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如何建立微习惯

如何建立微习惯

作者: 本一和他的朋友们 | 来源:发表于2023-02-28 18:51 被阅读0次

    1、这本书的主题?

    1. 微习惯是如何建立的?
    2. 养成习惯的合理方法?
    3. 如何实施微习惯?

    微习惯如何让自己变得更好,以及论证微习惯的种种好处。本书的终极目标是帮助你在生活中建立健康的习惯性行为方式。

    1. 1-3章探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的,如何利用这些知识达到最佳效果
    2. 4-5章探讨合理、科学的途径
    3. 6-7章教你如何具体应用

    2、作者的主要声明与论点?

    作者提倡的阅读方法可以归纳为以下五点:
    一、带着问题阅读,时刻不忘在书中寻找问题的答案。
    二、高速阅读,以最短的时间了解一本书的全貌,然后决定是否值得再次阅读。
    三、解构内容,以笔记的方式,列举全书的大纲。
    四、海量阅读,深度阅读同一领域里的经典著作。
    五、思考与评价,要有足够坚实的理由去赞同或者反对一本书,否则不要轻易评价。

    第一章:微习惯是什么

    本章要点:微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在无意间建立第一个微习惯的。
    微习惯到底是什么,我如何将1个俯卧撑拓展为全面的健身活动。还将探讨为什么主动培养习惯会有如何关键的作用。

    1. 如果一种策略已经失败好几次,那就应该试试别的了。如果它不适合你,就算适合别人,那也没有价值。
    2. 每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源,你会发现一切都始于那一小步。
    3. 消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标-用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯,你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西;如果你有好习惯,你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
    4. 按照微习惯策略行动,就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
    5. 至于过程,形成一个习惯需要多久并不重要,因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼了6个月,为什么要在达到目标的时候放弃呢?如果已经达到了这个程度,却又倒退回原点,你不会觉得灰心丧气吗?

    第二章:大脑的工作原理

    本章要点:人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。
    对大脑的了解有助于促进新习惯的形成,掌握了这个知识,你就能运用高级策略了。讲了解大脑的主动与被动部分(即意识和潜意识的部分),以及二者如何配合,最终塑造了我们的日常行为。

    1. 重复就是(潜意识)大脑使用的语言
    2. 潜意识大脑喜欢效率,这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后,大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动,这种做法更节能。如果你快速地做出了决定,即使你认为自己在主动思考,很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说,你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。
    3. 如果用最简单的术语表述,我们能从这些研究中看出,大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃,反应灵敏,但同时也消耗了大量的精力(和意志力)。基底神经节的自动功能不仅强大,而且效率高。它们能节省精力,无须持续监督就能处理各种任务

    第三章:动力VS意志力

    本章要点:为什么只运用意志力策略(配合微习惯策略)、完全避免动力策略才是最佳选择?
    我们运用两种策略来促进行动:激发动力,发自内心的想要完成任务;动用意志力来强行完成任务。两者有优劣之分吗?这两种策略我们都会使用吗?科学会告诉你哪个更有效,并提出最佳应用方法。

    1. 动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受:一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说,任何东西都能改变你的感受,你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗?任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠,而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。
    2. “惯性行为不会引发强烈情绪,这是它的一大优势。”的确是这样,因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。
    3. 我可不是让你放弃感受,而是希望你不要再因为感受而放弃。
    4. 引起自我损耗的5个最重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

    第四章:微习惯策略

    本章要点:我们学到了很多关于习惯改变的知识,这一切和微习惯策略到底有着怎样的联系?
    前三个章节为“微笑的日常行为”这个概念奠定了基础;在接下来的两章中,我们将探讨微习惯为什么有用以及它应当如何发挥作用。有适当的思维模式配合,微习惯才能发挥更大效果,本章会带你了解这种思维模式。

    努力程度

    从战略角度看,微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格,会强迫你开始行动,之后会变得充满弹性,让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。

    感知难度

    1. 在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
    2. 如果最终做不到,我们宁可不开始(这种观点要不得)

    消极情绪

    会用有益的行为取代浪费时间的行为,这个过程本身就会带来积极情绪。

    主观疲劳

    1. 采用微习惯策略的结果:主观疲劳无法彻底消除,但是微习惯可以有效缓解主观疲劳
    2. 一想到你的微目标,你就会感到精力充沛,而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我(主观感到)疲惫不堪时,我仍感觉有足够精力阅读2页书或写50字

    血糖水平

    1. 它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系,因为一旦你觉得自己像个成功者,你的行为也会向成功者靠拢。

    2. 运用微习惯策略,最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

    3. 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

    4. 随着年龄增长,我意识到现在就是昨天的“之后”,所以“之后”是个糟糕的计划

    第五章:微习惯的独特之处

    本章要点:是什么造就了微习惯的独特效果?
    深入探讨微习惯策略的独特之处,包括他有哪些优势以及在其他策略无效时它是怎么起作用的。

    第六章:彻底改变只需八步

    本章要点:如何在生活中应用微习惯,从“我想建立新习惯”阶段走向成功。
    这八个步骤将教你如何选择习惯,如何做旅行计划,如何向前迈出最开始的几小步。每一步将被分解成具体细节,告诉你它的必要性、不同的应用策略以及如何执行效果最佳。

    第一步:选择适合你的微习惯和计划
    第二步:挖掘每个微习惯的内在价值
    第三步:明确习惯依据,将其纳入日程
    第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感
    第五步:记录与追踪完成情况
    第六步:微量开始,超额完成
    第七步:服从计划安排,摆脱高期待值
    第八步:留意习惯养成的标志

    第七章:微习惯策略的八大规则

    本章要点:微习惯规则会帮你收获美好的结果,同事避免哪些会破环习惯的错误。
    最后一章将介绍微习惯的八大规则。这些规则会帮你找准方向,确保将你的潜力和成果最大化。

    1. 绝不自欺欺人
    2. 满意每一个进步
    3. 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后
    4. 保持头脑清醒
    5. 感到强烈抵触时,后退并缩小目标
    6. 提醒自己这件事很轻松
    7. 绝不要小看微步骤
    8. 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标

    3、这本书说得有道理吗?

    有一部分道理,另外写书的整体思路挺像一个论文的,为了论证观点,从不同的角度举例子。

    4、这本书与自己的关系?

    1. 我变胖了。。。要健身,从健身的微习惯开始吧
    2. 想看的书太多,且啃不动大部头,用微习惯,让自己每天看一点,挺好的
    3. 制定了不少计划,但是基本都没怎么实现,从微习惯这个角度来反推,看看效果

    它山之石:

    1. 「微习惯」剖析 丨 十分受用的习惯养成法! - 知乎
    2. 《微习惯》读书笔记分享 - 知乎

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