我们经常会被过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚这四种不良情绪困扰，让我失去理智做出过度反应。
早晨，我们开车去上班，路上遇到堵车，突然有车加塞过来，让你怒不可遏，你气愤不过，使劲按喇叭，打开车窗对方破口大骂。
公司，主管对你昨天熬夜写的方案指手画脚，说这个有问题，那个需要改，你下意识为自己辩护，他讲的什么都没有听进去。回到自己的位置，非常生气，心想他为什么总是批评我，怎么对不认可我。
晚上回到家里，看到家里被孩子搞得一团乱，地上全是书和玩具，到处扔满了零食包装袋，书桌、椅子上全是零食屑，作业一点也写。你气的破口大骂，一天在家里干什么，然后你叫孩子去洗澡，他无动于衷，于是你的冲过去揍了他一顿。
我今天怎么这么倒霉，遇到这样的事情。上面三个例子都是情绪的过度反应，过度反应可能导致以下不好结果：
1. 过度愤怒、焦虑和抑郁，给自己的身体和精神造成伤害。
2. 对他人造成无法伤害，例如你打了孩子，仅仅是你发泄了情绪。
3. 做出错误的决策，我们都可以体会到情绪状态做出的决策水平远低于理性时的决策。
我曾经也是一个非常情绪化的人，在工作中，别人只是对我我的工作提出意见时，我就觉得他是在对我的评价，说我的能力不行，甚至几天都缓不过来。在家庭生活中，当我觉得妻子一些行为我不能接受时，我内心非常愤怒，但是我刻意压抑自己的愤怒，日积月累导致关系的裂痕不断加深，并让我长时间陷入抑郁状态。
直到2017年，我读到了心理学大师埃利斯的《我的情绪为何总被他人左右》这本书，它让我得到重生，我的人生从此开始从情绪走出来。
埃利斯是理性情绪行为疗法（REBT）的创始人，他被公认为是大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔.罗杰斯第一，弗洛伊德地三）。
阿尔伯特.埃利斯
《我的情绪为何总被他人左右》这本书详细介绍了情绪产生的ABC‘s原理，是什么样的看法导致了你的过度反应，如何通过四个步骤进入“更好的选择”，带你走出情绪的控制，书中有大量的案例，文笔非常平实，读他的书就像作者在和你对话。本文介绍这本书的主要观点和我个人的一些体会。
诱因ABC‘s
A’s 代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激我们。
C’s 代表两件事：在A’s发生的具体情形力，你的感觉和你的行为。
前面的例子，回到家里看到孩子把家里搞的一团乱，就是A‘s，我们冲孩子大发脾气，甚至去打孩子就是C’s 。我们认为情绪失控都在因为孩子，也就是我们坚信A’s(诱因）导致C’s(感受和行为），但这不是真的
B’s 是指对具体的人或事的思考方式，我们对具体人或事的思考方式决定了我们在C处做处的情感和行为反应，决定了我们是否会被A‘s牵着鼻子走。
要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。A‘s本身不会导致C’s 对自己的感受和行为负责十分重要。
三种病态的思维方式
面对A‘s ，我们通常会有恐怖化、应该化和合理化三种病态思维导致我们反应过激，让他人或他事牵着鼻子走。
1. 恐怖化，灾难性思维方式
我们把什么都看成灾难，我们通常的思维模式是”万一……怎么办”。
例如，看到孩子偷懒不愿意学习，你就想“他这样下去万一他考不上大学怎么办”。
2. 应该化，绝对论者思维方式
通常的思维模式是：“我必须……”, “我应该……”, “我不得不……”，对别人思考“你应该……”, “你必须……”。
例如，你觉得你的孩子就应该在家里好好学习，把家里搞整齐，不乱扔东西。
对自己应该化，会导致抑郁，对他人应该化，会导致愤怒。
3. 合理化，合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。
通常的思维模式是：“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样？”
例如，当孩子和你顶嘴，你发怒后，自己觉得无能为力，于是你想：“我受够了。他要自暴自弃我也管不了。我放弃了，他爱怎么毁灭自己的生活就由他吧。我无所谓了。我不管了。”。我们常说的阿Q精神就是这种。
我们能够不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，然后骗自己接受自己的行为。
我个人就是一个典型的喜欢合理化，我一度还认为这是我控制情绪的良方。心理学家看这种类型的合理化就是一种认知失调。
4. 更佳选择
通常的思维模式是：“我想要……”, “我宁可要……”, “我更喜欢……”, “如果……就更好了”.
我想把他做好，但不是非做好不可。
这也是中国人常说的谋事在人，成事在天
10种非理性信条
作者在书中介绍了10种让我们产生过激反应的想法。我们可以在发生过激反应时对照看一下自己是属于哪一种。
1. 太在乎别人怎么看待你。
2. 我绝不能做重要任务上失败，否则太可怕了，我无法忍受。（恐怖化）
3. 人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受。（应该化）
4. 如果前三种坏事的任何一种出现了，我总要找个人骂骂才痛快。
5. 假如我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的忧虑，当事情真发生时，定会比我想象的要好。（应该化）
6. 每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。（应该化）
7. 逃避困境和责任比正视它们要容易得多。这是最破坏力的合理化。
8. 如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我会永远开心“（合理化）。
9. 我的过去、小时候、最近恋情和最近工作发生的所有可怕的事造成了我此时的感觉和行为“。
10. 坏人坏事不应该存在，当他们的确存在是，我正不知道怎么办才好。
更佳之选，通往成功的四步骤
步骤一：在这种情况中，我的感受和行为是如何不够适度？
步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）
- 关于自己？
- 关于他人？
- 关于这种情形？
步骤三：我如何调整和对抗自己的非理性思考方式。
步骤四：我可以用何种更佳之选替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”, “我喜欢……”, “如果……就更好了“，如此之后，结果将有何变化？
一个真实的例子
我有锻炼身体的习惯，最近半年因为工作太忙抽不出时间跑步，我选择每周二、四晚上从公司跑步回家，全程是7公里，我正常是晚上8:30出发，按我正常配速可以9:30左右到家。
某个周二，我答应了妻子9:45可以到家，但是因为工作原因，我加班到9:10才开始跑步，跑到9:40妻子打电话问我在哪里，我说还在跑步说要晚点到家，她非常生气说：“你就天天不管家，把家当旅馆了，干脆别回来了”，于是把电话挂了。
我非常愤怒，但还是接着跑完剩下路程，一边跑，一边生气，我心想我跑步也是锻炼身体，工作也是为了这个家，凭什么给我这么大的火。10:10我回到家，妻子还在愤怒中，我的情绪也被点燃了，我一个人在书房睡不着觉，越想越生气。我突然想起《我的情绪为何总被他人左右》，当我开始找“更好的选择时”，我的情绪就立即平复下来了，第二天一早就和妻子达成了和解。
步骤一：在这种情况中，我的感受和行为是如何不够适度？
我气的发疯，极度沮丧，对她非常生气，导致失眠。
步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）
-
关于自己，我如何想？
我觉得我有道理，都是她让我情绪崩溃。 -
关于他人，我如何想？
妻子怎么可以这样对我，太不可理喻了，怎么可以这么不体谅人。 -
关于这种情形，我如何想？
我该怎么办，和妻子大吵一顿，让她觉得我有理吗？
步骤三：我如何调整和对抗自己的非理性思考方式。
我开始把事实列出来，当我列出事实后，我突然就不生气了，事实是：因为跑步晚回家，妻子已经抱怨很多次了，家里两个孩子晚上闹着不肯睡觉，希望我可以帮助管一下孩子。而且我开头也是答应了9:45回家的，完全是我失约，中途我也没有提前解释。
我马上开始了我的“更佳选择”，当我开始最佳选择后，我就一点情绪都没有了。
步骤四：我可以用何种更佳之选替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”, “我喜欢……”, “如果……就更好了“，如此之后，结果将有何变化？
我的更佳选择是如果加班晚了还要跑步回家，我可以跑一半，剩下一半打车，或是提前和她商量就回家的时间达成一致。当我和妻子沟通完后，她马上谅解了我。我非常庆幸我的情绪很快恢复。
总结
当我们开始有过激情绪时的想法时，尝试觉察一下自己是恐怖化，应该化还是合理化导致了我们的不良情绪。然后使用四步骤，找出自己的更佳选择。
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