睡眠的革命
不要浪费宝贵的时间睡觉
1、睡眠修复的关键指标
昼夜节律：智慧睡眠的7个要点
1、1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
1、2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生
活。让你的亲友也加入进来。
1、3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然
而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
1、4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才
去睡觉，你就违背了你的生物钟。
1、5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会
毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相
关。
1、6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗
淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
1、7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目
前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过
来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态
更加吻合人体昼夜节律。
2、走慢与走快
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
2、1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确
定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2、2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工
作。
2、3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去
喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
2、4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡
懒觉。
2、5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏
度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
2、6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的
人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
2、7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼
此协调、彼此适应。
3、90分钟睡眠法
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
3、1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定
一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床
共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
3、2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小
时。
3、3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时
间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
3、4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一
个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周
一共获得了多少睡眠周期。
3、5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）
的情况发生。
3、6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟
需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最
理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果
你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
3、7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
4、睡觉前后的例行程序
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清
醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这
种方式训练你的身体和心灵。
3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们
不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这
些睡眠后例行程序。
4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，
再去拿手机。
5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的
体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助
你达到目的。
6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一
天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子
呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程
序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属
于别人
5、暂停片刻，该休息了
日间小睡：智慧睡眠的7个要点
1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修
复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此
协调。
2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡
眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才
不会影响晚上的睡眠。
3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱
离周围的世界片刻。
4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意
力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至
终地受到电子设备的控制。
5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那
些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小
睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物
品，暂时脱离当前的环境。
7．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午
后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
寝具套装
6、寝具套装：智慧睡眠的7个要点
1．学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手
的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
2．检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的
伴侣也这样做。
3．循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不
是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过
敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
5．床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是
值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是
给一个人睡的。
6．不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能
买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学
到的知识。
7．记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花
在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的
7、睡眠环境
睡眠环境：智慧睡眠的7个要点
1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，
把它重新命名为你的身心修复室。
2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修
复、休息所必需的东西拿回房间。
3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你
的睡眠。
4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者
爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安
全感。
6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可
能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书
籍）。
7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手
机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
8、R90在行动
利用R90修复方案
各种睡眠问题
主队
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