办公族运动指南v2016

by 刘群英（双鱼座小龙）
@评聚堂·运动改造生活

坚持每天进行半小时到一小时的有氧运动，可以很轻易地减掉身体多余的脂肪，找回失去已久的自信，有助于提高睡眠质量，缓解工作和生活带给我们的压力。

运动常识

1. 准备阶段：

运动前的热身动作就好比开车前的发动机预热，目的在于让我们的身体适应之后的运动状态。

预热可以帮助心脏从静止状态平缓进入运动状态。
长时间久坐会导致身体关节和韧带僵硬，热身可以帮助打开关节和韧带。
热身后，身体温度上升,运动更加容易，关节变得润滑,提高灵活性。
代谢率增加,氧气能更快传递到肌肉。
血管扩张,使营养物质进入肌肉工作,这有助于你体力恢复更快,跑得更快,跳得更高，活得越开心，思想更集中。

检查

检查身体状态，身体有伤病，睡眠不足，极其饥饿即需要放弃运动计划。
检查运动计划，无需严格按照时间，但是最好按照计划好的活动内容进行运动
饮水，少量，口不干即可。
能量，吃少量面包，馒头，或奶糖，喝少量蜂蜜水

热身

热身很重要，尤其在有一定运动强度的情况下，热身必不可少。
热身的目的：心率准备，伸展筋骨，预防损伤。
热身动作：小范围转体，小跑，踢腿，开合跳等

2. 运动阶段：

运动中，需要时刻关注环境的安全和自身的状态，谨防额外事件发生。

选择合适自己的运动种类,运动强度，执行制定好的运动计划
运动最好分多组进行，注意休息，比如平板支撑，初学者单组10分钟的效果远不如5组2分钟的效果。
运动姿势规范很重要，规范的动作可以避免损伤，提升运动效率，很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的。
运动中有任何不适，立即放慢速度，降低运动幅度，进行自我检查，避免加大运动损伤。

3. 休整阶段：

运动后，保持较低强度的运动利于心肺系统恢复平稳，拉伸运动为下一次运动创造更强大的肌肉能力。
运动完不可以直接停止，需要进行舒缓和拉伸运动
拉伸运动的目的，伸展因运动引起的肌肉紧张
拉伸运动，根据运动时频繁使用到的身体部位进行静态伸展，伸展程度到轻微酸痛即可，不可过度。
冲洗，运动后应等到心率平稳到正常状态再去冲洗。
饮水和饮料，运动期间可少量多次进行补充饮水和运动饮料。

饮食相关

均衡营养，及时补充能量，矿物质和蛋白质。
避免油炸，熏制等食物即可。

注意事项

1.运动需要循序渐进，动作从小幅度到大幅度，频率从慢到快，时间从15分钟到2小时以内
2.运动前需要进行检查：情绪是否平缓稳定？身体是否过于疲惫？环境是否安全？
3.吃饭应在剧烈运动前2小时，剧烈运动后心率轻缓后，运动前最好喝一点白开水
4.设定运动目的：
1) 放松身心，做瑜伽等舒展运动
2) 减脂塑形（一般说的减重），有氧运动为主，核心力量为辅，降低糖类和油炸类饮食摄入。
3) 增肌，力量训练为主，有氧训练为辅，加强食物中蛋白质摄入。
5.心态平和，关注自己
6.制定运动计划，运动效果远比随意运动要好。
7.交叉运动类型要好于单一运动种类
8.结伴而跑，最好有两人以上一起结伴跑，以便有不适时可以寻求帮助。
9.注意休息，劳逸结合，循序渐进。

友情提醒，运动虽好，切莫过量！谨防运动伤害，快乐运动一辈子。