轻健身，历史，优点
要点：
轻健身历史悠久，只不过一直没有被人们系统、有效地用于健身。
轻健身具有改善有氧适能和耐力、减少体内脂肪、增加全身力量等优点。
二
（一）了解你自己的身体
在开始轻健身之前，我们最好对自身的状况有一个基本了解，可以先测量几个数据，如下：
静止心率：伸出一只手，掌心朝向自己，数一下静坐放松时的脉搏数，它就是静止心率。早上刚起床的时候测试会准一些。10岁以上儿童、成年人及老年人，平均静止心率是每分钟60-100次；久坐、缺乏活动者，中老年，静止心率会接近于上限；而受过良好训练的运动员，静止心率会更低，将近每分钟40-60次。
最大心率：最大心率=205.8-（0.685×年龄），用这个公式就能计算出你的最大心率，公式的计算结果可能会小于或大于你的实际情况，可以根据自身情况适当增减。你也可以采用两次全速跑的方法测试你的最大心率，全速跑步3分钟，休息几分钟，然后再以你最快的速度再运动几分钟，这时，你的心率就有可能达到最大心率。不过，进行这项测试时最好保证你的身体没有任何问题。
最大摄氧量：15.3×最大心率/静止心率。
（注：以上的三个数据如果能用手环或健身房中的相关设施测试的话，那就更好啦。）
体重：这个数据再重要不过了，是你健身最直观、最易得的数据。
体脂比：通过体脂秤测量，女性的体脂比会略高于男性，不过以女性不要超过30%、男性不超过25%为佳。
BMI：体重（kg）/身高（m）的平方，值在18.5-22.5为正常。
腰围：不要小看腰围，它不仅透露着你腰的粗细情况，也反映着你内脏的健康程度。你可以自己算一下：
男性：身高（cm）÷2-11（cm）
女性：身高（cm）÷2-13（cm）
上面的数值是正常数值的中位数，±5%都是正常的。如果你的腰围超过了身高的一半，你就要注意一下你的内脏脂肪是不是超标了。
这些数据可以让你对自己的优势和劣势有一个了解，便于选择适合自己的轻健身锻炼计划，还可以通过定期测量观察自己的体能体质变化。
（二）热身与冷却
热身：就是将身体“热起来”，让我们的血流量增大，肌肉放松，告诉身体——要开始运动了。
拉伸：对于运动前要不要拉伸一直都有争议，作者的建议是运动前不一定要拉伸，因为目前还没有强有力的证据可证明拉伸有助于预防长跑等运动的伤害（除非是一些有急停的剧烈运动，如足球）。不过，可以做一些动态伸展，比如慢走，让身体进入准备状态。
冷却：剧烈运动之后不要立刻停止运动，应放慢运动速度，让身体慢慢回到平静状态。
№.9 轻健身的不同组合版本
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（一）组合训练基础版
首先进行几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步；
当你觉得准备好了，加快速度，全力（注意：是全力，要达到你的极限）运动20秒，然后放慢速度；
休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮，通常做两三轮，总时长4-6分钟。如果你可以不休息继续运动的话，只能说明你没有尽全力。
（二）组合训练加强版
8秒全速运动+12秒的恢复为一组，做60组，总时长20分钟。
骑车版：4组30秒的全速蹬车。热身几分钟后，开始第一轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3-4分钟的慢慢骑，最后是2分钟以上的冷却运动。需要注意的是如果是在户外骑单车的话，需要注意安全，最好找到专门的且车较少的自行车道。由于条件限制，所以还是建议下面的跑步版。
跑步版：4组30秒的秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡（公园里应该有坡，如果是健身房里，可以调整跑步机角度）；走下坡或绕行几分钟，然后再循环冲刺——休息，最后慢跑回家。如果觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。
（三）组合训练超级版
5组60秒全速运动，共计5分钟，总时长13分钟，包括8分钟的恢复。具体是：2分钟热身+5组60秒冲刺，间隔90秒恢复+1分钟冷却。
（四）组合训练高效爆发版
8秒全速运动+12秒的恢复为一组，做60组，总时长20分钟。
跑步版：先热身，再以九成功力冲刺，标准是感到喘不过来，说不了话。或测下4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。
爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力上尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。后面，你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯哦。如果是在上班的地方这么做的话，记得要带运动服和毛巾。
步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%-10%，可目测，非严格要求），可在上下班的路上进行。当然，步行的速度要有，慢步的话怎么出汗？
（五）人人都能做的步行版
热身：以正常速度步行。
觉得身体准备好了，加快步速，将自己的主观体力感觉分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6-7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2-3分钟。然后，放慢脚步，慢走3分钟以上调整呼吸。
重复这样的过程几次。
这样的快走，每周可以来个两三次，每次20分钟左右。随着体能的提升，再逐渐延长每次锻炼的时间。
上述的5种组合版本，可以选择适合自己当前身体情况的开始自己的轻健身之路，然后慢慢升级。
№.10 快速力量训练
除了通过以上组合增强心肺功能，同时，我们也需要适当的力量训练来训练自己的肌肉，且有助于塑形。
下面会介绍3个相关的训练项目，大家可以选择几项组合训练，具体项目和总计个数由你决定。具体的训练方式是30秒内尽可能多地反复练习，然后休息10秒，再进行下一组练习。建议大家可以下载app：Keep，跟着里面的视频和教学来做。
（一）开合跳
站立，膝盖微屈，双手放在两侧，双腿放松；
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上抬，用手臂带动跳跃；
归位时：双脚合并，双手归回两侧，腹部始终紧绷。
（二）弓步
一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐大一些），然后下蹲；
将重心摆在躯干及后脚上，上半身保持笔直，两膝弯曲成直角；
再利用后脚及核心肌群的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
（三）平板支撑
要点：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线，收紧腹部，均匀呼吸，坚持30秒。
需要注意的是：当腹肌没有力气后，就趴下吧，因为仍然坚持的话，可能会导致腰部酸疼。刚开始做的时候可能坚持不了半分钟，尽力而为即可。
另外，还有很多方法，例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，都算快速力量训练。在掌握了这些方法后，可以这么玩：
（一）快速递减法
以上项目中任选4种，每个项目做10次，休息后再做9次，再休息后做8次……直到你只能做1次为止。当然，每一次都要注意动作的标准。
（二）极限挑战法
以上项目中任选3种，每种做10次，在4分钟内能尽可能地完成更多组。
最后的提醒：
健身房是我们经常会选择的健身场所，却未必是最佳选择。因为健身房既不能让你享受到阳光微风，有时还会因人口密度较大导致空气质量欠佳。所以，可试试在户外（如公园、学校的操场等）健身，让自己在绿树蓝天中心情美美哒，运动也轻松了起来。
关键词：
准备，组合版本，力量训练
要点：
轻健身的优势是易于在生活中实现，随时随地都可以完成一两组动作组合。
除了基础动作大家也要适当进行力量训练，这样才能更好地提升体能以及更快塑形。
三
英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员发现：中午至19点是体温较高的时间，运动能产生更好的效果，还能减少身体受伤的风险。
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№.14 如何长期坚持轻健身？
在健身过程中总会出现这样一个问题：无法长期有规律地坚持运动。我们会为放弃健身计划找各种各样的理由：今天太忙了，今天太累了，昨天练得肌肉酸痛，等等。那么如何长期坚持轻健身呢？采用SMART原则可以帮助你实现长期坚持轻健身。
首先，简单介绍一下SMART原则。
SMART原则是目标管理的一种方式，所谓“SMART原则”，即：
目标必须是具体的（Specific）；
目标必须是可以衡量的（Measurable）；
目标必须是可以达到的（Attainable）；
目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）；
目标必须具有明确的截止期限（Time-based）。
那么，我们怎样将这些原则运用在轻健身的坚持上呢？
（一）S-Specific
1.明确你的目标
知道你开始轻健身是为了什么：是为了减脂、塑形还是为了增强体质。
2.明确你可能偷懒的原因，并制定解决对策
我太累了，今天外面太冷了，家里的狗生病了，等等，
（二）M-Measurable
1.量化你的目标
“减重10斤”不如“这个礼拜每天爬楼梯上班”更容易实现。奖励自己小目标的实现也是让自己坚持的理由。给自己配个体重秤吧，每天回家进门时称一称，想必你一定不会忘记锻炼10分钟。
2.量化你的评测方式
对于计划的预计成果也要尽可能量化，你的体重、腰围、体脂比、最大摄氧量等等这些可视化数据能让你直观地看到自己的进步，让你更有动力坚持下去。一些健身的app（比如Keep、Streaks）都可以帮助你记录你身体的变化。
（三）A-Attainable
1.计划和目标的可行性
在制定计划时一定要考虑周全，确定自己设立的目标是可实现的，时间安排是具有可操作性的。
（四）R-Relevant
1.建立奖励机制
比如说坚持轻健身一周，周末奖励自己一块小蛋糕。毕竟，瘦身塑形才是目的。
2.分享你的目标
和身边的人分享你的目标，既能激励你，也能让他们监督你。
3.与他人一起锻炼
给自己找个搭档或者加入健身小组或俱乐部，相互鼓励相互监督，能让你在想放弃的时候给自己找到坚持下去的理由。
（五）T-Time based
1.制定一个详细的计划
这个计划最好具有极强的可行性，并且精确到哪天、几点、做什么项目、做多久。某宝上就有很多好看的计划表，可以买一张贴在墙上，既好看又能督促自己。
2.制定一个长期计划
给自己建立一个长期的计划，当然，这个计划可以随着你的实际情况变动。但整体上要给自己一个计划，无论是六个月还是两年，让自己更有动力。
你可以选择采用或不采用。
健身前后不要进食。健身前后进食会给肠胃造成负担，所以不仅轻健身前后不要进食，各种运动都是。
不要大量摄入碳水化合物。碳水化合物本身就是发胖的诱因，当你的运动量无法消耗掉你摄入的碳水化合物时，碳水化合物就会成为你的负担。
放弃运动饮料。补水最好的办法是喝水，运动饮料的本质不过是昂贵的糖水。
甜菜汁。甜菜汁中丰富的硝酸盐有助于升高体内一氧化氮水平，从而影响血液和细胞信号传导，让人更不容易产生疲劳。
樱桃汁。樱桃中含有大量的花青素，具有抗炎和抗氧化的功效，可以缓解肌肉酸痛，帮助身体恢复。
生姜。生姜具有抗炎和镇痛效果，可以用来缓解由运动引发的疼痛。
关键词：
长期坚持，饮食，适用人群
要点：
运用SMART原则可以有效帮助我们长期坚持轻健身。
轻健身适用于所有人，包括儿童，只不过他们已经在无意识地进行着轻健身了。
轻健身不需要刻意控制饮食。不过，如果愿意的话，轻断食和一些食物可以增加健身效果。
思考与实践：
如果你想长时间坚持轻健身，不妨从给自己列个详细的计划开始吧，别忘了还有“借口-解决办法”哦。
四
做家务
所以，别再让这些科技产品有让你长肉的机会，从今天开始，做一些力所能及的家务吧。要知道，一个女性通过每天做打扫、洗衣、做饭这样的家务就会消耗1000千卡的热量，这可是跑步三小时才能消耗的热量。
远离凳子这个健康杀手
久坐不仅会产生伤膝盖、伤脊椎、伤生殖系统这种显而易见的伤害。医学研究还证实，人在久坐时身体会减少分泌一种叫作“脂蛋白脂肪酶”的东西，可不要小看这种酶，它的减少会导致血脂分解能力下降，增加血脂、心脏病风险，增大糖尿病的可能。这些病都是不易好又折腾人的慢性疾病。走路不仅可以帮助我们消耗血液中的脂肪，还可以增强心肺功能，强身健体又减脂。
小细节让你多运动
（一）站着打电话
别小看这个建议，等你多用几次你就会发现其中的妙处：站着打电话不仅能让你离开凳子，还能让你的声音更顺畅，整个人更加自信。想一想，是不是挺胸抬头的时候远比你窝在椅子上更加有精气神？没错，自信要的就是这种精气神。
（二）站着工作
条件允许的话，尽可能的多站着工作吧，要知道丘吉尔当初都是站着写演讲稿的。电脑不够高的时候可以使用电脑支架，方便调节屏幕角度和高度。另外，某宝上还有防久坐升降桌，让你可以站着办公。
（三）选择无靠背的椅子
如果实在没有办法站着工作——嗯，我理解所有人都坐着只有你站着的尴尬——那就给自己换个没有靠背的椅子吧。没有靠背的椅子能让你不自觉地腰背用力，增强核心肌肉群，在不知不觉中锻炼身体。
（四）用通讯软件交流不如当面说
即时通讯软件的普及让我们哪怕是在工作中也能不用见面完成工作对接，但是，作者还是建议大家能亲自去沟通就亲自去吧，不仅能让自己活动一下，还能增进同事间的感情。
（五）多喝水
每天喝1到2升水对身体的好处想必大家都知道。多喝水还有一个好处，就是增加你上厕所的次数，别笑，就是这么几步路的距离，也能让你一天多运动许多。这个很有效，书院的某位编辑亲测有效，喝得勤的话半个小时可以去一趟。
（六）多走路
除了上厕所的这段路，平时也要创造条件多走路。通勤距离近的话就步行或骑单车上班，开车上班的话可以选择把车停远一些。
（七）健身小物随身带
握力器、拉力带、小哑铃这些不占地方，用起来方便的健身器材可以放在办公室，让你在休息时间可以运动一下。
（八）好好利用等待时间
关键词：
科技，家务，久坐，细节
要点：
科技产品节省时间的同时也减少了我们生活中运动的时间，自己多做些家务，也是一种健身方式哦。
凳子是健康的一大杀手，远离凳子就是向健康更靠近一步。
在小细节上多加注意，可以让你每天运动量在不知不觉中翻倍。
思考与实践：
看了今天的内容，你是不是又发现了一些生活中可以进行轻健身的时间碎片，是不是也发现了更多可以用到轻健身的机会？
快开始行动起来吧，对了，可以用便利贴提醒自己，比如这么写：还坐？一个小时了吧，去走一会儿。
五
轻断食具有非常多的好处，这里简单说3个：
当你开始断食的几个小时之后，你的身体就会启动燃脂机制，就是消耗你的脂肪去补充原本需要用食物补给的能量。停止囤脂，开始燃脂，就是你减肥的时候啦。
脂肪的燃烧还可以减轻心脏的负担，对心脏、血液、其他内脏也有很好的影响。另外，轻断食还可以降低血糖，减少患糖尿病风险。
正确的断食还可以保护大脑，减缓大脑衰老速度，减缓年龄增长带来的记忆力下降和认知能力下降。
下面几种情况就不适合进行轻断食：
首先，未成年人由于身体发育期，是不适合进行轻断食的，合理的饮食才能帮助他们更好地成长。
此外，肠胃功能不健全、神经功能不稳定（容易焦虑急躁、轻度抑郁等）、使用降糖药的患者、心脑血管有过疾病史的人已经工作高度紧张，能量不是过剩的人都是不适合进行轻断食的。
所以，在轻断食之前，最好评估一下风险，并向医生咨询。如果在轻断食期间身体出了问题，要及时停止。
№.25 如何轻断食？
第一，你可以记录下自己目前身体的一些健康相关的指数。
第二，要对轻断食那两天摄入的食物做一个量化测量。
第三，坚持。
第四，与自己和平共处。
什么是有氧运动？
顾名思义，就是指人在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。这也就是说，在运动过程中，人体可以吸入足够的氧气，使得与耗氧量达到平衡状态。有氧运动时，身体需氧量增大，促进血液循环加速。长时间的有氧运动可以促进肌肉持续收缩，从而将体内废物带走。另外，通过有氧运动，可以氧化体内囤积糖分，促进体内脂肪燃烧。
关键词：
轻断食，有氧运动
要点：
轻断食和轻健身一样，是可以融进日常生活的健身方式，是值得去尝试的生活理念和方式。
轻断食并不是让你放弃进食，放弃自己原有的喜好，而是让我们在适当放纵自己的同时也要兼顾身体的需求。
思考与实践：
现在，你是不是已经跃跃欲试地想对轻断食有更多的了解呢？
如果打算尝试，请在开始轻断食之前确保自己身体状况哦。
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