1.杠铃卧推---胸肌
躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。
2.杠铃推举---胸，背，肩
坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。
3.俯身划船---背部
身体曲胯前倾，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。
4.高位下拉---背部
坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。
5.硬拉
将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。
6.杠铃深蹲---臀腿
杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
7.绳索下压---三头
手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定。
8.杠铃弯举---二头
挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力
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