目录：
- 如何提高自制力--中学生心理健康教育读本
- 如何培养自制力--抵制诱惑
- 6个技巧教你构建强大的自控力
1. 如何提高自制力--中学生心理健康教育读本
●话题●
生活中常听同学抱怨:不知道为什么，就是管不住自己。明知道遵守纪律对于我们的学习和成长是必要的，可是老师一走出教 室，同学们就乱成了一片;明知自己身上有许多毛病，坏脾气，会影 响同学和老师的关系，可有时就是控制不了;知道应该学好功课， 练就本领，将来才有出息，也为自己制定了学习计划，但是一段时 间后，自己的行为与制定的目标已背道而驰了。我们应该怎么办 呢?
李某，一名五年级学生。因打游戏机，耽误了功课，经过老师 和家长的批评教育，自己下决心痛改前非，不再玩了。可是一走进 游戏厅就忘乎所以，把握不住自己了——象被勾去了 魂似的，一头 钻了进去。老师、家长的教诲早被抛到了脑后。
●心理导航●
上面同学身上反映出的问题的实质是自制力的严重缺乏。自制力是对自己行为或情绪的自觉调节、支配和控制的能力。具有良好自制能力的人表现为:一方面善于控制自己或迫使自己去执 行所采取的决定;另方面又善于控制自已的情绪冲动,表现出应有的忍耐性。良好的自制力，是一个人成长过程中最重要的个性 心理品质之一，是一个人成熟的标志。增强自制力不仅能提高对 自己心理行为的自觉控制，而且在很大程度上还可以促进一个人 个性的发展。自我控制使人成为自己生活的主宰，从而拥有生活 的和谐、事业的成功。自制力缺乏主要表现在如下一些方面:
面对精彩的小说、电视不能有效抵制，影响功课的完成。
2、行为上放任自我，不拘小节:在某此方面取得成绩后，忘乎所以,骄傲自大:遇到困难.情绪消极、萎摩不振。
3、容易接受别人的暗示。
4、对自己的不良习惯缺乏克制。
5、对自已的情绪不能正确表现和合理释放。
怎样提高自制力呢?
1、控制时空、约束自己。在时间上从早晨起床一直到晚上就寝，都安排满有意义的学习内容和活动内容,不让一日虚度，不让一时空耗。在空间上严格控制自己的活动范围，歌厅、舞厅、录像 厅等娱乐场所,无论自己多好奇,无论别人怎么引诱也不要去。
2、调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云:“鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也:二者不可得兼,舍鱼而取熊掌也。”
3、学会自我克制。所谓自我克制，就是动用自身的力量，把自身所具有的个性弱点，以及不道德不文明的行为约束住。学会克制自己的不良习惯。如行为粗暴的同学，就要自觉地学习文明举动:语言粗野的同学，就要自觉地净化自已的日常用语;行为散漫的同学,就要时刻记着组织纪律对自己的要求。
4、学会自觉调整和控制自己的情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定,避免冲动。
5、用奋斗目标约束和控制行为。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。
6、为自己树立榜样。俗话说:榜样的力量是无穷的"。在心目中树立起榜样，它就会像明灯中样时刻给自己以鼓励。只要沿 着榜样走出来的道路坚持走下去,就会在自己感到无力的时候，得到力量;在自已看不清的时候.得到指引;在自己脱离目标的时候，得到自制。
7、勇于接受公众的监督。把自已的弱点暴露在公众面前，置身于集体之中，激发自己改正弱点的决心。
8、自警自戒。针对自己的弱点，选择一条具有警示作用的座右铭，放在醒目的位置，时刻提醒自己。林则徐易怒:常因爱发牌气而误事,为了自我控制，用“制怒”两字作了一个横匾挂在墙上。
●心灵悟语●
当你下决心:“我就是要做好这件事，多因难我都不在乎”时， 上帝也会来支持你。
——策根谭
惟坚忍者始能遂其志。
——富兰克林
古之成大事者，不惟有超世之才，亦必有望忍不拔之志。
——苏东坡
[阅读材料]
学会控制你的情绪
某学校发生了这么一件事，一名高材生，因为在歌咏联欢会上 被同伴喝了倒彩，着愤难忍，竞留下遗书自尽而亡了。还有某中学 的一个初中学生，与同学口角时竟怒不可遇，挥拳相向，打瞎了对方眼睛。
俗话说:“不如意事常八九”。青少年情绪极易冲动，今称“爆仗脾气”，遇到突然的精神刺激;往往缺乏自制力，出现偏激行为，甚至酿成大祸。
有句格言说得好:“当你冲动而不能自制的时候，灾祸就在你的身边;如果你能冷静下来，灾神就从身边溜走。”那么，怎样才能有效地控制自己的情绪?这一方面需要品德的修养，另一方面也 可学习一些锻炼自制力的方法:
1、提醒法。林则徐为了克服自己性情急躁，容易发怒的老毛病，在自己的书房里挂起了“制怒”匾牌时时提醒自己。
2、抑制法。居里夫人的丈夫突然逝世后，一度悲满欲绝，但她最终没有被哀思吞噬，而是埋头于科学研究之中，以惊人的自制力抑制了悲痛的感情，终于取得了辉煌的成就。
3、转移法。魏晋时有个叫王兰田的“性急鬼”,有次吃馄饨时帽带几次拖入碗中，他一气之下,扯下帽帶塞进碗里，连叫“让你吃!让你吃!"为了改变这种急性子，他后来火气上涌时，便立即面壁而立。这一来，注意力转移了，火也就发不出来了。俄国作家屠格涅夫也劝告那些争吵中容易失去理智的人:发言之前，先把舌尖在嘴里转它十圈!
4、曲默法。一天，大哲学家苏格拉底正在同客人谈话，他的夫人突然闯进来大骂苏格拉底，接着又拎起一桶冷水往头上倒去。 浑身湿淋淋的苏格拉底此刻却微微一笑:“我早就知道打雷以后，一定要下雨的。”难堪的场面，几句幽默的话，便消解了。
5、检查法。美国科学家富兰克林给自己制定了十三条品德修养准则，第一条就是“节制”。他每星期都要回顾自己的言行——哪些不合要求，必须加以克服。
6、让步法。一些非原则性的琐事也常令人烦恼，在这种情况下，发怒不仅于事无补，反而更添麻烦，不如作些让步。理智的让步，不仅对自己有好处,也会引起别人对你的同情和尊重。
情绪、情感同生理机能一样，在青春期会逐渐成熟起来。用上 述方法以理智来控制情绪,就会加速心理的成熟。
来自：《中学生心理健康教育读本》武威市教育局 编 2004年2月第1版
目录：
心理概述篇
健康与心理健康
心理健康的标准
如何维护心理健康
学习心理篇
树立正确的学习动机
掌握科学的学习策略
形成良好的学习习惯
学习中怎样科学用脑
掌握科学的记忆方法
学会时间管理
考试怯场怎么办
怎样克服厌学情绪
人际交往篇
人际交往是大生的必需
怎样与他人建立友好和睦的关系
如何选择朋友
填平与父母间的代沟
正确对待老师的批评
正确对待同学的议论
怎样战胜自卑
怎样消除嫉妒
如何远离猜疑
如何摆脱羞怯
情绪情感篇
怎样拥有好心情
如何远离烦恼。
如何消除抑郁情绪
如何远离孤独
怎样抑制愤怒
人格心理篇
正确的认识自已
怎样树立自信心中
如何增强自尊心
如何看待自己的气质
如何提高自制力
正确面对挫折
如何面对竞争
自杀是一种愚蠢行为
休闲心理篇
吸烟等于慢性自杀
沉迷网络怎么办
如何拒绝“黄色"的诱感
青少年怎样"追星"
不要过分追求名牌服饰
珍惜生命，远离毒品
青春期知识篇
你是否进入青春期
他是“尿床”了吗
如何对待“好朋友”
如何面对“纸条子”
不应回避与异性同学交往
如何对待男女同学间的爱恋
学会保护自己
2. 如何培养自制力--抵制诱惑
一个学生喜欢打游戏，是因为他觉得学习是单调乏味的，而游戏是刺激有趣的；一个赌徒把钱用来赌博是因为他觉得如果能一注赌赢很多钱是快乐的，而*劳动去赚钱是辛苦的；在一个网路游戏迷的眼中，游戏虽然单调，但里面的升级比生活中的升级要容易的多，是快乐的，与命运搏斗是艰苦的；一个人做事慢慢吞吞懒洋洋，是因为他觉得这样很轻松，而紧张的生活方式虽然能提高效率，可他觉得痛苦……可见，诱惑之所以能引诱我们去得到它们，是因为它们都能较方便、直接地给我们带来快乐的享受，所以我们迫不及待地得到它；而相比之下，学习、工作都是苦的。一方是唾手可得的快乐，另一方是显而易见的痛苦，这时人们非常愿意选择快乐，这是人类趋乐避苦的本能，这种本能是无力抵制诱惑的根本原因。
但是，我们知道，那些取得辉煌成就的人，都是吃了很多苦才成功的，为什么他们自找苦吃呢？是他们以苦为乐吗？其实不然，没有人早起晚歇的工作而不觉得累的，没有人不觉得娱乐是有趣的，没有人觉得累的腰酸背痛是舒服的，没有人觉得周末睡个懒觉是难受的……大家对客观事物的情感体验是大致相同的，「以苦为乐」是他们帮助自己提高自制力的一种心理暗示方法而已。那么他们为什么要自找苦吃呢？其实他们是将目标放在了经过一定的苦而获得的更大的更长远的快乐上。大部分人的目光只放在了眼前，求了一时之欢，却要在之后的日子承受长久的痛苦，「少壮不努力，老大徒伤悲」。成功的人呢，他们「不惜金缕衣」，而珍惜时间；他们坚信「吃得苦中苦，方为人上人」。他们想到了与将来每月多赚几千元的快乐相比，现在打游戏的快乐微不足道；与将来住豪华别墅的快乐相比，现在睡懒觉的快乐微不足道；与将来过清贫生活的苦相比，现在的学习之苦微不足道；与将来在这个有时并不公平的社会中受到欺侮而无力自卫相比，现在的虚荣和面子微不足道；与年老时被儿女埋怨、终日悔恨的苦相比，现在的工作之苦微不足道。他们也是趋乐避苦，不过趋的是大乐，避的是大苦。
在这方面有一个经典的例子，美国副总统威尔逊的童年。威尔逊10岁离开家，当了11年的学徒工，每年可以接受一个月的学校教育，最后在11年的艰辛工作之后，他只得到了一头牛和六只绵羊作为报酬。威尔逊把他们换成了84个银美元。据他回忆，从出生一直到21岁那年为止，他没有在娱乐上花过一个美元，每个美分都是精打细算的。然而在他21岁之前，他噎设法读了一千本好书——恐怕这对于任何人都是难以做到的。21年没有在娱乐上花过一元钱，这当是不为诱惑的典范了。
那么我们该怎么做才可以让我们提高抵制诱惑的能力呢？
有很多书提到过提高自制力的方法，对这些方法我不是都赞同，因为有些方法的执行本身就是一个痛苦的过程，对于一个原本承受不了痛苦的人，那样的方法怎么能被有效的采用呢？所以在我的研究中，注意了方法一定要容易实施，事半功倍。相比之下拿破仑·希尔的提高自制力七法，有一定启发性。这七个方法被总结成七个c：cause，clock，contacts，concept，communication，commitments，concern。受它们的启发，应用心理学的知识，结合自己的实际体会，我认为以下这些方法是有效的：
抵制诱惑方法一：结果比较法。
仿照那些成功人的思维方式，让我们静下心来，花些时间分析一下：成果失败都是由因及果的；如果我们把心思专门用在学习和工作上，即抵制住诱惑，我们会获得什么结果；如果我们把心思用在别的方面，即抵制不住诱惑，我们会获得什么后果。这样我们可以列一个表，在表里我们填下现在忍耐吃苦的话，将来会获得什么快乐；现在就急于求乐的话，将来会承受什么痛苦。
我们按照自己的个人情况完成这一个对比表，列印出来，贴在自己起床就能看到的地方，每天早晚各读一遍。读的时候纵向比较，你会发现吃小苦求大乐是值得的；横向比较，你会发现现在的小苦小乐都是微不足道的。每个失败者在他老了以后，都会后悔没有吃那个小苦而 得到那个大快乐，因为他们比较发现自己当初太傻了，而我们要做的是现在就比较。每天早晨或者晚上，看这个表格来强化自己这种思考方式；每当自己将要失去自制的时候，就拿眼前的小快乐和失去的将来的大快乐相比，那眼前逃避的小痛苦和将来的大痛苦相比，久而久之就会像那些成功的人一样，能够在面对诱惑时聪明的思考，正确的取舍了。
抵制诱惑方法二：强者刺激法。
这种方法，需要你首先选定几个你认为噎很成功的人，比如比尔·盖茨，戴尔·卡耐基，松下幸之助，李嘉诚，李政道……总之是你崇拜的人，了解一下他们是怎么勤奋工作学习的，学他们是怎么经营自己的本领的。然后再来选定几个你熟悉的与你同一集体或同一行业的，并且噎取得令你们同类人羡慕的骄人成绩的「准成功者」，回顾或观察一下他们是怎么做的。好了，现在你噎有了两类人的行为样本，第一类是噎成功的——你有可能成为的人，第二类是比较强的同类——你有可能要去竞争的人。把他们的行为列出来，能帮助你衡量该做什么：第一类人做什么，你就要做什么，因为他们那么做才成功，你要成功也要那么做；第二类人做什么，你起码要比他们做的多，因为不超过他们你就不能成功。同样需要你把这些结果统计出来，写在纸上，挂在墙上，每天加强意识，刺激自己做正确的事。长此以往，当自己正在享乐或准备去享乐的时候，你就会想到那些人正在干什么，你也就可以自觉取舍了。
抵制诱惑方法三：不与无所事事的人交往。
道理不言而喻，那应该与什么人交往呢？多与面那些人交往，与成功的人交往或与比你强的竞争对手交往。这个效果比把他们的行动列在墙上更有效，因为与他们交往的同时，你相当于在看这些人做亲身示范，不但激励你自制，还能教你怎么自制。他能让你学到好习惯，同时在他们面前想必你不会表现坏习惯；并且你会发现跟他们相处，你还能学到很多知识，掌握很多信息，会很快乐。一段时间之后，你的缺点改掉了，而优点多了很多，整个人也进步了。在我读大学的时候，就有这么一种人，他们上课的时候跟学习好的坐一起，吃饭的时候跟学习好的坐一起，去自习的时候跟学习好的坐一起……事实证明，这些人不管聪明与否，没有学习成绩差的，道理是然。但我们也不该轻易放弃朋友，我们可以互相帮助，共同进步。这样不但帮助了朋友，加深了友谊，同时督促别人是对自己最好的督促。
抵制诱惑方法四：行为惯性法。
我小时候看过陈佩斯和朱时茂表演的一个小品《警察与小偷》，讲的是一个小偷穿上警 服冒充警察，他从小羡慕警察所以假冒警察的时候像真的警察那样去助人为乐，结果最后竟忘了自己其实是个小偷，还帮警察把自己的同伙给抓了。当我们持续做正确事情的时候，我们的心智会受到潜移默化的影响；假如我们经常做一些需要自制力的事情，我们的自制力会自然的随之提高。这表现像是行为的一种惯性，那么将这个原理用到自制力的培养上。比如我们给自己划定一个比较容易拿得出的固定的时间，规定在这个固定的时间内，只能做哪些事情。例如每天晚上十一点（睡觉前），喝一杯牛奶，这是很容易做到的，因为这原本也是一件美事，但当你把它假想成一个美丽的任务去严格执行时，你的头脑会渐渐地变得愿意执行任务。而后把那个相对固定的时间表修改得更有难度一些，比如在那个目标持续一周以后，你开始给自己规定，每天晚上七点到七点半背单词，也会很好的执行。如此循序渐进，最终你会变得想到做到，能克服一切困难而彻底执行你的任何计划。但我们不该过于激进的把一天的大部分时间都用时间表框起来，那样的可操作性太差，反到打击自制力。这是通过固定时间表利用行为惯性的方法。我们还可以在我们的心态积极的时候（假如你有的话），多做几件需要自制力的事情，目的是让你适应克制自己欲望的那种感受。如同拳手训练防守时，肌肉经过击打后变的麻木一样，我们对欲望的忍耐会在这样的磨练中得到加强，使得即使你处在并不是那么积极的心态时也能经受考验。比如，你刚考试失利，这时候你的心态很激进，抓住这个机会，把自己的嗜好一一考验一遍。打开电视机，翻开小说，走过篮球场……如果你还稍微有一点起码的决心的话，你会明白这个时候该去学习的，因为这个时候你的想法是很积极的。而这样的结果是，下次你再打开电视机时，翻开小说时，走过篮球场时，一种类似条件反射的反应会让你回忆起当初你考试失败的时候面对电视机、小说、篮球是怎么想的，最终成功劝说自己去做该做的事。这是在短时间内一次性的利用行为惯性的方法，你也可以自己发挥应用，但一定要注意可行性。
抵制诱惑方法五：有针对性的改掉一个坏习惯，习得一个好习惯。
一个自制力不强的人会有很多抵制不了的诱惑，表现为很多不好的坏毛病，这时我们可以采用这个出自富兰克林的方法。富兰克林在他的《富兰克林自传》里提到了这种方法：他首先列出了最需要习得的13种美德，他认为要想习得这些美德，不可以立刻全面地去尝试，而是在一个时期内（比如一周内）集中精力掌握其中的一种美德。当我们掌握了那种美德之后，接着开始注意另外一种，而在一定时期内，也要注意应用前一两种美德的学习成果，这样下去直到13中都掌握为止。同时，因为先获得的一些美德可以便于其他美德的培养，所以他把13种美德按以下的顺序排列：
（1）节制。食不过他；饮酒不醉。
（2）寡言。言必于人于己有益。避免无益的聊天。
（3）生活秩序。每样东西应有一定的安放地方。每件日常事务当有一定的时间去做。
（4）决心。当做必做，决心要做的事应坚持不懈。
（5）俭朴。用钱必须于人或于己有益，换言之，切戒浪费。
（6）勤勉。不浪费时间；每时每刻做有用的事，戒掉一切不必要的行动。
（7）诚恳。不欺骗人；思想要纯洁公正，说话也要如此。
（8）公正。不做损人利己的事，不要忘记履行对人有益又是你应尽的义务。
（9）适度。避免极端，人若给你应得的处罚，你当容忍之。
（10）清洁。身体、衣服和住所力求清洁。
（11）镇静。勿因小事或普通不可避免的事而惊慌失措。
（12）贞节。除了为了健康或生育后代起见。不常举行房事，切戒房事过度，伤害身体或损害你自己或他人的安宁或名誉。
（13）谦虚。仿效耶稣和苏格拉底。
富兰克林每日都检查自己的进步情况。他做了一个小册子，把每一种美德分配到一页，每一页用红墨水划成7列，也就是一周的7天；然后他把每一页再划成13行，也就是13种美德。每天检查时，若发现关注的那两三项美德有过失，则在对应的空格划一个黑点。
我不得不赞叹这个方法的精妙绝伦，它的最突出优点是简易。划点的方法比每天写总结容易的多，因而容易坚持长久；直观的表格，令我们在一周之后总结起来简单到只要估计一下点数。这个方法太妙了！我们还可以发现这十三种品德中的1、3、4、5、6、11、12都是自制力方面的美德，可见富兰克林也认为要提高情商则首先要从自制力开始的道理，并且比重应该很大。我们也可以把我们认为最重要的美德列出来，再看看我们的坏习惯属于违反了哪一种美德，在我们有针对性的学习好习惯的同时，注意改掉那个坏习惯。但我建议您先列出最重要的不超过十种，一年内您能学习五遍，一年之后再去学那些相对来说不那么重要的以进一步完善自己，这也符合了抓住重点的方法论。其实这样的方法，准确的说是一个监督和审视自己的方法，因为不知道自己是进步还是退步的去学习，绝难取得最好的成绩。而在执行这个方法的时候，我们需要其他提高自制力方法的支持，因为对于一个自制力不强的人，要在一周内坚持一种美德也并不容易。所以我把这种方法列在了以上这些从心志上提高抵制诱惑能力的方法的最后一个。
下面我们要介绍的是针对将要或噎遭遇的诱惑，我们要采取哪些方法抵制。
抵制诱惑方法六：充分预测困难，做好准备。
有句话叫「如果准备做失败了，就是在为失败做准备」，准备好迎接困难是准备中的重要一部分。我们前面说过，成功既包括人生的成功，也包括成功的做成一件不平凡的事情。不论哪种成功，都需要一些必备的品质，比如专注、勇敢、拼搏等等，但在朝着这个目标去做的过程中，会有很多困难接踵而至。这些困难既包括外力的阻挠，也包括外力的诱惑，它们并不是很容易克服的。如果你在做事之初没有准备好，那么这样的突袭会很容易使你的意志溃不成军。所以在做每件事情之前，我们要充分预测可能遇到的阻碍和诱惑，并为之做好准备，想到应对的办法。比如上自习，我们想连续自习两个小时，这时我们会遇到那些应该克服的阻碍呢？有电话、口渴要去买水、笔没水、本子没页、不认单词查字典、想听音乐、遇到难题了想出去走走……这些阻碍一旦使自习停下来，往往就给了我们借口，而可能引来更多的阻碍，使自习长时间中断。那么我们准备好：手机暂时关掉，带好水，钢笔打水，检查圆珠笔的笔芯，检查本子，带上字典，不带随身听，把mp3里的音乐删掉，做好心理准备（比如写在纸条上放旁边）即使遇到难题换个题目做或转去背单词也绝不走开，事先拟定好论文结构不要半路卡壳……任何一个处于做事中的人（不同于还没做呢），都知道做这件事是应该的，这时人们「趋乐避苦」的方法往往是给自己找个借口，我们封住了产生借口的可能，便是帮助自制力战胜诱惑。
抵制诱惑方法七：全局思考。
通常当我们想去做一些不必要的事情寻求快乐的时候，为了让自己心安理得，我们会给自己找一些借口，比如郁闷没心情学习、工作得有点累了、身体不太舒服、这场足球赛千载难逢、演唱会不看就没了、学了一天了也该放松一下了（实际不见得是真学了一天）等等，这时我们应该做的是制止自己的借口。这些借口大部分都是过分强调即时性，「我现在累了，现在学习的话没效率」，「演唱会只有一次」，「电视剧只放一次」，而这些处理完了我还会回来学习的，学习什么时候都行，那些事情却只能现在做……实际上我们是有意识的过分夸大了这些看似紧急但毫无意义的事情。这时我们可以微笑着问自己：「是不是借口？」然后我们从全局来考虑：我们是不是追求远大的目标，长久的快乐？我们的人生目标难道是看更多的精彩节目？这些即时的东西对我们有什么实质帮助？相比学习，如果去贪图眼前的小快乐，自己将会损失那个远处的大快乐，值不值？有一种处理事务的方法是把事情分为四类：重要而紧急的，重要而不紧急的，不重要而紧急的，不重要不紧急的。我们要先做的是前两种，而不要被那些不重要但看似紧急的事情分散了注意力。
抵制诱惑方法八：自我暗示。
成功学核心是意识和自制，为了提高自制，我们也可以运用意识，选择一个有利于自己的情境来自我暗示。比如当自己学了一会儿就感到静不下心时，闭上眼睛，调整呼吸，然后有意识地把自己学习一段时间后产生的厌倦情绪忘掉，暗示自己其实是刚刚马上要学习，然后做出奋斗的表情开始继续学习。再比如，遇到朋友拉自己去打游戏或泡酒吧等娱乐消费时，如果控制不住，那就把自己想像成个对电脑游戏和喝酒过敏的人。这似乎有点像催眠，有些人的自我暗示能力强，用这种方法甚至会渐渐地真的认为自己是个喝酒过敏的人，所以还要用之有度。
【小结】
成功学其实有两个核心，一个是自我意识，另一个便是自制力。自我意识是精神升华、指导行动、引向成功的不二法宝，成功学的精华；而自制力则是培养一切有利的意识与行动，消除不利的意识与行动的保障。假使这两点能够运用自如，那么成功便只是早晚的问题；有一个做不到的话，要成功也是不可能的。而上面的这些方法均基于心理学的原理，又具有很强的可操作性，因而我想一定能帮助大家提高自制力，成为一个意志强悍的人。
最后送大家一条名言。我们知道「知识就是力量」这句名言语出培根，而实际上培根还说过另外一句话：「一分克制，就是十分力量。」可见自制力的力量了吧？让我们把这句话也挂在你的墙上。好了，我想我噎占用您墙壁的太多地方了。
【结束语】
假使我最开始读励志书籍的时候，先了解了自制的理论，把这个最重要的问题解决了，也就不会有后来反覆励志失败。然而当我试图在各种书籍中找到解决的良策时，我发现，很多书籍并不是把它放在很重要的位置；介绍的不全面，而只是渗透了一些类似的道理如禁欲、不要发怒等；提供的方法也不太有效，恐怕执行那些方法本身就需要较强的自制力。
于是我决定写一篇全面、清晰、透彻的阐述自制力的文章，明确自制力的概念、重要性，提出最有效的修炼方法。我搜集了大量的资料，经过细致地思考、提炼、体会、总结、试验而形成了这篇比较系统的阐述自制力的文章。完成本文的本身其实就是一件需要一定毅力的事情，因为这并不容易，这篇文章几乎是我四年来最用心的作品，仅次于毕业论文；况且没人要我这么做，我做了没人会给我好处，我的生活费尚且*自己解决。这么做完全出于自救与救人，救的是你我的精神。正因为需要自制力，在完成写作的过程中我的自制力也在提高。尤其是我接触了一些同样迫切想要提高自制力的人，使我越发觉得所作之事是有意义的，这激励我更好地完成了此文。同时要感谢给我支持与鼓励的房东阿姨。此刻我有种莫名的激动，其中有虚度年华的悔恨，也有成功完成了一件事的喜悦，更有对未来的空前坚定的信心。
成功的心态始于理想，成功的行动始于自制。在完成这篇文章的时候，我噎在成功的路上先你一步了，希望读过文章的你抓紧时间，立即行动，我们共同做个自制力强悍的人，开始我们的成功！
3. 6个技巧教你构建强大的自控力
每当我提到自己在讲授一门关于自控力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注自控力。自制力，是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。自制的反面是任性，自制力就是提高我们处理事情的理性。
然而，大多数人都觉得自己自控力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。
如果你也想提升自控力，下面就让我们一起来学习这6个简单而实用的技巧！
一 自知之明是自控的关键
我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开自控力失效的陷阱。
自知之明是自控的基础。认识到自己的自控力存在问题，则是自控的关键。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个自控力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。
掌握自己的思想。没有意识作用先导，人就不可能有具体的行为。控制思想，就要明白自己想要什么，不能要什么，这是认识问题。然后再弄清楚，怎样拒绝不能做的事，强制自己专做该做的事，这是方法的问题。最后再掂量一下，自己做了会如何，不做又会如何，这是建立自控力的前提，是由控制思想向控制行为的过渡。
你的自控力挑战可能是你逃避的事（“我要做”）或者你想改掉的习惯（“我不要”），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。以下问题能帮你梳理出你正面对的自控力挑战：
1、 “我要做”自控力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
2、“我不要”自控力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
3、“我想要”自控力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
二 把“我不要”变成“我想要”
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
比如，请不要去想大象那长长的鼻子……结果会怎样？
对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
有时，同样的行为会被“我不要”和“我想要”这两种截然不同的思想支配。我们可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战。
举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
三 通过冥想训练大脑
在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的自控力机器。
我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己，这听起来有点惊人。但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧——“专注呼吸”会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。
专注呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
首先，在椅子上安静坐好，闭上眼睛，在呼吸的同时在心中默念“呼”、“吸”。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，就会渐入佳境。
四 5分钟“绿色锻炼”给意志力加油
如果你想立刻提高自控力，那么最好出门走走。
科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
- 走出办公室，找到最近的一片绿色空间，呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
- 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
- 和你的宠物狗在室外玩耍或者和孩子做做游戏
- 在自家花园里找点事情做。
五 睡出意志力！呼噜呼噜睡个觉
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次自控力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的自控力挑战。
研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。另外，即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
六 “等待10分钟”法则
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。具体方式如下：
1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3、然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当你面对即时满足感的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力，当你持续运用这个法则的时候，你就会开始把自己看做“能控制自己的人”，并终将大大增强了你的自控力。
摘自：《自控力——斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
作者：〔美〕凯利•麦格尼格尔，斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。
整理：青女
来自：6个技巧教你构建强大的自控力 - 斯坦福大学商学院
其他：
自控力极差的人如何自救？ - 秋霜色的回答 - 知乎
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孤身一人，去到一个陌生的环境。
什么都不懂，什么都要学,放下面子，放下犹豫，拼尽全力，觉得顶不住了，却没有退路，每天都过得很漫长。
三个月，就有焕然一新的感觉。
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