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21天能养成一个习惯吗？
21一天培养习惯，源于一名整形外科医生。
马克斯韦尔·马尔兹（Maxwell Maltz）在1960年出版了一本书《精神控制论（Psycho-Cybernetic）》。
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在这本书中他写道：“这些现象，以及其他许多常见的现象倾向于表明，一个旧的形象消散，一个新的形象形成，至少需要21天。”（These, and many other commonly observed phenomena, tend to show that it requires a minimum of about 21 days for an old mental image to dissolve and a new one to gel.）
马尔兹是一名整形外科医生。他研究了他的患者对于整形前后的想法。发现那些做过整形手术的患者，大多数需要21天才能对自己新的外形适应，并适应新的生活。
马尔兹的这本《精神控制论》据说销售了3000万册。因此，“21天”这个理念变得深入人心。我们知道，越是简单的东西越容易传播。所以很多人开始把21天看成是培养一个新习惯需要的时间，很多教练开始用这个时间来设计新的习惯。你会在网上或者很多的书上看到21天这个数字。
但是人们忘记了两个重要的因素。马尔兹在他的书上说的是关于“自我形象”的改变，而不是一个习惯的养成。另外一点，马尔兹强调的是最少需要21天，最多是多少天就很难估计了。
我们不难想到，因为每一个人的条件不同，养成习惯的难度肯定也不一样。把所有的习惯都归纳到21天养成显然不够现实。而且很多人也一定发现了问题，那就是往往21天根本无法养成新习惯，甚至再加上21天好像也不管用。
66天能养成一个习惯吗？
66天养成一个习惯，是来自于一位叫做菲利帕·拉力（Phillippa Lally）的研究。
菲利帕·拉力（Phillippa Lally）是一位行为科学家和健康心理专家。她招募96名参与者进行习惯研究。得出的结论是一个习惯需要18天到254天不等。平均来说，参与者需要66天才能形成从实验中开始培养的新习惯。详见论文《习惯是如何形成的: 在现实世界中模仿习惯的形成（How are habits formed: Modelling habit formation in the real world ）》不同的习惯需要的时间不会一样。养成一个每天阅读的习惯，和养成每天早晨跑5公里的习惯，需要的时间显然不会相同。
培养习惯的3个必备条件
斯坦福行为设计研究中心主任福格（BJ Fogg）认为，培养一个习惯行为需要3个要素共同作用。分别是提示、动机和能力，而且这三个要素缺一不可。
当你想要培养一个跑步的习惯，会有一个很大的困扰，就是会忘记跑步。福格教授认为之所以会忘记一个想要培养的习惯，是因为缺乏有效的“提示”，或者说是提醒。如果你手机屏幕上设置一个提醒桌面来提醒你跑步，时间长了你就会无视这个提醒。因为我们对频繁出现的提醒会“习惯化”。
当你要培养一个早起的习惯，你会发现早晨即使有了闹铃做提醒，你还是起不来，因为实在太困了。这就是福格教授说的缺乏“能力”。因为你晚上睡得晚，想要早起就势必减少睡眠时间，这会让你非常难受，这就是能力问题。因为没有足够的睡眠，所以你没有早起的能力。
当你想要培养一个每天读书的习惯，但是不知道读书到底对你有什么帮助，所以即使你有能力读书，也有一个合适的提醒，但是因为缺乏合适的动机，所以这个行为也难以形成。
正是因为培养一个习惯行为需要3方面因素的共同作用，而每一个人的具体情况又各不相同。有些人动机强但是能力弱，有些人能力强但是没有动机，有些人有动机也有能力，但是没有合适的提示。所以，你很难确定培养一个习惯需要的具体时间究竟是21天还是66天，或者是100天。
根据菲利帕·拉力（Phillippa Lally）的研究，66天培养一个习惯只是一个统计的平均数。实际的时间短到18天，长到254天。这是一个相当大的范围。这也就是为什么很多人发现自己21天没法培养成一个习惯，66天也没法培养成一个习惯。我认识一个朋友跑步坚持了100天以后，还是停下来了。
培养一个持久的习惯
想要顺利培养一个持久的习惯行为，根据福格教授的理论，需要提高动机，让动机更强，需要降低能力，让习惯行为更容易做到，同时，找到合适有效的提示。福格教授认为，习惯行为开始的时候就像一个树苗，但是这个树苗最终会长大，变成参天大树。
习惯跟踪器
通过记日记的方式可以跟踪你的习惯，发现问题，调整策略，帮助你更好养成习惯。比如你可以使用葫芦笔记的每日笔记来跟踪你的习惯。只要一个双链，每天你只要在你的笔记中简单记录跑步的情况。
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一段时间后后你可以通过打开双链看到所有跟跑步有关的记录。你可以考察看看就是是什么原因导致你跑步失败，然后针对具体问题进行调整。
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参考资料： 《精神控制论（Psycho-Cybernetic）》，马克斯韦尔·马尔兹（Maxwell Maltz）
《习惯是如何形成的: 在现实世界中模仿习惯的形成（How are habits formed: Modelling habit formation in the real world ）》。菲利帕·拉力（Phillippa Lally），论文地址：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
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