读《轻健身》第一天

№.1 本书导读

有句话说：世界上最遥远的距离，不是你家到健身房的距离，而是斗志满满的自己和瘫在家里的自己之间的距离。

很多人可能会有这样的经历，办了一张健身卡之后，只在第一个月兴冲冲地跑了几次健身房，后面就越去越少，直到转让了卡或让VIP卡蒙尘。这其实也是很多健身房盈利的来源之一，很大一部分会员是冲动消费，交了钱却不占用场地，所以健身房可以卖出数目超出其能承受的人数的健身卡，同时他们也呼吁顾客买时效很长的卡，这样顾客就会因冲动消费而付出更高的价格。

事实摆在那，很多时候，我们并不是busy，而更多的是lazy。

《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》的出现给你更多拥有好身材的可能，它让你不再需要天天泡在健身房里好几个小时，也不需要你为了健身准备各种器械。它只需要你在家里或是任何你喜欢的地方，每天运动5分钟，就能达到减脂塑形、强身健体的目的。

《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》2016年在国内出版后就引起了人们的注意，被评价为“最值得信赖的减肥方法”（《每日邮报》），并迅速占据各大畅销书榜榜首。

诸多好评不是没有原因的，作者之一的麦克尔·莫斯利是一名执业医师，是轻断食、轻健身瘦身革命的发起人。他之前出版的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》就好评如潮，而此次合作出书的另一位作者佩塔·比则是一名从业二十多年，有着丰富经验的著名体育专家、健身教练。两人合作让这本书既有理论支持，又有实践经验的补充，内容同时具备了可信度和实操性。

所以，我们在阅读的时候可以按照书中的建议动起来，这样，阅读才能真正地影响你，改变你，成就你。

№.2 今日导读

看了本书的介绍，你是不是已经迫不及待地想要了解一下这个神奇的健身方式——轻健身了？

今天，我们就了解一下轻健身，看看什么是轻健身以及轻健身凭什么可以让我们动得不多却收益不少。

№.3 什么是轻健身？

每周2天，每天5分钟，你就可以健康地瘦瘦瘦。嗯，听起来还有些小激动呢。怎么可能呢？！有这样的疑问不奇怪，因为你还没遇见“轻健身”。

那么，究竟什么是轻健身呢？

简单来说，就是用时短、频率低、难度小的HIIT（High-intensity Interval Training ，高强度间歇训练法，例如1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟，至少6个循环），打破没时间的借口，帮助你将运动融入日常生活中。

轻健身是本书作者麦克尔基于HIIT的研究基础上，结合了自身的探索实践，形成了一套适合于大多数人的方法。谁用谁知道。

不过，你可能会怀疑，健身不是要大汗淋漓，不是要每天死磕的吗？几分钟的运动，真的靠谱？下面，请看轻健身背后的科学依据：

我们都知道，在人类刚开始出现在这个星球的时候，环境是恶劣的，敌人是强大的，寿命是短暂的。先祖们不得不整天打猎、交战、逃跑、搬家等等，身材那是没话说。退一步说，我们现在身体内的基因也是他们传下来的，所以，那时的运动模式对今天也有一定的启发作用。

问题来了，祖先已成化石，难道要全靠猜？不妨，我们可以借鉴现今还保留较远古的生活方式的原始部落的做法，如哈扎人（地球上仍然以狩猎、采集为生的民族之一，生活在非洲坦桑尼亚的荒野上，见下图）。我们之前一直认为，他们可能要花一整天的工夫奔跑狩猎。但根据GPS追踪器等传感器得来的结果却出乎意料……

读《轻健身》第一天

我们发现，他们每天都是低强度且稳定的活动和短时高强度的活动（如狩猎、爬树和砍柴）交替。如今的许多研究也证明，现代社会的人类同样适用于这套狩猎-采集者的运动方式：短时间的剧烈运动+长时间的休息恢复。这种狩猎-采集方法同时也是轻健身的基础，具有以下特点：

先进行大量轻度的预备活动；

一天的高强度锻炼+一天的轻度锻炼；

确保兼备力量和灵活性的练习；

最好是在户外进行，多晒太阳；

和其他人一起健身，更能坚持。

轻健身就是采用了类似这样的健身模式，让大家可以在家里、上下班路上等更多的生活场景中进行健身。

在了解了什么是轻健身之后，我们再来看看轻健身可以给我们带来的益处吧。

№.4 对内，轻健身让我们更健康

法国思想家伏尔泰曾经说过：“生命在于运动”。喜欢运动的他直到80岁高龄时，还和朋友一起登山看日出。其实，我们也知道运动会让我们活得更健康，但可能对于其具体的影响就不是那么了解了。下面，简单提 3点轻健身的作用：

（一）轻健身可以改善有氧适能和耐力

在介绍什么是轻健身的时候我们已经说过，轻健身采用的是HIIT的健身方式，这种短时间高强度的锻炼方式可以让人们有效地提升心肺功能，从而改善有氧适能，增强耐力。

（二）更加长寿

单纯地久坐绝对是健康杀手，许多人都是久坐的受害者。麻烦的是，坐着不动不仅只能燃烧最低限度的热量，还会让一种叫做“脂蛋白脂肪酶”的物质的活性下降，而这种酶能够分解血脂，为肌肉活动提供燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低，将导致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心脏疾病的风险。久坐不动还被证明会导致餐后血糖水平的飙升，从而为罹患2型糖尿病埋下隐患。

为了健康，我们需要更多地活动。在改善血糖和血脂水平方面，短期的剧烈活动可以达到与长期的持续活动相同的效果。这再次彰显了轻健身的优势。

（三）可以更好地平衡血糖

轻健身的功效之一是中断糖原储备，也就是消耗储存在肌肉中的葡萄糖，使肌肉向血液发出信号——我需要利用更多的葡萄糖。慢慢地，细胞利用葡萄糖的能力变强，血液葡萄糖水平趋于稳定。

通常的散步或慢跑只能激活肌肉组织的20%-30％，然而轻健身能激活70%-80%的肌肉组织，所以，这等于创造了一个大得多的接收器来吸收消化通过饮食摄入的葡萄糖。

№.5 对外，轻健身让我们更有型

很多人健身的目的是为了让自己的形体更加优美，这点，轻健身也可以满足你，让你更有型。其背后的原因已经通过几十项相关的研究被发现了，如下所示：

轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。

另外，轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰・巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和罗斯・洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”

更重要的是，轻健身可以在短时间内抑制食欲。至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制效果会逐渐减弱。作者在实验中发现，高强度运动过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了，轻健身对于食欲的抑制作用并不能持久。所以，这个时候如果我们巧妙地结合轻断食（Day5会详细讲解），那塑身效果将会更明显。

№.6 今日总结

今天我们了解了什么是轻健身，轻健身的优点。想必了解了轻健身的诸多优点之后，你已经跃跃欲试了。明天我们将要详细地为你介绍如何进行轻健身。

关键词：

轻健身，历史，优点

要点：

轻健身历史悠久，只不过一直没有被人们系统、有效地用于健身。

轻健身具有改善有氧适能和耐力、减少体内脂肪、增加全身力量等优点。

思考与实践：

在初步认识了轻健身之后，你是不是对轻健身充满了好奇与期待？是不是也对轻健身的效果有了信心？那快介绍给周围的人吧，这样明天你们就可以一起开始锻炼了！