，胆固醇会高吗？

不一定会。

2/3的胆固醇是由身体自己合成的，就算你不摄入胆固醇，仍有会超标的可能，所以胆固醇是否超标，与身体的调节能力有关。

怎么预防超标？两个方面

1）控制鱼肉蛋奶的总量

2）多吃富含纤维的植物（降低胆固醇的吸收）

好了，今天, 这些食物，你吃对了吗？如果没有的话，也没有关系，相信我们身体强大的自净和修复能力。为了自己和家人更好的生活，明天，咱们一起开启健康饮食！

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Helen Zhang

20180331