这周看完了一本书，叫《刻意训练》。

这本书估计很多人都有接触过，也常年出现在书店畅销书架、畅销书榜单上。

讲述的是佛罗里达州大学，心理学教授【安德斯•艾利克森博士】，通过分析杰出人物的成长历程、人类的学习行为、大脑智力等方面的研究，总结出“刻意训练”的训练方法。本文讲述的，就是如何进行刻意训练。

一、“刻意训练”到底是什么？

刻意训练”，实际上就是带有目的性的练习。通过有目的性的训练，构建高质量、高数量的心理表征，从而让自己获得更强的能力。

作者常年研究多个领域的杰出人物，他发现，不论什么行业或领域，音乐也好，体育也罢，最有效的练习，全都遵循着同样的原则：通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步塑造和提升他们的技能，以做到一些过去看起来不可能的事。

它与普通“天真的练习”区分，具有以下四点特征：

1.有目的的练习具有定义明确的具体目标。

2.有目的的练习是专注的。

3.有目的的练习包括反馈。

4.有目的的练习需要走出舒适区。

二、刻意训练的目的是什么？

在要知道怎么做之前，首先要理解，刻意训练，是要达到什么目标效果？

刻意训练的目的，是为了构建高质量、高数量的心理表征。心理表征是一种与大脑正在思考的某个物体、某个观点或某些信息相对应的心理结构，或具体或抽象。

一个典型的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中浮现出那幅著名油画的形象，那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。大多数刻意练习就是创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用心理表征。心理表征有一个重要的特点：它们属于某个特定的行业或领域，且只作用于某项专门培养出的技能。

刻意训练的意义就在于建议更强大的心理表征。

如果你还不是很懂，我再举个简单的例子：书法。

当你写字很丑的时候，完全不知道什么叫宋体楷体，这时候你对字体、书法完全没有概念，这是你没有任何的“心理表征”。

当你第一次学习，老师教你什么是宋体的时候，就是为你构建“高质量心理表征”的目标。

当你开始联系，从横竖撇捺开始，一步步练习，就是刻意训练。这个过程，你就不断地为自己建立、丰满“心理表征”。

当你完成一系列的学习以后，当别人一说，宋体楷体，你脑海浮现出来的所有的画面、笔画技法、美感、字帖，就是有效的心理表征。

换句话讲，心理表征就是大脑对事物的印象、理解、经验、反应。

对于任何较为复杂的活动，都需要我们在脑海中记住更多的信息。我们在自己还没意识到的情况下，就创建了新的心理表征。如果没有心理表征，我们连走路（肌肉运动需要协调）、说话（协调肌肉的运动，以及理解所说的话的含义）都无法做到，基本的生活都不能自理。 因此，每个人都拥有并使用着心理表征。

三、刻意训练怎么做？

1、找老师，制定计划，监管你

（1）寻找该领域杰出的目标，分析他的能力、特征，来构建自己的目标；

（2）找年龄相仿经验相当的人。作为身旁的第三者能给予足够的指导，并称为你的好伙伴；

（3）判断是否这位”老师“，日常是否具有帮助他人、发现他人潜能的能力；

2、确定目标

（1）必须在明确定义；

（2）在舒适区外；

（3）是需要你付出近乎最大限度的努力；

3、是你心甘情愿、想要做的

没有人能叫醒一个装睡的人。

4、获得反馈

（1）找一个好的导师，除了帮助你计划建立心理表征外，还要及时给予你反馈与纠正建议；

（2）得到正面反馈，才能及时补充前进的动力，为反馈而再次付出努力。

5、遇到瓶颈

这时候也许已经到达了平台期，坚持一段时间，或者换一种新的方式来挑战；保持最初的动机，让身边人鼓励、支持、给予挑战。

三、刻意训练是如何使能力提高？

1、大脑拥有无限适应能力

人类会为了应对各种不同的训练而发生改变。一个曾经连800米都跑不下来的文弱女生，通过有效练习之后却能跑完五千米；大脑的适应能力与身体的适应能力非常相似。如果你练习某件事的次数足够多，大脑中某些神经元的用途就会发生改变，以帮助达成目标。

2、当被迫走出舒适区后

当突破了身体承受的极限范围之后，大部分的细胞就会处于异常状态，已经被迫走出“舒适区”的身体，新陈代谢会与正常状态下完全不同。这正是我们可以利用的『由于身体对平衡的渴望从而推动变化』而带来的变化。

努力地参与锻炼，并且保持足够长的时间。那么，身体将以各种方式来适应这种改变，使努力变得更加容易。然后，你会变得更加强壮，更加有耐力，身体也变得更加协调。

当补偿一旦发生，新的肌肉纤维和新的毛细血管都会生长出来，那么，身体就能轻松应对以前感到十分艰难的体育锻炼了。身体会再度感到舒服，改变也会停止。因此，要使改变不断进行下去，你必须不断地加码：跑得更快、更远，并且爬坡跑。

这就解释了持续将自己推出舒适区的重要性：身体在不断发生补偿变化，只要不超过所能承受的极限范围就行。一定程度上，当一个人遇到的挑战越大，他的大脑发生的变化也越大。

一方面，研究表明，当人在学习一项新技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么，这种学习会比继续练习已经掌握的某项技能要高效得多。另一方面，在相当长的时间内，过分地逼迫自己，可能会导致倦怠和学习低效。

因此，让大脑处于距舒适区不是太远的『甜蜜点』上接受挑战，改变会最为迅速。

3、练习将改变大脑

人类的大脑和身体通过发展新的潜力以响应各种挑战，其背后潜藏的原理是有目的的练习和刻意练习的有效性。

虽然不同技能的具体细节也各不相同，但总的规律是不变的：经常性的训练会使大脑中受到挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，并不断增强为适应挑战所需要具备的能力。

其中，年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力。因此年纪越小，训练对大脑产生的影响也就越大。这就是“折弯幼枝效应”。

通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能是需要付出一些代价的。许多案例证明，那些经过超长时间的训练，成功具备了某种能力或技能的人，一般会在另一些领域出现技能退化的现象。

另外，由训练引起的这种认知和生理上的变化是需要保持的。一旦停止训练，它们便开始消失。一旦停止某种行为的刻意训练，那么，由于这种训练引起大脑的改变也将完全消失。

4、潜能是能被构筑的

大部分人做不到某些事情，并不是因为他们不具备做这些事情的能力，而是因为他们习惯在舒适区中生活，未曾尝试走出舒适区。当我们进行刻意练习时，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，并且要构筑它，以便更有可能做到从前做不到的事。

所以，需要你挑战体内的平衡，走出舒适区，并迫使大脑或身体来适应。一旦你做到了这一点，学习便成为了一种你掌控自己命运的方式，同时还是一种构筑潜力的方式。

四、个人阅读感受

让我想起《穷爸爸与富爸爸》系列中有一句话，意思大概是“致富是有代价的，如何致富其实每个人都知道，只是不愿意付出相应代价罢了”。在信息时代，学习方法早已不像旧社会，那么难以获取。知识技能等学习资源，就在网络上唾手可得。要变得牛逼，不是要知道如何学习，而是要执行起来。

就和这本书的观感一样，方法给了，但真正起效果的，是阅读后的执行。

看完这么书，我反思了自己的毛病：为什么自己每一次的学习计划都是三分钟给你热度？在之前学习设计、读书、英语、运动等等，前段时间都是好好的，但到了后半段就疲软了。

反思自己行动的不足如下：

（1）动力不明确。刚开始做的时候，到底是为了自己变牛逼，还是让人觉得我牛逼。很多时候开展学习计划，不是为了解决真实问题，更多是在焦虑、虚荣等情绪引导下发出的行动。这种行动在情绪舒缓的时候，动力就会消失。

（2）目标并非全都是在舒适区以外，并出全力而为之。正因为不是解决问题，所以目标通常是自我认为的进行设定， 而在没有老师指导的情况下，不会一次性给自己很大的压力，而是一步一步走。

（3）缺乏监管、指导。日常都在出差，生活中缺乏小伙伴，更多的是自己在约束自己学习。而在网络上，暂时没花心思去找。

（4）缺乏反馈。同3。

五、今后如何改进

1、今后的行动，要确定需解决的问题。反思自己要解决什么问题，将问题在朋友圈中提出，并且开展自我寻找的答案输出。

2、寻找身边的老师，给予指导与反馈。将自己要解决的问题在朋友圈、网络中提出，寻找合适的人充当导师。或付费，寻找该领域上的老师进行指导。