课程倒计时之盆底肌训练

真的好拼，这已经是连续第四天到工作室报道了，最近有点偷懒，有氧都不跑了，要反省一下。

今天练的有点不同，主攻盆底肌训练，目标用户主要是产后需要恢复盆底肌的女性人群，虽然我不属于这类人群，但是教练带着练也多学习学习。

动作1，深蹲扎马步，配合会阴的收缩。呼气时会阴收缩，肚子往内塌，吸气时肚子往外鼓，会阴放松。1分钟。

(我的腿好弱，根本蹲不住。教练说诀窍在于将重心保持在呼吸上，在身体的正中，能坚持的更久一些。这个动作后面完全放弃。)

动作2，登山者交叉侧抬腿。30个。

动作3，一只腿180度，一只腿90度，交替20下。

动作4，静态卷腹

动作5，跪式呼吸，呼气肚子往下塌，吸气肚子往外鼓，同时收缩会阴。

动作6，熊撑。注意大腿与骨盆保持垂直，不要塌背。