高效睡眠减压法

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今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第四章 高效睡眠减压法

一、自我调整法，遵守睡眠卫生守则。

睡眠卫生，是养成对睡眠有帮助的好习惯。遵守睡眠卫生守则是治疗失眠的第一步，也是一种自我调整。

1.入睡的本质：条件反射。

入睡的本质其实就是一种条件反射。而人之所以会失眠，就是你和你的入睡环境之间建立的条件反射不正确。

2.睡眠认知疗法：上、下、不、动、静。

睡眠认知疗法治疗睡眠的本质，就是一种围绕如何建立入睡的条件反射，从而治疗失眠的方法。为了方便记忆，将这个方法总结为5个字：上、下、不、动、静。

2.1上：上床时间要固定，晚上11点入睡最好。

2.2下：起床时间也要固定。如果是晚上10:30上床，11点入睡，那么建议6:30最好不超过7点起床。

当然，不同年龄段的人需要的睡眠时间是不同的。所以，具体时间还是要根据大家的实际生活而定。无论几点起几几点睡，只要有规律且精神饱满，就是好的睡眠习惯。

2.3不：白天不补觉，不躺在床上做与睡眠无关的事。

如果经常躺在床上刷手机、打游戏、看小说，就会让我们在床和这些娱乐活动之间建立条件反射，自然就会失眠。

2.4动：每天进行户外运动一小时，特别是有氧运动。

光线是最重要的生物调节器，人就是靠光线和自然节律保持生物钟的。当我们进行户外运动时，环境中的自然光会通过眼睛内的感光受体促进下丘脑分泌白天生产活动所需要的激素，来激发肌肉活性，并使情绪高涨。同时，自然光中的蓝光成分可以促进松果体合成褪黑素。到了晚上，光线减少，这些合成好的褪黑素就会就被释放到血液中，让我们产生睡意，安然入睡。如此循环可以帮助我们更好地维持生物节律。

2.5静：睡前内心要平静，尽量不要有过多的心理活动和过强的情绪波动。

二、高效打盹法：睡眠时相

人体内有一种化学物质叫“腺苷”，它是人体在能量代谢中产生的一种物质。在你集中工作和学习时，这种物质就在体内悄悄的累积。当腺苷与腺苷受体结合时，会抑制神经传导，让人产生疲劳感。这时要想扫除疲劳，大部分人可能会选择喝咖啡提神或者打个盹。

喝咖啡，不能减少我们体内腺苷的数量，只是暂时抑制了腺苷的作用，没有从根本上解决问题。而睡眠能够减少体内腺苷的数量，所以睡一觉醒来之后，我们会觉得神清气爽。

在睡眠过程中，根据脑电、肌电和眼球运动等的表现和特征，我们把睡眠分成两个时相：一是让我们渐渐放松、恢复体力的慢波睡眠，二是让我们睡得更沉的快波睡眠。晚上睡觉的时候，慢波睡眠和快波睡眠交替出现，构成了完整的睡眠周期。而打盹，就属于浅度慢波睡眠。

科学家对午睡和咖啡因的作用进行了对比研究。结果发现，在工作和学习感觉疲惫时打个盹要比咖啡因更有效，而且打盹对消除疲劳感、保持清醒的效果要优于咖啡因，持续时间也更长。

有助于我们快速进入打盹状态的方法：

1.听白噪音。白噪音是一种有着特定均匀频率的声音，一般来说我们会选取一些来自大自然的声音作为白噪音，比如雨声、波浪声、风吹过树林的声音，这些声音的波段都很柔和，能让我们感到放松。

2.正念冥想。

想要高效打盹要注意：

1.打盹的时间。

打盹的最佳的时机，就是你感到疲惫，已经睁不开眼睛，转不动脑子，不想做事时，在这个时候打盹要比其他时候的睡眠效率更高。

2.打盹的时长。

打盹的时长以10~20分钟为最佳。

三、正念呼吸疗法：数呼吸入睡。

帮助失眠最常用的方法就是数羊。但在数羊过程中，潜意识里对于数字的“计算”和“分析”，会让脑内的促睡眠激素分泌不足，无法产生睡意，人反而越来越精神。

数羊没有用，那数什么可以促进睡眠呢？答案是数呼吸。虽然也是在数数，但这种方法是将注意力集中在感知呼吸上，并不需要调动思维，这样就不会使大脑越来越活跃。当我们专注于呼吸时，就很难再去分神去思考那些让我们失眠的事情，通过练习我们的专注力会越来越高，入睡也就变得越来越容易，医学界称这种方法为“正念呼吸疗法”。

美国哈佛大学医学博士安德鲁·韦尔，曾经提出用“4-7-8”呼吸法快速入睡。简化版的过程就是先闭上双眼，感受自己，用鼻子吸气4秒，然后屏住气7秒，再用嘴呼气8秒，如此循环4~5次，就可以起到放松作用，帮助我们入睡了。

四、正念疗法：很少人知道的睡眠改善法。

1.正念训练能够调节自主神经活动。

白天工作生活带来的种种压力影响着我们的自主神经系统，使其一直处在以交感神经为主导的应激状态，而负责放松的副交感神经一直处于被抑制的状态。到了晚上本来该是副交感神经接替交感神经，让我们进入松弛的休息阶段，交感神经却始终保持着高度活跃。此时，我们便开始失眠，难以入睡。而正念训练能够调节自主神经活动，使其恢复稳定状态，让我们能更加专注于当下的睡眠，减少交感神经被过度激活，导致的兴奋，焦虑紧张，从而让我们更快更好的进入睡眠，并拥有一个更安稳踏实的睡眠。除了对自主神经进行调节，正念训练也会对大脑的高级皮质功能产生影响。

2.正念睡眠训练。

首先，在失眠时，要感受我们当下的状态，并过渡到休息与放松的模式。

闭上双眼，告诉自己要专注于休息，但不要太执着于自己什么时候能睡着，能睡多久这样的问题。

其次，接受失眠的状态，允许自己感到焦虑。

接受失眠的状态，顺其自然。此时我们可以尝试调节与感受自己的呼吸，让吸入的气息慢慢流入身体，探索感觉紧张的地方，再轻轻地将它们呼出。

再次，仔细地感受你的呼吸。

自然地平躺在床上，找一个你觉得最舒服的姿势躺好，然后专注地体会自己的感受：感受自己的呼吸，感受身体在床上时的姿势，感受肌肉的放松，感受皮肤与床单接触的感觉。

最后，要对自己保持耐心。

如果你之前并没有尝试过正念，那在刚开始时需要探索最适合自己的方式和节奏。如果你总是失眠，说明你的一些习惯已经养成很久了，所以改变它们也需要花些时间。继续进行正念练习，让变化与改善自然而然地到来。