前段时间，同事米朵找我聊天，她一边吃着披萨喝着可乐，一边跟我说，自从生下女儿之后，她发现自己的记性力越来越差了，非常担心自己会遗传妈妈的阿尔茨海默病，她也曾尝试了一些健脑处方，但是没什么效果。

相信大部分人都会像米朵一样，当出现记忆力变差的症状时，都希望能通过药物来改善，但事实是，只要为身体提供健康的食物，就可以预防和逆转认知衰退的症状。

美国罗马琳达大学脑健康与阿尔茨海默病研究中心联合主任迪恩·谢扎和艾伊莎·谢扎在《阿尔茨海默病自我管理全书》中，分享了他们15年的研究心得：阿尔茨海默病的预防与干预并不是靠某种药物，而是需要健康的饮食习惯。

接下来，我们首先来看看，在日常生活中，让我们大脑受到损害的饮食习惯都有哪些。

是什么在损害大脑的认知？

大部分人都知道，记忆障碍是阿尔茨海默病最典型的发病特征，那究竟是什么在损害人类大脑的认知呢？ 

在日常生活中，身体需要食物来补充能量，所以大脑容易受到每一种食物的营养影响。当营养无法满足日常生活所需时，会让身体出现慢性炎症，造成血管堵塞，损害大脑的记忆功能。

我们的食物主要来自于植物与动物两大类，有研究表明，肉类、蛋类和乳制品中的胆固醇及饱和脂肪摄入过多会造成大脑的认知衰退。 

而且随着市场上加工食品越来越多，人类对糖的摄入量也随之猛增，这也会导致人类大脑的认知障碍，增加阿尔茨海默病的患病风险。 

并且随着互联网的普及，各种各样的“脑力丸”随处可见，有研究表明，没有任何一种维生素或补剂对正常的大脑老化、轻度认知功能障碍有任何显著地影响。

像我的同事米朵，她中午就经常吃外卖，最爱点披萨和可乐，其实这些食品吃多了就会对大脑的认知造成一定的损害，而她想通过药物来提升记忆力的方式，还不如先改变一下自己的饮食方式。 

当然，我们绝大多数人都无法接受，自己的饮食习惯会导致大脑出现认知衰退的症状，那么接下来我们就一起来看看如何可以有效地保护大脑的健康。 

三步教你坚持健脑饮食，增强大脑认知水平

有研究显示：坚持地中海饮食的人群，认知功能障碍的风险可降低28%，而那些纯素食主义者要比吃鱼肉的素食者和杂食类人群的认知损伤风险更低。那么在日常生活中，我们如何才能确保自己更多地摄入植物性食物呢？

1.清理好冰箱和你的胃

因为科学研究发现，肉食者比素食者罹患阿尔茨海默病的风险要高2倍，所以我们尽量避免在冰箱里存放肉类、加工肉制品和家禽等相关食品，用豆类、豆腐、面筋来替代，可以选择污染较少的野生养殖鱼，比如沙丁鱼、鲑鱼等。 

用甜菊糖或赤藓糖醇代替白糖；用白开水或茶水代替酒水饮料；用香蕉、蓝莓代替水果酸奶等；可以选择种子、坚果、橄榄等含不饱和脂肪的食物，满足大脑对脂肪的需求，从而减少认知衰退的风险，降低阿尔茨海默病的患病风险。 

针对米朵的情况，我建议她按照书中给出的营养方案，回家把冰箱重新整理一下，慢慢地换成以植物性的食品为主，这样她平时在家烹饪时就会方便很多。

2.日常购物小贴士

因为当人面对琳琅满目的商品，很容易变得不理智，所以在去超市采购时，先准备一张购物清单，把一周内所需要的食材列出来；不要饿着肚子去采购，饥饿会让你有购买高脂高热类食品的欲望；采购的过程中，尽量绕过超市的零食类橱柜，首先从蔬菜、水果开始，严格按照清单内容去填充自己的购物车，如果自制力不好的朋友，还可以邀请一位可以监督你的人一起去。 

像米朵的情况，就可以把中午的外卖取消，每天早上早起半个小时，用冰箱里准备好的食材，给自己准备一份营养又美味的便当，用水果茶或花茶代替可乐。

这样既能享受到天然的植物性食物饮食，也远离了饱和脂肪和糖类，还可以避免神经退化性疾病的发生。 

3.拒绝旅行、聚餐中的诱惑

在外出旅行和聚餐时，通常旅行中的美食总是会让你防不胜防，而聚餐时的氛围，也总会让你不好拒绝别人的好意。 

在这种情况下，你可以多为自己准备一些健康的零食，在正餐之前先吃一点，当你不那么饿时，就更容易控制好自己，也可以让身边的人随时提醒自己；把饮料酒水换成茶水或白开水，选择蔬菜、豆类、蘑菇、沙拉等植物性食物。 

而米朵在坚持了一段时间的饮食调整之后，记忆力已经有了明显的好转，她的一这显著变化，也影响到了她的家人，在外出旅行和聚餐时，他们都会选择素食类餐厅，如果没有，也会自己先准备一些健康的零食备用。 

通过以上步骤，我们知道了，如何在日常生活中，正确地选择食物，帮助自己坚持天然的植物性饮食，更好地抵御大脑认知的衰退症状，让自己的身心更健康。 

结语

《阿尔茨海默病自我管理全书》的作者不但告诉了我们，如何通过健康的饮食来抵御大脑的衰退；还给出了个性化的营养方案，让你可以从一日三餐的点滴之间入手，轻松预防和干预大脑记忆衰退的症状；作者还提供了33道独家菜谱，让你照着就能做出营养美味的食物。

如果你或你身边的人正在出现记忆力退化的情况，如果你也害怕有一天会患上阿尔茨海默病，请你打开这本书，它会告诉你：健康并非来自医院，它始于餐桌！

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