2020年年初的时候，我被自己体检报告气到，不但低密度脂蛋白增高，甩掉多年的脂肪肝又卷土重来，这些信号都在告诫我，我身体代谢能力并不算强。
痛定思痛，中午决定少睡觉，开始往健身房跑，肆意撸铁几次，发现下午上班根本扛不住，难以应对领导的灵魂拷问，遂参考卡氏公式，降低运动强度，一边听音频一边在跑步机上快走。
没想到这暗合减肥精髓，以前我看不上的快走效果还挺好，虽然没怎么注意饮食，但体重从79kg最低降到了70kg，精力也好了很多，前情回顾请参考链接：https://www.jianshu.com/p/8e4b5a7d90ea
但我再想有所突破时，又遇到了瓶颈，无论如何微调，体重开始趋于稳定，目前维持在72kg左右。是哪里出了问题？
听了冯雪的《科学减肥课》，才发现我在减脂的路上有两个错误：
不注重饮食
老婆靠少吃饭减肥时，我常不以为然，劝她多运动才是正途，没想到我俩都有失偏颇，减肥，应该是少吃+多动。
而且，少吃才是减肥的灵魂，运动只能算少吃的灵魂伴侣。
为什么少吃是关键呢？原因在于我们瘦下来是因为身体出现了能量缺口，能量缺口才是减肥终极奥义。
身体也遵循能量守恒定律，运动是让脂肪产生了消耗，但运动带来的心理满足，会让我不知不觉把能量再补充回来。反正都运动了，多吃几口没事。结果，身体逐渐适应了这种平衡。
运动时长不够
运动燃脂有几个关键，有氧、强度、时长。我选择在跑步机上戴着手环快走，兼顾了前两个因素，但忽视了时长。
专家建议每周150-200分钟的运动才有效，我一周最多3次，一次40分钟，并没有很好执行科学标准。
把别人行之有效的方法打折执行，效果自然也会打折。
如果有两个方案，一是一周快走5次，一次40分钟，二是一周快走4次，一次50分钟，那还是第二个方案燃脂效果更好。
具体怎么突破瓶颈呢，有以下几点可以做：
饮食调整从记录开始
以前不重视饮食，就是觉得太麻烦了，这个多少卡，那个多少卡，那谁知道啊，算起来也很不友好。
冯雪医生给建议是从自己的食谱开始调整，先记录，记录个几天就知道自己每天摄入的能量大概有多少，这个数值因人而异，也最适合自己的日常饮食规律。
第二步是做减法，在每天摄入的能量上减掉500到750千卡，少吃一个米果卷，或者减掉几个餐包，简单易行，也就容易做到。
能量缺口少于500千卡，减肥效果可能不明显，你容易放弃。能量缺口大于750千卡，又容易导致摄入不足，让身体启动代偿反应，主动降低能耗。
这些卡路里怎么计算和记录呢？推荐薄荷APP，我试了一下不费几分钟就可以把一天摄入的能量记个明白。
推荐地中海饮食
如图：
身体能量有三个来源：
碳水化合物，就是我们常说的主食。很多明星减肥基本不碰主食，这个方法不可取，一是效果不如“能量缺口+中等强度运动”，二是碳水化合物是大脑唯一供能来源，吃得少反应会变慢，这有点得不偿失。
按照地中海图谱，把各种土豆、豆类、糙米，水果蔬菜都算上，碳水应该占到每餐的50%——60%。而且水果和蔬菜中的富含的纤维素，还能阻止糖、脂肪吸收。对待碳水，要少吃主食，多吃蔬菜。
脂肪，是减肥大敌，96%的转换率，而且身体耗能时是先消耗糖，然后才是脂肪。一口肥油吃进去，一点都不浪费。按照地中海标准，鱼、虾、兔、鸡，好过猪牛羊肉。
蛋白质，减肥时要多来点，因为身体不太喜欢存储蛋白质，而是愿意它当作燃烧脂肪和长肌肉的工具，所以肉蛋奶不要停。
注重睡眠
睡得好也能减肥，睡足6-8小时消耗的能量，相当于长跑10公里。身体真的很奇怪，总是和你想得不一样。
而且，深度睡眠有助于减肥。如果睡眠不足，会影响激素分泌，瘦素降低，饥饿素分泌增加，让人更渴望高热量高脂肪食物。怎么提高深度睡眠时长呢？
第一个办法是睡够，睡不够可能导致基础代谢率降低，睡够才有可能出现更长的深睡。没事冥想或者发呆，尽可能养成规律的睡眠习惯，中午不要睡多了，半小时足矣。
第二个办法是睡前学习，不要看综艺节目，翻个《民法典》啥的马上睡，不但入睡快，学习效果还好。
第三是睡前4小时不能吃东西，水果也不行。8点就刷牙，然后静待上床睡觉。
及时对燃脂心率进行调整
你年纪又长了一岁，你身体素质得到提高静息心率变小，科学家又更新了卡氏公式......这些因素都在影响你燃脂心率的波动范围。
我计算了半天，发现结果和小米手环基本一致，数据果然比我自己更懂我。
感谢科技进步和健康知识的普及，让我能有机会改善自己，系统化生活。明年这个时候，我的体脂率会达到多少呢？
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