1、单次跑步10～15公里
虽然单次时间不要超过2个小时，否则身体短时间内难以恢复，一般都控制1个小时左右，10公里足够，由于没有比赛，又正处夏季酷热难耐，我们完全可以按自己的节奏来，没必要被数据压迫，作为一名业余爱好者，如果以健康完赛为目的，适当地加一下强度，提提速，拉拉长距离，刺激一下心肺，对自我能力提升很有帮助。
但无需经常进行，把它当作一种调味剂即可，即便很多精英跑者，也不提倡大跑量、次次长距离打底，个人觉得，适合自己且精致高效即可，我一般有氧维持在10公里，强度控制在10公里，一周一次长距离慢跑20～25公里左右，单次跑步惯常拉10～15公里，按自己的节奏稳定进行。
2、月跑量200+
有的没有比赛就没有动力，平常200+，到了比赛400+，我不管有无比赛，根据个人的工作关系，坚持适中的原则，每月保持稳定的跑量的输出，维持200+，跑少了，无法巩固状态，跑得了，身体吃不消，适合自己的就是最完美的。
看到一个朋友，参加所谓的打卡活动，每月700+，平均每天一个半马，对于我来说，做不到，跑量过大，身体难以适应，必须减量，回归到300+心满意足，否则过度开发自己的身体，得不偿失，跑步是为了遇见更好的自己，绝不是为了追求速度而盲目堆积跑量。并不是每个人都适合大跑量，如果没有足够强大的体能做支撑，就不要东施效颦。
3、有氧为王
对于业余爱好者而言，良好的训练模式，有氧为主，速度为辅，兼顾体能训练，我的有氧训练的占比超过80%，以10-15km为主，配速5分20左右；也注重速度训练，以短促长，每次速度训练控制在40分钟左右；会进行力量训练，一周二次，小重量，多次数，腿、腹为主；并适量穿插爬山、游泳、越野跑，加强心肺刺激。
如果一周跑四次，三次有氧慢跑，一次速度训练，有氧遵循不硬撑，说好的15公里，见好就收；速度不保留，在自己的承受范围之内，全力以赴，跑后不疲劳，不影响第二天的工作状态，还想跑且信心满满就对了。
4、培养节奏
跑步要注重自身的感受，呼吸急促，摆臂无序的时候，要学会调整；慢了又能根据自己的经验加到熟悉的配速，快不影响跑姿的协调性，慢又不觉得在走马观花，松弛有度，快慢结合，跑得平稳，行如流水，就完美了！打好有氧基础，牢固体能之外，平常要注重节奏的培养，呼吸平稳，摆臂有序，脚步扎实，持续保持稳定的配速输出，跑好每一阶段，即5K、10k的配速波动平稳。
5、注重细节
跑前跑后，热身拉伸要充分；辅以慢跑预热过渡，跑后有氧放松，再进行拉伸，缓解肌肉压力；天热及时补充水分，流汗比较多，可以适当地补充淡盐水，也可尝试分组练习，停下来缓冲调节，夏天跑步比春秋季节消耗大，跑不起速度是正常的，不要过分苛求，所以我们要注重心率，绝非配速，夏天压心率跑是主旋律，一般控制在心率120～150之间，即有氧区间。跑得费劲、渴了、脱水严重的情况下，要马上停下来调整，不要硬撑，免得抽筋，或者中暑，偶偶停下来，不会影响训练效果，只会影响跑步节奏，夏天偶偶停下来补水、喘气，无伤大雅，不要误以为停下来就白跑了！
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