约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

特别说明：本作业，只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。

坤达利尼瑜伽练习步骤 ：

开始坤达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍）

2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

第一步：自然盘坐，右手放在左手上面，大拇指指腹相触，眼睛注视鼻尖，眼皮半睁，分四段吸气，同时默唱sa ta na ma，悬息收根锁，抖动丹田十六次， 同时默唱sa ta na ma四遍（十六次），然后分两段呼气，同时心里默唱wahe  guru。（7分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第二步：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照3分钟 ，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）

第三步：智慧手印（大拇指和食指指腹相触），双手手指形成杯状，放在耳朵下方，深长呼吸，眼睛专注眉心，放松自然深长呼吸。（7.5分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第四步：左手掌心向外，右手掌心向内，两手相扣，呈熊爪式，用右手大拇指压住右鼻孔，用左鼻孔深长呼吸。眼睛内视眉心。 两手有意轻拉扯( 3.5分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第五步：右手向身体右后侧伸直，左手向前在左膝盖上伸直，两手掌心朝向天空，身体向右侧扭转，正面朝右膝盖。吸气两手向上，掌心相对，呼气放下，深长呼吸，重复动作。眼睛内视眉心。  （3.5分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第六步：双手放在身体两侧，大臂与小臂呈90度夹角。吸气时握拳并挺胸，呼气打开手掌，手掌像拿球一样（莲花手印），重复握拳松手动作，保持深长呼吸，眼睛内视眉心（3.5分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第七步：左手掌心向外，右手掌心向内，两手手指相扣，呈反金星锁手印。放在喉轮，深长呼吸，两手轻拉扯，眼睛内视眉心。 （3.5分钟）（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

5、大休息（7分钟）

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想  由两个冥想组成

第一个冥想：

第一步：简易坐姿，脊柱拉直。用大拇指压住无名指和小手指，中指和食指伸直，掌心朝下，食指略向下低于中指，两手指呈对角线夹角（看起来像剪刀），整个手臂向前伸直，平行于地面。闭上眼睛，专注在第三眼。轻快地持续的唱诵Ek ong kaar ，Sat Guru Prasaad，Sat Guru Prasaad，Ek ong kaar（一次完整的唱诵需要大概4秒），持续唱诵6分钟。（图片参考下图）(当你伸直手臂，手印正确。你将开始会有某种感觉，就在这个当下，有些什么开始发生了，去感受它，就现在。）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第二步：保持姿势，吸气，尽可能长的屏息（课堂上可以屏息1分钟），呼气。快速的吸气并呼气3次（吸气和呼气用时约3秒）。

第三步：放松，双手自然放在腿上，专注第三眼，觉察那里正在发生什么，持续1分钟。（图片参考下图）

约束念头，有节律的呼吸及动作练习（第三周）

第四步：持续关注第三眼，你仿佛看见一个被大理石走道包围的巨大方形水坛，想象在走道的西边有个巨大的入口，入口处有座桥伸出去，连接着水坛中间的圣庙。圣庙在播放着音乐，聆听它，感受它，持续1分钟。结束：吸气，呼气，放松，将意识带回正常。

第二个冥想：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照3分钟 ，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）

7、回向，结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。