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约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

作者: xiang589 | 来源:发表于2019-07-14 18:22 被阅读0次
约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

特别说明:本作业,只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习,对于没有参加课堂的朋友,请不要按图索骥,自己随意练习,以免造成运动损伤。

坤达利尼瑜伽练习步骤 :

开始坤达利尼瑜伽练习,首先要调息,调频,双手合十于胸前,唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍)

2.自我保护(参考已发音乐:02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍)

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注:不知道怎么做拜太阳式的同学,请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

第一步:自然盘坐,右手放在左手上面,大拇指指腹相触,眼睛注视鼻尖,眼皮半睁,分四段吸气,同时默唱sa ta na ma,悬息收根锁,抖动丹田十六次, 同时默唱sa ta na ma四遍(十六次),然后分两段呼气,同时心里默唱wahe  guru。(7分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第二步:自然盘坐,双手智慧手印,自我观照3分钟 ,闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头(中性心意)

第三步:智慧手印(大拇指和食指指腹相触),双手手指形成杯状,放在耳朵下方,深长呼吸,眼睛专注眉心,放松自然深长呼吸。(7.5分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第四步:左手掌心向外,右手掌心向内,两手相扣,呈熊爪式,用右手大拇指压住右鼻孔,用左鼻孔深长呼吸。眼睛内视眉心。 两手有意轻拉扯( 3.5分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第五步:右手向身体右后侧伸直,左手向前在左膝盖上伸直,两手掌心朝向天空,身体向右侧扭转,正面朝右膝盖。吸气两手向上,掌心相对,呼气放下,深长呼吸,重复动作。眼睛内视眉心。  (3.5分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第六步:双手放在身体两侧,大臂与小臂呈90度夹角。吸气时握拳并挺胸,呼气打开手掌,手掌像拿球一样(莲花手印),重复握拳松手动作,保持深长呼吸,眼睛内视眉心(3.5分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第七步:左手掌心向外,右手掌心向内,两手手指相扣,呈反金星锁手印。放在喉轮,深长呼吸,两手轻拉扯,眼睛内视眉心。 (3.5分钟)(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

5、大休息(7分钟)

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想  由两个冥想组成

第一个冥想:

第一步:简易坐姿,脊柱拉直。用大拇指压住无名指和小手指,中指和食指伸直,掌心朝下,食指略向下低于中指,两手指呈对角线夹角(看起来像剪刀),整个手臂向前伸直,平行于地面。闭上眼睛,专注在第三眼。轻快地持续的唱诵Ek ong kaar ,Sat Guru Prasaad,Sat Guru Prasaad,Ek ong kaar(一次完整的唱诵需要大概4秒),持续唱诵6分钟。(图片参考下图)(当你伸直手臂,手印正确。你将开始会有某种感觉,就在这个当下,有些什么开始发生了,去感受它,就现在。)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第二步:保持姿势,吸气,尽可能长的屏息(课堂上可以屏息1分钟),呼气。快速的吸气并呼气3次(吸气和呼气用时约3秒)。

第三步:放松,双手自然放在腿上,专注第三眼,觉察那里正在发生什么,持续1分钟。(图片参考下图)

约束念头,有节律的呼吸及动作练习(第三周)

第四步:持续关注第三眼,你仿佛看见一个被大理石走道包围的巨大方形水坛,想象在走道的西边有个巨大的入口,入口处有座桥伸出去,连接着水坛中间的圣庙。圣庙在播放着音乐,聆听它,感受它,持续1分钟。结束:吸气,呼气,放松,将意识带回正常。

第二个冥想:自然盘坐,双手智慧手印,自我观照3分钟 ,闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头(中性心意)

7、回向,结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦,共同进步。

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