在我之前的文章中，我有多次提到我有做情绪观察笔记的习惯。通过情绪观察，我能够准确地认知自己当下的情绪，更好的了解自己在特定情境下的反应，进而了解自己是一个什么样的人。随着对自我的了解加深，我越来越能快速的化解自己的负面情绪，将精力专注在手头的事情上，生活的质量提高了很多，心态也好了很多。
基于这些好处，有朋友留言给我，希望我具体讲讲我是怎么观察和记录情绪的。今天的文章，就来讲讲我的方法之一：填写情绪记录表格。
我相信很多人都有这样的体会，在复杂的情绪变化过程中，有些情绪是一闪即逝的。快速的抓住这些情绪波动，对于分析情绪的成因以及疏导情绪非常有帮助。我结合了心理学上的认知疗法，创建了自己的情绪记录表格。通过这张表格能够有效的帮助我观察和分析情绪。
首先我们来看看情绪记录表格长什么样：
觉察情绪，改变认知，重塑自我，一张表格就能帮你做到！
情绪记录表格上会记录下何时发生了何事，我的情绪是什么，我想到了什么，我脑海中是否出现了以前发生的一些事情，有没有非常典型的画面。如果这个情绪是负面情绪，那么我会分析情绪产生的原因，到底是我的哪种认知导致了我出现这样的负面情绪。
心理学的认知疗法，是根据人的认知会影响情绪和行为的理论假设，通过认知治疗技术来改变求治者的不良认知，从而矫正不良行为的心理治疗方法。认知疗法，是心理治疗中使用最广泛的一种治疗方法。在著名的认知疗法书籍《伯恩斯新情绪疗法》一书中，作者将人的不良认知分为十种。负面情绪的背后，隐藏着一种或多种不良认知。将这些不良认知找出来，就能解释负面情绪为何出现，进而化解负面情绪。这十种认知分类请见文末的附录。
情绪记录表格将情绪记录工作标准化，这样做的好处显而易见。一是简化思考的过程，有助于培养情绪记录的习惯。二是情绪有惯性，通过归因，并持续不断的练习，有助于加快对不良情绪的识别和反应速度。通过反复的练习，就可以在情绪产生的第一时间意识到其中的无理性因素。当我们意识到负面情绪中的无理性因素时，基本上负面情绪就会消失了。我就是通过这样的练习，获得了快速平复心情的能力。
附录：
不良认知的十种分类，摘录自《伯恩斯新情绪疗法》：
要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做“双目镜把戏”。
情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
觉察情绪，改变认知，重塑自我，一张表格就能帮你做到！
萌子，金融科技从业者，心理学爱好者，日更践行者。
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