根据一项调查，全世界大约有25%的人饱受拖延困扰。但这并不意味着其他人能完完全全摆脱拖延这种行为。

“拖延”作为现代人的通病，总在时不时地影响着我们。每个人或多或少都有着这样那样的拖延行为，有些行为甚至不为我们所察，而有些拖延行为却会造成不好的后果。

那么有什么办法能够终结我们的拖延行为呢？也许我们能在《终结拖延症》一书中找到答案。

本书作者威廉·克瑙斯是美国著名的心理学专家，拥有超过30年的心理治疗经验，同时也是认知疗法的先锋。认知疗法就是通过认知和行为技术，来改变患者不良认知的一套心理治疗方法。

这本书通过“认知、情绪和行为”这套三管齐下的方法，来帮助我们走出拖延的怪圈，提高我们的工作效率，使我们最终成为高效人士。

一、什么是拖延

作者是这么给拖延下定义的：拖延是一种完成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。

在拖延的时候，我们总是给自己找诸多的借口，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。而就是这颗小小的“晚些再做会更好”的拖延种子，日积月累，最终长成一颗成问题的习惯之树。

在书中，作者举了一个非常典型的拖延案例，简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。

简在拖延了数周之后，决定在周末完成报告。在周日的午饭后，简走向她的电脑，想要写东西，却听到草坪上高草的召唤。于是，她选择了去剪草，并想着剪完草之后就去搞定报告。

但是剪完草后，简看到邻居在游泳池旁边喝着柠檬水，就走过去和邻居闲聊起来。聊完之后，简回到家做饭并吃晚餐。

当她吃完晚餐后，又想着去小睡一会，等有了精神就开始写报告。简醒来后，又意识到看晚间新闻的时间到了。她又一次告诉自己，等看完新闻后，熬夜也要写完报告。

看完了新闻，简终于回到了她的电脑前，可是她却一直玩游戏，直到深夜。这时她想着太晚了，明天早点起来做报告。

早上来临了，可是简却没时间写报告。最终，简不得不向老板请求推迟期限。简最后终于完成了报告。她开始自责为什么自己不早点开始写报告，于是发誓下次一定要早点开始。

可是下一次报告来了，简还是一如既往地陷入拖延的挣扎中。

简的这种拖延行为很多人都有：任务开始前，总是用一些压力小或者不太重要的事来代替当前的任务；等到任务没有按时完成，又会产生愧疚感，于是开始自责，并发誓下次一定不会拖延了。但是下次任务来临了，还是会拖延。

那么，拖延都有哪些类型以及我们应该如何改掉拖延的习惯呢？

二、拖延的类型

导致拖延的原因形形色色，而拖延本身，也如服装一样，具有不同的风格类型。常见的拖延类型一共有四种，分别为期限拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延。

1. 期限拖延

期限拖延就是针对有最后期限的事务的拖延。也就是说，等到截止日期快要到了，才开始匆匆追赶最后期限的拖延行为。

2. 个人事务拖延

个人事务拖延即习惯性地推迟你早该进行的活动。比如你想要通过参加一个自我肯定训练课程来提升自我，因为你觉得自己有些怯懦。但是你却还在看着电视，读着八卦杂志。

3. 简单拖延

简单拖延就是对让你感觉不顺手，或者不愉快的任务，产生抗拒或退缩的反应。这种拖延行为可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能立即行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会让你开始拖延下去。

4. 复杂拖延

当一种拖延行为包含了相关的多种因素（比如”自我怀疑“ 或”完美主义“）时，就属于复杂拖延。比如为了逃避重要的事情，你转而去做那些压力较小或不重要的事；你本要付账单，却跑到赌场去一试运气，过后为了忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。

三、终结拖延症——三管齐下

1. 摘掉”我是拖延者“的标签

在介绍改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前，我们需要先摘掉"我是个拖延者”的标签。

给自己贴标签无异于给你的拖延寻找理由。拖延并不是个非黑即白的问题，也就是说，将你自己归类于“你是拖延者”或者“你不是拖延者”的做法是错误的。

毕竟，每个人或多或少都会有拖延的行为，只是程度不同而已，没有谁每次都会拖延，也没有谁会从来不拖延。

更精确地描述，你可以将自己看成一个在某些方面拖延，而在另一个方面高效的人。

2. 认知方法：磨亮自我察觉，改变拖延思维

认知方法要求你重新思考你的思维和行为方式，并教你看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维。

有拖延思维的人总会有着”事情待会儿再做“的心态，就像一张借据，预支“现在就玩”的特权，以后再为现在买单。但是他们很快能看到这种“稍后幻觉”的破灭，到最后往往要付出比现在大得多的代价。

这样的思维模式，其实是一种“认知转向”：让你暂时避开紧迫的事情，先走上一条看似更安全的岔道。然而一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至。你会给自己找这样那样的借口，来为你的拖延做出合理的解释。

比如，推迟写文章的教授会想着“我得先多做点研究才行”；在职场中，你可能会听到：“我有太多的电子邮件要先回”或者“别人给我的反馈太慢了”这种被动化的声音。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔曾说过：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想立刻变得与众不同，那么就得斩断并调整你的拖延思维。

那么我们该如何调整自己的拖延思维呢？

在书中，作者提到了运用美国心理学家艾伯特·埃利斯的“ABCDE”模型来对抗拖延思维。

A：代表了诱发性事件。

B：指的是个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即对事件的看法、解释和评估。

C：指特定情境下，个体的情绪及行为的后果。

D：表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。

E：代表质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。

从之前的例子中我们知道，简的拖延模式是，一开始她就认为写季度财务报告的任务很艰巨，于是通过割草坪和与邻居聊天等方式来拖延任务。

虽然拖延带来了短暂的放松，但随之而来的确是巨大的压力和内疚感。她自责自己为什么不能早点开始任务。可是每次遇到类似的情况时，她还是一如既往地拖延。

现在我们来看看，简是如何运用“ABCDE”模型来对打破她的拖延模式的。

A：是指简临近截止日期的财务报告的撰写。    

B：表示简产生的拖延信念“还是待会儿再好好做吧”。

C：代表的是，简的拖延思维产生的后果，在无数次承诺“待会儿一定开始”的心理暗示下，报告一直拖着没写。于是压力被无限放大，最后火急火燎冲刺，巨大的内疚感随之而来。

D：指的是简对“还是待会儿再好好做吧”的想法进行干预。这时候，简要“立即行动”，通过实事求是地看待报告，来努力管理自己的感受。比如告诉自己“报告虽然很复杂，而且时间也很紧张，需要基本的写作和财务报告技能。但是我具备良好的分析能力和写作技巧”。

E：为简对拖延信念进行干预后的结果，即实现自我效能、提高完成报告的目标。

那么，我们实践了这套流程后，是不是可以把拖延思维降到零，并且永不复发呢？答案是否定的，除非你坚持有意识地用这套方法指导你的行为，否则拖延也会一次又一次地卷土而来。

不过，只要我们坚持实践这套流程，一旦发现有拖延的苗头就立即行动，那么拖延思维也就能够退居幕后。

3. 情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

拖延带有强烈的情绪因素，它包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。

比如面对一项任务时，你可能会感到一种不舒服的情绪信号，这种信号可以有不同的表现形式：从不快情绪的低语，到焦虑恐惧的情绪。不管哪一种，如果得不到控制，都会让你对你的任务产生逃避感，进而拖慢进度。

而情绪方法就是要求你建立起你的忍耐力和持久性，锻炼出“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，遏制住拖延的冲动。

这种“情绪肌肉”需要你以积极的情绪能力为基础，比如你可以通过在脑海中想象某种情境来培养情绪。

演技派演员们早就发现：如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事。你也可以通过在脑海中想象让你快乐的事，培养愉悦的情绪和成功的习惯，来帮助你建立自信，从而走出拖延的怪圈。

懂得怎样遏止冲动反应之后，你就已经开始拉伸你的情绪肌肉了。下一步，你需要建立对不适感的忍耐力，可以从以下三个方面着手。

首先，与自己对话，把自己当成批评家。

你可以将你原来的视角“等一会再做”转移到“我不想做，但我最好表现得有责任感些，避免最后一刻匆匆忙忙冲刺，并导致绩效评估下降”。坚持这样做，可以从意识上将逃避转化为高效的行动。

其次，对你想要拖延的事情进行思考。

想想有没有可能让它们启动起来？一旦启动之后，你感觉到改变了吗？或者你得到别的收获了吗？比如，直奔目标的行为多了，积极情绪也会增加。

最后，你需要控制挫折低耐受力，建立挫折高耐受力。

挫折低耐受力是指，对拖延所可能导致的压力和不适表现出强烈的反感。

这种对不适感觉的敏感性，会被自我对话（比如“任务太艰巨了，我受不了了”）放大从而变得更加严重。而躲避不适和压力会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。

建立挫折高耐受力是一项重要挑战。当拖延成为痛苦情绪的一种症状时，通往自由的最直接办法就是勇往直前。

只有当你自己去体验那种不适，并且不再惧怕或逃避它时，你才能将你的视角从拖延退缩转到努力奋斗上。而有趣的是，当你不在惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。

4. 行为方法：坚持到底，攻克拖延

行为方法要求你确定你的方向，落实在行动上，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。这就需要你果断行动，克服分心行为，将攻克拖延进行到底。

分心行为是拖延的一个很突出的特点，也是果断行动的绊脚石。

你用分心来取代高效行动，比如你用参加聚会来回避为考试做准备；用逛街来回避处理不愉快的冲突；用读闲书来回避做报告的恐惧。你使用电脑时，不去处理工作上的事情，反而发电子邮件给朋友，在网上乱逛甚至玩游戏。

分心行为总是让我们从当前应该做的事情中分心，从而去做其他无关紧要的事情。你每一次都下定决心不再拖延，你要果断行动，可是分心行为却总是阻碍你的步伐。这就说明，想要果断行动，就必须克服分心行为。

战胜分心行为通常要从明确你的选择开始。你可以从以下四个方面着手。

思维终止

当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停！”。

任务表

任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表。你可以按照重要程度将它们排序列出，只需要列出一到五项即可。而列出每件事是不切实际的，你可能根本做不完所有的事。

划去规划单

这是任务表的一种变形。在划去规划单上，你记录目标并列出步骤，每完成一个步骤就将其划去。

逆向规划

在逆向规划时，你可以想象一年后你所取得的成就，之后倒着来规划你的目标。

比如规划体育锻炼计划时，最后一项计划就是一年后你的身材变好了。接着倒推你的计划：你按照日程进行锻炼；你第一次进入健身房开始锻炼；你给健身中心打电话安排见面；你决定进行健身锻炼。逆向规划的最后一步就是你计划的第一步，现在你就知道该怎么做了。

四、实践“立即行动”哲学

书中提到的“立即行动”哲学，就是以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。

采取“立即行动”的方式，就意味着你向拖延发起了攻击，你需要先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事上坚持实践“立即行动”哲学，直到完全掌握，这时你就能够识破那些转移你注意力的消极观念和情绪威胁，以及分心行为。

“立即行动”哲学在改变拖延习惯这套三管齐下的方法中，都是贯穿其中的。无论是认知、情绪还是行为方法，都需要你迈出第一步“立即行动”。而只有当你一步步行动起来，你才能慢慢地终止拖延的怪圈，最终克服拖延症。

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以上便是这本书的精华内容。

当我发现有简书这个写作平台的时候，我就想着我要在上面练习写作。只是每次在看简书上的文章时，我总是以“我还没准备好，等我准备好了再开始”的借口一次又一次拖延我的写作意愿。

不止写作这事件，生活中很多事我都是习惯站在完美主义者的角度去解释。我总是害怕现在开始做，结果可能不好，甚至还有可能受到别人的批评；而等我准备好了，我就能一口气不带喘地完美完成我要做的事。

但其实我明白“等我准备好了”这个口头禅，只不过是一句没有期限的空头支票。我也不知道什么时候我才能准备好，达到什么状态时才能叫做准备好，于是我就这么日复一日拖延下去，最终也没能完成我的目标。

好在读完《终结拖延症》这本书，我开始意识到我的问题。我明白了只有立足于当下，勇敢地迈出第一步，才能慢慢地追赶我的目标。于是，这便有了我在简书的第一篇文章！我以前也从未想过我能写一篇这么长的文章。

套用一句话“睡你麻痹，起来嗨”，我想说“托你麻痹，起来开干”！