原书封面
一、这本书关于什么？
《成功，动机与目标》这本书中没有什么新结论和新理念，而主要是对现有的心理学研究中关于“目标实现”、“计划”、“自制力”、“乐观”等领域的结论进行了系统化的梳理。内容通俗流畅，具有较高可操作性。作者海蒂•格兰特•霍尔沃森(Heidi Grant Halvorson)是美国哥伦比亚大学社会心理学博士，哥伦比亚大学动机学科学中心副主任，多次在权威学术杂志以及BBC、《哈佛商业评论》等重量级媒介发表学术成果。
二、为什么要读这本书？
在日常生活中，我们要不断挑战一个个的目标，如何提高自己的达成目标的概率，如何制定可执行的计划，是事关每个人的话题。关于这方面的理论可谓汗牛充栋，比如大家都知晓SMART原则，以及延时满足、即时反馈等概念。在本书中，作者试图将各种因素纳入到了一个（较为松散的）思考框架当中,虽然很多内容已是老生常谈，却仍不失一次有益的尝试。
通过阅读和实践本书内容，想来不仅能够为读者实现个人目标提供帮助，更将在如何教育员工、子女、学生上提供一些有用的思路和方法，同时避免一些常见的错误。
当然，读者也可以将这本书视为“自助类”、“成功学”书籍。我赞同这样的观点：好的“成功学”应该是“有理有据的‘应用心理学’，是细化的哲学，而不是大词、流行语、文艺、动之以情，以及各种糟改、不分情境乱加使用的小故事。”若是从这种角度来看，本书也算大大有别于其他的“成功学”与“鸡汤文合集”，可称得上本领域的典范之作。
这里做以非精简摘要，共1W字左右，请评估您的时间和兴趣决定是否阅读。
三、设立目标
1.具体且困难得合理
具体又有难度的目标比模糊或过于简单的目标更能激发优异的表现，而且差距是明显的。
树立艰巨的目标不是很危险吗——标准太高不是会带来很多问题吗？难道这不是在邀请失望与失败吗？
艰巨而具可能性才是关键。因为有难度的目标会促使你下更大功夫，更加聚精会神，更加没有二心。你会坚持得更久，也能更好地运用最有效的策略。人们通常会把事情做到被要求的程度，而不太会做得更多。要求高，只要把究竟多“高”具体化，你就真的能看到高水准的表现。给自己树立高目标，你的表现就会扶摇直上。
同时，成功完成困难的事更使人愉悦，它能给人更大的满足感和快感，让人整体感觉更幸福。
研究表明，只有那些觉得自己工作有挑战性的员工汇报的工作满意度、幸福感以及成就感在长期范围内呈上升趋势。制定具体而具挑战性的目标便创造了成功和幸福的无限循环。
你在生活中也可以开始这样的循环——第一步便是制定一些非常具体且困难得合理的目标。然后你要用最能给自己动力的方式来看待这些目标，才能进一步提高成功机会。
2. 警惕时间对选择的影响
我们大多数人都一次次地掉入这样的陷阱里：对于未来才需要执行的事情，我们通常从意义的角度思考，而较少思考究竟如何实现这些目标，从而系统性的低估了实现的难度和需要的毅力。我们选择了有潜在丰厚报酬的目标，却带来了一场噩梦。
这就是为什么关于将来的计划总是刚开始听上去不错，但越临近越发现不对劲。
对于近期将执行的事，我们却犯着相反的错误。你为了减少麻烦曾拒绝过多少有意思或有价值的临时机会？
换言之，说到未来，我们都像探险家；说到当下，就都像会计了。
知道自己的思维方式是如何被时间左右的——为近期还是未来做决定，你就能知道怎样来弥补这种固有的偏见，从而做出最佳的选择。
3.充满信心，认清困难
不论他们是谁、试图做什么，成事之人不但有信心获得成功，而且还同样相信着成功之路不会是一帆风顺的。
最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。 使用此策略的另一个好处在于，考虑你想要什么以及障碍是什么可以使你头脑清楚地做出好的决策——当成功概率高时，你会更致力于这个目标，从而更有可能实现它；当成功概率不怎么乐观时，你能认清状况，放手前行。
4.挖掘潜意识的力量
我们的大脑有着很强的“自动导航”模式，而对我们最有利的方法是将尽可能多的任务交给潜意识完成。通常来讲，习惯成自然——一件事做得越多越能被潜意识控制。
环境中的什么能触发潜意识对目标的执行呢？
举例来说，与目标相关的文字或图像就是触发点。那些画着大山大河、用粗体字印着“团队精神”和“决心”等字样的励志海报或许并不是那么傻气的。谁在乎一张愚蠢的海报？其实，你的潜意识的确在乎——而且它早已被影响了。
此外，仅仅是达标工具的存在就能触发那个目标的形成：从健身房旁走过就能触发一个人运动的意愿。
如果你知道了环境中的线索是如何触发潜意识来实现目标的，是时候仔细观察你的周围环境中有什么是触发点了，更重要的是找出缺乏什么。如果你有想达成的目标（减肥、戒烟、记得给妈妈打电话、修理房屋），环境里有能触发你潜意识从而激发目标的因素吗？请记住，什么都可以成为触发点，只要意义对你来说是明显的。把健康的点心拿到你能看到的地方；把健身杂志放到厨房台面上，只要使环境中充满暗示，你就能指望让潜意识辅助你达到目标了。
下功夫量身订制一些提示可能需要些创造力，但会有丰厚的回报。把追求目标的任务分配给潜意识，这样便可以为那些持续需要注意力的事省出有效大脑空间和精力。
四、对目标的不同观念
有些目标能持久地带来更多幸福感，而另一些目标带来的改变只是过眼云烟————如果能有任何改变的话。当你在应对很大的困难或挑战时，有些目标能自然引人坚持不懈地奋斗，而有的目标只会导致无助与沮丧。
1.注重表现或是注重进步
我的目标究竟是证明我行还是成长与进步真的有那么重要？难道两种目标不都是鼓舞斗志的吗？
心理学家把“表现”的意愿叫做“绩效目标”——展示自己聪明、有才、有能力或业绩优于他人。绩效目标很能带来动力，有很多成功的例子。
另一方面，心理学家把发展或增强某种技术和能力的意愿称作“精熟目标”。当人们在追求精熟目标时，他们不因是否达到特定结果而评断自己。他们着重于自我提升而不是自我肯定。这种目标关系到你是否做出了最大努力成为最好最有能力的自己，而不是证明你已经是最好的了。
当你聚焦在“进步”而不是“表现”时，你会从两方面受益。第一，当事情变复杂时——复杂的情形、时间的压力、重重的障碍或意外的挑战——你不会垂头丧气，你更倾向于相信坚持就是胜利。第二，当你开始怀疑自己的表现时，你并不会因此而失去动力，因为虽然成功很难但你仍可以从过程中学习，进步也是完全可能的。所以当一项工作有难度，坚持不懈是取得高成就的关键时，追求“进步”的精熟目标具有明显优势。
很多人跟你说过享受追求目标的过程很重要。
心理学发现，追求“进步”的人能在工作学习中找到更多乐趣。他们高度关注过程，有参与感，从个人角度重视学到的东西。
此外，所以如果你的目标是通过“表现”以示自己的聪明才智，那么“需要帮助”也许会让你感觉在承认失败。而从另一个角度来看，寻求帮助是获取“进步”的绝佳方式。
你可能觉得把“表现”目标转换成“进步”目标就能严重影响人生是一件不可思议的事。但是，你追求的目标不但决定了你的视野，还决定了你看待事物的方式——你注意到什么，如何理解这些信息。失败成为一种反馈，使人进步；障碍是可以跨越的；难过能激励你从沙发上爬起来。更换目标就如更换眼镜——你的世界将呈现出截然不同的风景。
2.积极进取或是保持防御
就像“进步”和“表现”目标一样，“进取”和“防御”目标也可以针对同一件事，只是体现了不同的思考方式罢了。
学会分辨自己主要是通过“得到”还是“失去”的角度来看世界以及对待目标的。你会看到你的选择、感受以及追求目标的方式是如何因此而被塑造的。这次不像“进步”和“表现”目标那样，一种方式不一定比另一种好。每个人都在不同程度上同时拥有“进取”和“防御”型目标，而每种目标都有它的利弊。
当你在追求“进取”目标时，你试图让生活充满积极的事物，比如爱、敬仰、嘉奖以及其他使人愉悦的事。当你在“防御”模式中时，你在试图避免消极事物，例如危险、罪恶感、惩罚以及其他伤痛。因为我们既要爱又要安全，为了扩大积极影响减少消极影响，我们一生都会在这两种目标间周旋。
它们之间的差异有哪些呢？
（1）坚韧程度的不同
如果你在追求一个“防御”型目标，这就与保证安全、避免危害有关，失败会带来危险。所以目标价值越高，你越会觉得成功是必要的，所以成功的概率便不那么重要了。如果面临一件生死攸关的事，你还会在意它有多难做到吗？
（2）面对反馈的方式不同
当你开始执行目标后，“进取”和“防御”型思维方式继续影响着人们对正负面反馈的反应。
当你试图达到一个“进取”型目标时，这种渴望会因正面反馈而进一步提升。反之，负面反馈会削弱你的渴望，想到失败便丧失了动力，怀疑自己就更如帆船失去了风。
在追求“防御”型目标时，你的动力好比警觉，那是一种想避开危险的愿望。在负面反馈与对自己的怀疑中，你的警觉度反而会增强。
（3）获得幸福感的方式不同
对两类问题进行评估——自我感觉（“我很棒”）以及对自我能力的判断（“我能把事情办好”）。那些擅长达成“进取”目标的人对这两类问题都做出肯定的回答，而擅长“防御”的人则只对后者做出肯定。过多的自我欣赏对他们来说是危险的，也是承担不起的奢侈。
（4）接受激励类型的不同
对于那些“防御”型目标的追求者来说，被那些胸怀“我能行”态度的成功榜样炮轰可能会起到反作用。“进取”式思维的学生更会被传统的正面榜样所鼓舞，而“防御”式学生则看了负面教材后更受启发。
（5）“风险偏好”与“保守偏好”
当人们在追求“进取”目标时，他们会觉得有探索及抽象思维的自由。他们更有创意，尤其对找到事物中的联系和主导思想在行。要达到“防御”目标时，这样的抽象思维和创意是莽撞又耗时的。“防御”型思维的人都很注重细节，也对看到的事物和未完成的事项有更好的记忆力。
所以说，“进取”型目标在短期内能赋予人饱满而又热忱的动力，但长期作战时便显得不够灵活。“防御”型目标则告诉我们“滴水穿石”的道理。在两个实验中观察了戒烟和减肥训练班的成功率状况，发现“进取”型人群在前六个月内成功率极高，但“防御”型人群则不会得意忘形，能在接下来的一年里更好地保持战果。所以最佳策略是用“进取”方式逼近目标，聚焦于戒烟（或减肥、找新工作）能带给你的收获，一旦达到目标，再用“防御”方式进行维持，免得前功尽弃。
五、追求真正带给我们幸福的目标
不论达成何种目标都会带给你至少片刻的快乐。不过有一种快乐是转瞬即逝的快感，而另一种快乐是追求某个目标带给你的从头到脚恒久的温暖与幸福感。
有些目标对人类身心发展的基本需求更加有益。它们能使我们的内在世界更加丰富，增强我们的自我价值感，从而不再从他人的眼中寻找肯定。如果你想真正快乐并且动力十足的话，你不光要注重目标所含的内容，还要顾及目标的源头。
1.明白你真正要达成什么
我们的目标事关三种人类天生的需求：关联感、胜任力与自主权。
1.关联感是与他人相关及相关怀的渴望——爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系及亲密关系的原因。我们总是能从新关系或更深的关系以及更强的归属感中受益。
2.对胜任力的需求关乎影响你的周围环境并从中获取所需求的目标的能力。智力是胜任力的一种，但断然不是全部。把任何事做出色都能给予你有关胜任力的成就感。社交、体能、情绪、艺术、组织、和创造方面的能力都与智力同样重要。
3.最后一个基本需求是自主权，这与自由有关。具体地说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。自主权就是要带给你“你是决定者”的感觉——你知道自己是下棋者而不是棋子。当我们被自己的愿望所鼓舞时，我们自由地做出来源于兴趣的举动而不是被迫强行执行任务。这就是心理学家所指的“内在动力”。
哪些目标能才满足这些需求呢？总的来说，关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以（自我接受是指正视缺点，即便无法改善也需懂得），那些有关回报社会以及帮助他人的目标也同样可以。
反之，如下目标不会带来长久的幸福感：名誉、权力或打造公共形象等。任何追求他人肯定或自我价值外在体现的目标都不会有效。
最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标。自己选择的目标会带来前面提到的一种特殊动力——内在动力。这是一种为事物本身价值而做事的愿望。当人们的内在动力被激发时，他们更享受追求目标的过程，觉得一切更有趣味。
2.警惕内在动力的破坏力量
奖励对于那些与内在动力无关的目标来说是有效的——比如需要完成一个无聊、冗长，根本没有乐趣和兴趣可言的任务时。
但奖励也是可以破坏内在动力的举动，威胁、监视、限期以及其他压力也都能做到，因为我们会感到受管制，不再能完全掌握局面。可惜，我们的工作环境中充斥着类似的破坏力量。学会如何制造“自主支持”的环境、保护内在的动机就显得至关重要了。
其实，真正的选择自由并不重要，更重要的是认为自己拥有选择自由的感受。即便有的选择微不足道甚至是虚幻的，它依然能提供自主的感受。好消息是，制造拥有选择的感受还是很容易的。
制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
3.如何让他人接受给定的目标
有几种策略可以增强他人对目标的接受度。
试着使员工或学生觉得他们有个人控制的空间，因为这样能增强他们的“自主权”感受，减少“被分配”感受。
让人参与决定的过程——不论是关于目标还是方式的选择——不仅能给人以拥有选择权的感受，还能帮助人们理解目标背后的原因。人们只有在看到价值时才会产生为目标奋斗的动力。
可惜有时共同决策并不现实，这时你要找到其他方式提高他人的积极性。
“建立契约”是很有效的替代策略。契约是直接且通常为书面形式的行为约定，而其中的行为是具有目标导向性的。它是公开的约定,有时还需要签名生效。
寻找榜样——那些追求同样目标的人，尽可能地用他们知道并佩服的人。 当然，你也可以以身作则追求同样的目标，那你便成了榜样。
六、计划的执行
1、“自我监控”的用处
你的大脑在处理有关目标的信息时只需要一个简单的原则——“减少差异”，也就是“你想去哪儿”和“你在哪儿”之间的差异。当你的大脑检测出目标与现实的差异时，它就会想做些什么来弥合这个缝隙。但如果没有反馈——没有关于进展的信息时，大脑便检测不出差异，也不会做出任何反应。
2、“如果……就……”的力量
就像目标一样，并不是所有的计划都同样有效。一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。
计划的美好在于简单。当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。制订计划是刻意建立“自动化程序”的方式，它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。每当潜意识替我们检测环境中的暗示并由此引导行为时，我们不会觉得那么费力，也不需要动用太强的意志。
3、提高自制力
对于实现任何一个目标来说，自制力都是必不可少的。当大多数人听到“自制力”这个词时，他们马上想到抵抗诱惑、延迟享乐，其实当我们想给别人留下好印象时也需要自制力，我们甚至做每个决定时都需要自制力的帮助。一下几点值得注意：
（1）自制力就像你身体中的每一块肌肉一样，你不锻炼自制力，它就会萎缩。
（2）当你需要些额外的自制力时，想想你认识的、特别能抵抗诱惑的人。你也不妨多结交些高成就者，这样你也真的可以“蹭”上点他们的自制力。但记住要保持心理距离，过多地感同身受也会消耗你的自制力！
（3）当自制力消耗殆尽时，放松一下、观看喜剧短片、补充糖分来提高血糖水平都能帮助恢复。
（4）停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式。
（5）再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。
（6）有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。
遗憾的是，多数人都对控制冲动的能力过于自信了，他们的自制力并没有想象中强大。我们的自我认知越膨胀，面临的诱惑就越多——因为我们自以为不会被影响而不去刻意回避。当我们不再疲惫、不再饥饿、不再消沉时，我们总忘了那些情景，忘了曾经的脆弱。我们高估了自己的控制能力，把自己活活推向危险的境地。
4、适度的乐观
乐观有其好处，却也有它的阴暗面。 比如，乐观者与悲观者面对失败时的表现也不同。
当你与目标失之交臂后，是否曾想过，如果某些事之前做得不同，后来的结果会如何？
悲观者会想象如果事情做得不同他们将如何成功。乐观者则不然，他们会想象事情还有哪些可能会更糟。这种“反事实思维”只有一个用途——自我安慰。
麻烦最多的一种乐观便是不切实际的乐观。
大部分美国大学生觉得自己有朝一日会比同龄人更有可能拥有房屋、拿到高起薪、游遍欧洲、活过80岁。他们还觉得自己跟同学比起来今后较不易嗜酒、离婚、被解雇或突发心脏病。对于大多数人来讲，我们不光觉得自己能力过人，还觉得幸运之神也更眷顾我们。自然而然的，如果你不觉得自己会出问题，便不会启用适当的防备措施了。
不切实际的乐观是既没有效果又危险的，基于实际的乐观是达成诸多目标的关键，而两者的不同在于乐观背后的原因。当你认为自己能通过努力、计划和相应的策略对局面有所控制时，你的乐观是基于实际的。这种乐观带给人能量和动力。不过如果你的乐观来源于不在你控制范围内的原因，例如某种固定的能力或运气（“我会成功因为我比别人聪明”或者“我会成功因为我做事总是很顺”），那么你终将害了自己。很有可能该准备的事你没有准备，逆境中该坚持时你却早早放弃了。
七、坚持与放弃
尽管坚持不懈的精神对生活中各方面的成功起着至关重要的作用，我却也实在无法凭良心对你说永不放弃。现实就是，我们无法永远当赢家。与在逆境中坚持同样困难的是懂得何时放手。
1、如何坚韧的坚持
第一，你可以选择能使你自然更加坚韧的目标。“进步”目标能给予你成就感和乐观精神，不论前路还有多远。这是增强坚韧度的根本方式。
另一种增强坚韧度的方式是正确总结失败的原因。如果你相信令人不满的表现是能力低下所致，你的感觉会更糟糕，你会感到焦虑和沮丧并失去信心，尤其当你相信能力不可改变时。
2、学会放弃
有两个从目标中脱离的好理由，它们都与能力无关。
首先，每天时间有限——由不得你选择。
代价过大是另一个放弃的好理由。事态一直发展，而目标有时会变得出乎意料地复杂和令人不悦。有时候，你根本没搞清自己踏入了什么浑水。这时，最聪明和健康的做法是重新审视你的选择。
一旦你通过这个过程决定放弃，就试着做得干脆利落别回头。
同时，你需要找到一个取代的目标。
八、总结
对于阅读过本书的读者，作者相信他们的成事能力会比过去要强。
她表示：“人们常常把失败归咎到错误的原因上。读完本书后，你或许能重新思考过去的憾事。也许那时你以为自己缺乏能力，而实际上你只是运用了错误的策略；也许你曾以为没有足够的时间去完成一个目标，而你只不过是让机会从指缝中溜走了；也许你没有得到能给动力充电并使你走对方向的反馈，一路摸黑前行。现在你知道了问题背后真正的原因，该是解决问题的时候了。”
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