改变沟通方式是自我转变的重要开端
非暴力沟通
1. 简介
本书的作者是马歇尔.卢森堡（Marshall B.Rosenberg，美国），
是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管。马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。
“非暴力沟通”是Nonviolent Communication（简写NVC）一词的中译，又称爱的语言、长颈鹿语言。认为非暴力沟通能够：
- 疗愈内心深处的隐秘伤痛；
- 超越个人心智和情感的局限性；
- 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；
- 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；
- 学会建立和谐的生命体验。
本书不厚，亮点之一是在每个章节后都有精辟的小结、案例或习题，便于加深印象、掌握知识。
2. 读书目的
购买、并阅读这本书的目的，是想解决如下的问题：
- 什么是“非暴力沟通”？
- 有哪些重要的概念？
- 如何应用非暴力沟通？
- 如何做一个好的倾听者？
3. 读书笔记
非暴力沟通
3.1 非暴力沟通的定义
非暴力沟通一种指导我们谈话和聆听的沟通方式。
掌握和使用非暴力沟通，我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。
3.2 非暴力沟通的要素
非暴力沟通包含四个要素：
- 观察：清楚地表达观察结果，但不评判他人；
- 感受：表达观察结果带给自己的感受；
- 需要：说出自己的哪些需要导致了那样的感受；
- 请求：提出能满足自己需要的具体的请求。
妈妈看到小朋友的房间很乱，然后...
反例：你的房间太乱了，像个猪窝一样！赶紧收拾！
正例：乖乖，看到床边的两只脏袜子和桌子下的废纸（观察），我不太高兴（感受），因为我看重整洁和你的健康（需要），你是否愿意将袜子放进洗衣机、并打扫一下地面（请求）？
3.3 异化的沟通方式
我们平时的交流，致力于满足某种愿望，却容易忽视人的感受和需要，以致伤害和疏远彼此。这些不恰当的语言和表达方式，称为“异化的沟通方式”。
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道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：如果同事更关心细节，他就是有强迫症；如果我更关心细节，别人就是粗心大意。诸如此类的“道德评判”其实暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使别人让步接受，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。 -
进行比较
比较也是一种评判形式。我们常在想劝说他人的时候，说出其它人是怎么做得更好的。例如：别人家的孩子、老公...。如果不想过上悲惨生活，就不要在沟通中使用比较。比较会蒙蔽我们对人对己的爱意。 -
回避责任
我们应对自己的思想、情感和行动负责。可是，我们会使用广泛使用一些逃避责任的短语进行沟通。例如：不管你是否喜欢，有些事你不得不做；我这么做，是因为上级让我这么做；我身体胖，是因为我喝水都长肉。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就会成为消极人物，甚至成为危险人物。 -
强人所难
许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。因此，我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。要认识到，盛气凌人并无济于事。我们可以通过惩罚来教训别人，但如果真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我们。如果一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。
异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。
3.4 区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是“观察”。区分观察和评论是非常重要的，因为如果将它们混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
我从未见过一个愚蠢的孩子，我见过有个孩子有时做的事，我不理解、或不按我的吩咐做事情。但他不是愚蠢的孩子。请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一致？
我使劲看了又看，但从未看到厨师。我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着锅台，我看到这些但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？
以下是几个案例：
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缺乏依据，把评论当作事实
反例：你太大方了。
正例：当我看到你把吃午饭的前都给了别人，我认为你太大方了。
反例：米奇花钱大手大脚。
正例：米奇上周买书花了1000元。
反例：欧文是个差劲的前锋。
正例：在过去的5场比赛中，欧文没有进一球。 -
把主观感受或预测当作事实
反例：她无法完成工作。
正例：我不认为她能完成工作；或她说自己无法完成工作。
反例：如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。
正例：如果你饮食不均衡，我担心你的健康会出问题。
反例：苏菲长得很丑。
正例：苏菲对我没有什么吸引力。
非暴力沟通不主张绝对化的结论。如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。改变并不容易，但要知道：不带评论的观察是人力智力的最高形式。
3.5 区分想法和感受
非暴力沟通的第二个要素是“感受”。在传统教育模式下，我们被鼓励服从权威，而非倾听自己。想要促进亲情、改善工作，我们要掌握正确表达感受的方法。
当我们说“我觉得”时，实际上在表达想法，这听起来像是责备。更好的方法是，表达我们的感受：
反例：我觉得你不在乎我。
正例：你没和我打招呼，我感到被忽略了。
反例：我觉得我工作做得不好。
正例：任务压力太大了，我感到焦虑和紧张。
反例：我觉得我被人误解了。
正例：由于得不到支持，我感到很沮丧。
清楚地表达感受需要丰富的词汇，让我们能够充分表达实际状况。
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下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑。
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下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、
震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
3.6 区分批评和需要
非暴力沟通的第三个要素是“需要”。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如：
如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。
如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。
我们要充分理解，批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。例如：
如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。
如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。因此，直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
下面的示例，在观察、感受的基础上，说出了需要：
反例：你说话太不中听了！
正例：你这么说，我很紧张，我需要受到尊重。
反例：你真是个拖沓的人！
正例：你来得这么晚，让我很郁闷，因为我希望我们能坐到前排去。
反例：你为什么做不到答应我的事？！
正例：你无法来吃饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊的。
3.7 区分命令和请求
非暴力沟通的第四个要素是“请求”。在表达观察、感受和需要之后，我们告诉人们为了改善生活，我们希望他们做什么。
首先，我们要警惕是否在“下命令”。
如何区分命令和请求？其实非常简单：当愿望没有得到满足时，对他人评判或指责，那就是命令；利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望，并导致信任的恶心循环。非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
一个好的视频案例，是2019版《切尔诺贝利》电视剧，第2集大约50分~54分的片段。看看里面的鲍里斯·谢尔比纳是如何说服核电站工人冒着生命危险去排险的。
其次，我们应避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
反例：不管别人作什么，总是提出反对意见。
正例：明确说出自己希望对方做什么。
反例：我希望你更加自信。
正例：我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于增强你的自信心。
反例：我叫你带瓶酱油回来，可你却忘了，好烦啊。
正例：我希望你能马上去买瓶酱油回来。
最后，由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要获得他人的反馈。
我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我说清楚了吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，如果我们并不放心，我们可以让对方复述一下他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。
切忌使用“你听明白没有？”、“这不是我的意思”、“你听错了”这样的表达，因为这很可能会让人觉得受到质疑和批评。
3.8 宽恕自己的不完美
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
我们都做过后悔的事情，并为此感到深深的自责。其实，自责是尚未满足的需要的可悲表达，言下之意是“我的行为不符合我的需要”。
如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马，上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要一一很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的一一其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”；另一方面包容采取那种行为的“我”。
3.9 更好地表达愤怒
我曾在两天内，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了，我差点就一拳打了回去。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，这次痛得更厉害，但我并没有生气。
当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”，所以，他打到我时，我极为恼怒。我对第二个孩子的看法则不同，我把他看作是“软弱的孩子”，由于我比较担心这个孩子，所以我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
如果在一个社会中，内疚被用来控制人，那么指责他人就容易成为一种习惯。但生气时的批评和指责无法真正改善状况。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
- 停下来，除了呼吸，什么都别做；
- 想一想是什么想法使我们生气了；
- 体会自己的需要；
- 表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们应有意识地用“我生气是因为我需要...”来取代“我生气是因为他们...”。
3.10 更好地表达感激
端正赞扬的动机
如果在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，就是把自己放在了裁判的位置。一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会心存疑虑、产生逆反心理。
表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
不要吝啬赞扬
虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。
我常常听到这样的话：“不管你多努力工作，你都不会听到一句好话；但只要你犯了一点小错误，马上就会有人指责你。”
在培训中，我提出了这样一个问题：“别人对你做的什么事表达感激，你会欣喜若狂？”当大家表达了心声、获得倾听，并得到认同后，很多人的眼角湿润了。
非暴力沟通表达感激的方式
- 对方做了什么对我们有益的行为；
- 我们的哪些需要得到了满足；
- 我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
反例：小王，你真了不起！
正例：你今天分享的工作方法，正好解决了我的困惑，让我能提高工作效率，我真是太兴奋了，谢谢你！
接受别人的感激
当别人对我们表达感激时，我们也不用假谦虚，我们可以大方地与对方一起庆祝。
如果对方表达的意思我们不清楚，可以谦虚的问问“我们的那些行为”让对方想表达感激。
3.11 用全身心倾听
倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议、安慰或表达我们的态度和感受。我们应知道：倾听意味着全心全意地体会他人的信息，为他人充分表达创造条件。
以下话语不要着急说，因为急于采取行动使我们无法充分体会对方的状况：
- 建议：我想你可以...
- 比较：这算不了什么，我曾经...
- 说教：如果你这样做...你将得到很大的好处
- 否定：高兴一点，不要这么难过。
- 辩解：我原本应该...但...
- 纠正：事情的经过不是那样的...
在倾听的过程中，我们用心体会对方的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。
我真受不了自己，越来越胖了。
反例：慢跑也许会有帮助。
正例：你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？
你的表现让我很失望，我本来指望你们部门业绩翻番的。
反例：我知道你很失望，但我们部门请病假的人很多。
正例：你看来很失望，你看重工作效率，是吗？
他从来不把我当回事，要不是我的配合，他能做好吗？
反例：你怎么这么想？他一直很尊重你。
正例：你好像有点失落，你希望得到欣赏和肯定？
我紧张地筹备会议，可是他们不断地提出新要求。
反例：振作起来，为他们生气不值得。
正例：听起来，你有些着急，你希望得到理解与配合，是吗？
怎样判断对方已经充分表达了呢？首先，对方和我们一样变得轻松；其次，对方停止了谈话。
4. 收获与行动
收获知识、付出行动、体现价值
4.1 啊哈
我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦作出反应。后来，我发现，这过于沉重、过于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心难免会被乌云所笼罩，被绝望所吞没。
由于认为自己‘应该’做到许多事情，我不停地指责自己、命令自己、要求自己。这不可避免地导致内在的分裂与不满。而非暴力沟通提醒我倾听内心中不同的声音，以及它们所反映的需要一一这促进了自我理解和内心的和谐。
使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。这或许是暴力的蝴蝶效应吧。
爱的能力取决于审美能力。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足，这样的给予让施者和受者同时受益。
真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听、积极支持，但无须责备、委屈自己。
我们心智成熟后就会意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。
我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
在赫布.加德纳(Herb Gardner) 编写的《一千个小丑》一剧中，主人公拒绝将他12岁的外甥交给儿童福利院。他郑重地说道:“我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。”
为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。实际上，如果我们的行为是出于对生命的爱、我们的行为有益于他们的生活，他们自然会心存感激。
如果你还会跳舞，你就不要行走。
在我还是一个孩子的时候，舅舅向我展示了什么是真正的男子汉气概。他成为我的榜样一直激励着我。
后来，他病得很重，濒临死亡。我意识到了我还从未向舅舅表达过我的感激。我想和他说出心里话，却又有些犹豫。我们常常假定人们已经知道我们的情意，然而，这是想当然。因为，即使人们在听到感激时会感到尴尬，但谁不渴望收到感激呢？
虽然语言确实有其局限性，但我相信，一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。
在不久以后的一次家庭聚会中，我坐到了舅舅旁边，感激的话语从我心底涌了出来。舅舅很开心，没有丝毫的尴尬。那天晚上，我很激动，回家后还写了首诗给寄给他。舅舅在三周后去世了。我后来得知，舅舅每天都请人读那首诗给他听。
4.2 行动：应用非暴力沟通方法
非暴力沟通四要素
首先，回顾自己以前在工作、生活中“有冲突的事件”，简短地写下过程，然后尝试应用非暴力沟通的方式来复盘，并记下心得体会。
其次，在今后的工作生活中，警惕冲突，一旦发现苗头，先让自己冷静下来（必要时甚至可以提出暂时中断），待用非暴力沟通的方式组织好语言后再进行沟通。
牢记非暴力沟通的4个要素：观察、感受、需要、请求。
4.3 行动：做一次分享
把所学的知识，与自己的应用体会结合，做一次分享。并听听大家的故事、体会和意见。
实施语言暴力的人当然不对，但是如果处理不好，受伤害的是你，而不是他们。语言暴力最大的危害是：打击你的自信心，引诱你偏离工作重心。判断是语言暴力还是善意的批评并不难，前者是无理取闹，而后者在你采纳后明显对你有利。
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