本篇减肥文章5000多字，干货满满，请耐心阅读，学到就是赚到，因为这是你20节私教课可能都学不到的东西。
另外再说一下，那些喜欢刷抖音网红，相信减肥药的人，或者急功近利的人也不要看，这篇文章不适合你。
大家好，我是green，一名健美运动员，健身教练，减肥培训师～
我的身份有很多，但是最主要的身份还是一名私人教练。
在我做教练的将近8年时间里，我带过最多的就是减肥的会员，虽然我最擅长的是增肌训练，但是作为一名私人教练，减肥是最最基本的技能，因为健身房里来减肥的会员是最多的。
我比赛时候的状态
很多人看到我的反应都是不一样的。
尤其是从来没有接触过健身的小白，看到我这样的身材，第一反应肯定就是我不想练成这样。
有的人看到我这样的身材会觉得我能帮助你减肥吗。
或者稍微懂点健身的人会觉得我是一个健美选手，专项领域是健美，和减肥有什么关系。
其实啊，你的这些反应我都能理解，因为我也是这么过来的。
但我想说的是，作为一名私人教练，减肥是最最基本的技能，也就是只要是个教练都能教减肥，那作为一名私人教练不断精进自己的身材是最基本的，现在行业乱像就是很多私人教练不是真正的热爱这份职业，单纯奔着高薪赚钱来的，而基本不锻炼。当然我在这里不是说别人啊，我自己就是一名私人教练我是希望这个行业越来越好，越来越棒，能够引导大众往对私人教练的正确认识上去走的。
像增肌比减脂难度要大很多，这个有一定健身经验的人都知道。
一个减肥的人，可能短则一两个月，多则一年就能减下来，而一个增肌的人，想要练到我这样的身材，最起码要6年以上的时间。
那既然作为一名私人教练，增肌方面又那么擅长，减脂说实话对我而言就是小儿科了，在我备赛的时候，我的体脂曾经从百分之20刷到百分之4左右，而减肥的人都知道，体脂越往下减难度越大，需要掌握更多的减肥知识，科学精细和实际操作有效的办法才可以，ok，话不多说，我们接下来正式进入今天的主题。
在我做教练的过程中啊，很多来健身房减肥的会员每天都会问我各种各样的问题。
比如怎么瘦小腿，
怎么瘦肚子，
吃什么食物能减肥，
怎么吃能瘦下来等等类似的问题。
那种种这些问题啊，背后原因都是因为出在大家对减肥的理解不够，或者说对减肥这件事的认识程度不够上面。
虽然现在网络非常发达，关于减肥你在各个平台上一搜就能出现一大堆的减肥方案，减肥问题回答。
但是你并不知道哪些该信，哪些不该信，哪些靠谱哪些不靠谱，信息大爆炸时代的好处就是方便人们的生活，但是更多信息可能是无效甚至是错误的。
比如就像这次疫情期间啊，网上出现了一大堆的减肥专家，平时也没有什么人气的健身主播一下子涨了很多粉丝，因为疫情大家在家都没什么事可干，也不运动，吃的多就变胖了，在加上疫情这个风头，大家对自己的健康关注度也提高了，健康和健身意识都加强了，所以很多健身主播，减肥专家一下子就受到了很多人的关注。
那很多健身主播，减肥主播都会分享一些减肥方面的干货和内容，在这里我不评论他们是否专业或者发布的内容是否真实。有些标题的确很吸引人，
比如学会这个动作，
5天腿围缩小两公分，
7天就出马甲线，
暴瘦10斤之类的等等这样的字眼。
如果你是一个稍微有点健身经验的人，会发现这种内容看看就好了，不必当真。不然也不会有那么多的人愿意选择健身房里的私人教练了。
健身房少则几千多则上万元的私教费用，如果在网上稍微跟着主播去学习一下就有效果的话那健身房就不用开了，毕竟大家都不是傻子对吧。
咱们话题说回减肥，
很多人一提到减肥最关注的点肯定是体重，
其实啊这是一个很大的误区，
体重可以作为是否减肥有效果的一个参考标准，但绝对不是唯一的标准。
因为影响你体重变化的因素有很多，肌肉含量，水分，脂肪，吃进去未来的及消化的食物，未排出的宿便等等。
这些都会让你的体重时时刻刻发生变化。
就像我的很多会员，他们在减肥了一段时间后都会出现体重小范围不稳定的情况，其实这是一个非常正常的现象，下面我来详细告诉你为什么。
第一点关于身体内的水分，这个是让体重短时间内发生变化的最主要的因素。
这里指的不是喝水，而是你身体内储存水分的能力。
如果你去医院或者健身房进行过体测分析，就会知道每个人都会有身体水分这项数值。
一般水分偏高的人肌肉含量也会比较高，
因为肌肉是有储存水分的功能的，这个对我们的健康是有好处的，
因为随着我们年龄的增长，如果不进行锻炼运动，肌肉每年都会以百分之1的速度流失，而肌肉的流失就会影响我们的健康。因为一个人的健康主要有三个标准决定，肌肉量，心肺功能和柔韧性。
肌肉量高的人力量会比较大，那我们在生活中面对一些搬重物，拎东西上楼的就会毫不费力，心肺功能好的人可能跑个一公里都不会很喘气，爬楼的时候也不会那么累，柔韧性好的人可以帮助我们呼吸更加顺畅，锻炼的时候很多动作做起来幅度会更大，效果会更好。所以这三点啊，对我们的健康非常有帮助。
那水分比较低的人呢，肌肉量就会比较小，从外观看上去皮肤就会比较干燥，没有那种很圆润的感觉。
另外啊尤其在运动的时候，水分可以快速调节我们的体温。
一旦你身体内水分比较低，运动强度一大，体温就会升高的很快，这样的话你就没法加大运动强度从而导致减肥效果下降。
说到这里水分高低除了对我们的健康有影响以外，对我们的体重也是有很大影响的，比如如果你夏天刚运动完，身体内会流失一些水分，这个时候你的体重就会下降至少1公斤以上，而当你运动完之后吃一顿或者补水后，体重又会上来了。
还有呢就是有的人会觉得出汗多减肥效果就好。
这也是一个很大的误区，因为短时间内体重下降都是因为身体内的水分时时刻刻在变化，甚至还有人在网上买暴汗服，看到自己体重下降了特别开心。
所以单纯的认为出汗多等于减肥效果好，不如直接去蒸桑拿，都不用运动的，体重就会瞬间下降了。
那在说完了水分对于体重的影响后，
下面简单的说一下吃进去未来得及消化的食物和未来的及排出的宿便这两点。
比如你早上起来称体重和你晚上称体重，这个数值是有很大差异的，晚上的体重一般会比早上重一到两公斤左右，抛开其他影响体重的因素不谈，光吃进去未来的及消化的食物就占了体重变化的很大一部分了。
另外宿便也是影响体重变化很大的因素，正常人身体内至少有一到三公斤的宿便，如果吃点泻药，一天全部排出，加上排出点儿水分，一天体重下降10斤是不是就可以宣布减肥成功了呢？很显然不是的啊。
那以上水分，宿便，食物这三点对体重的影响我给你讲完了以后，
下面就是最后一点最重要的肌肉了。
一提到肌肉，可能很多女性都会害怕，包括很多女学员都会问我，
做力量训练会不会把肌肉练出来不好看？
其实作为一名私人教练真的挺难的，
很多没有健身知识减肥知识的小白一看到健身房宣传封面的肌肉男肌肉女就会说我不想练成这样，看到身材普通的教练同样也会觉得这样的教练是不是真的专业，能够让人信服。
其实啊，你完全不用担心这样的问题，
那些健身房宣传封面的明星，或者身材夸张爆好的教练都是经过了常年累月的训练和坚持才练成的，每一个好身材的背后都是经历了常人难以想象的坚持，自律，和付出了无数的汗水才达成的。
为什么我知道，因为我就是这样过来的，我自己训练也有将近8年的时间了，在刻苦训练了6年以后才真正第一次站在梦想的舞台上。当然这个说远了啊。
所以大家同样也要明白一个真相就是，
你花了好几年堆积起来的脂肪不要梦想着三天五天就能减掉，
而像我这样增肌打比赛的人要比减肥难多了，同样是非常正确科学的办法，减肥可能在进行的第二天第三天就能看到效果，但是增肌却要花到一个月以上的时间才能看到一些可能还不尽人意的效果。
所以，练肌肉是一件非常困难的事情，尤其是对于女性，
由于男女的体内激素水平不同，对于女性而言增长肌肉就是一件逆天而行的事。
在这里我可以举个最简单的例子，都说三分练七分吃，关于减肥的饮食这个占的是最主要的。
但如果给你增肌的训练方法，而是减肥的饮食模式你会长肌肉吗？
当然是不可能的，因为减肥是需要制造热量差的，一旦你饮食方面开始控制，再加上大强度的训练以后，你的热量赤字是非常高的，所以根本不可能长肌肉。
所以你完全不用担心自己长肌肉的问题，只要方式方法正确，采用减肥的饮食结构，你就不会长肌肉。
那肌肉为什么对我们的体重会有影响呢？下面重点来了。
在减肥的过程中啊，我们要尽可能不让肌肉流失，确保我们减下去的尽可能都是脂肪，因为肌肉的流失会让你的新陈代谢下降。
虽然新陈代谢水平和肌肉量的关系不大，
但是当你肌肉流失的时候，你的新陈代谢水平一定是会下降的。
另外关于肌肉的另一个好处就是，
每当你增加1公斤的肌肉，如果你每天什么也不做，身体也会额外多消耗110大卡的热量，一年就是额外多消耗40000多大卡的热量，也就是说相当于你什么也不做，一年身体就自动分解掉了10多斤的脂肪。
这也就是同样的饮食方式，一个肌肉量高的人相比较于肌肉量小的人体脂不易升高的原因。
在减肥的过程中，
我们是要制造热量差的，也就是说你每天摄入的热量要小于每天消耗的热量，这样你才会瘦，这也是减肥的最基本的原理。
也是最关键的一点，弄明白了这点，你对减肥的理解就能提升不止一个水平了。
而消耗的热量主要包含你每天运动方面的消耗和自身的新陈代谢水平的消耗，新陈代谢的消耗就是哪怕你每天不运动，也要吃饭，也要喝水补充能量，这就是因为人体自身的新陈代谢是会让人体每时每刻都在消耗热量。
所以当你肌肉量减少的时候，由于新陈代谢水平下降，每天的热量赤字就会变少，减肥难度就会大大提升，最终造成长期的瓶颈，甚至反弹之类的减肥最大的难题。
而当你进行一些不太科学的减肥方式的时候，
比如单纯跑步减肥这种纯有氧的减肥方式，轻断食，节食之类的减肥方式的时候，
你身体内流失的主要就是肌肉和水分，
因为这就是身体的自然法则，减肥的时候，肌肉的流失会比脂肪更容易。
那在这里关于体重和健康的一些正确认识到这里差不多就给你说完了。
所以体重不是衡量肥胖或者减肥是否有效的唯一因素，
关于减肥，我建议你应该多照照镜子观察自己身材的变化，
和实实在在的腰围腿围的变化，用皮尺量一下看看是不是有缩小。
这才是比较好的办法，当然，体重也是其中一个指标之一啊，前提是建立在你正确减肥的前提下，否则单纯观察体重是没有什么意义的。
那说了这么多了，什么是正确的减肥方式呢？
除了我刚才讲的那些不正确的减肥方式以外，也不能说是不正确的减肥方式啊，其实是一些减肥误区。
市面上还有其他很多减肥方式，比如药物减肥法，按摩减肥法，针灸减肥法，手术减肥法之类的，这些你都可以去尝试，有些也确实有一定的效果。
但是作为一名专业的曾经帮助过200位以上学员成功减肥的老师，
我始终坚信科学安全高效健康的减肥方式只有运动加控制饮食的结合。
在这里简单的告诉下大家啊，运动方面虽然今天分享中暂时不去细讲，但是可以大致和你讲一下，
你的减肥训练模式应该是无氧运动+有氧运动。
无氧运动简单的来说你要进行器械训练，或者抗阻力训练，像一些徒手训练动作，比如深蹲，俯卧撑之类的也是属于抗阻力训练，所以还是属于无氧训练的范畴。
有氧训练你可以简单的理解为跑步，快走，或者健身房里的踩椭圆仪，踩单车或者团课有氧操之类的大致都属于有氧训练，在这里你只要稍微了解一下就可以了。
你每次的训练应该是这两种训练方式都要有。
一般来说，无氧训练时间控制在45分钟到1小时之间，有氧训练时间也控制30分钟到50分钟左右，每次训练的总时常控制在1个半小时以内就可以了。
生命在于运动这是一句老掉牙的话了啊，不过确实是真理。
因为你在运动的过程中，你的肌肉力量，肌肉耐力都会提升，心肺功能水平也会有很大的提升，刚才我们也讲了，肌肉，心肺功能，柔韧性是衡量一个人健康程度的重要标准。所以当你肌肉力量耐力和心肺功能水平都得到提升的时候，你的健康状况也会有质的飞跃。
那关于控制饮食的今天先透露一下，
就是很多人都用过或者正在用的代餐减肥方式。
代餐产品由于热量低，方便快捷，随时随地就能用起来受到了很多朋友的青睐，
其实减肥最本质的核心就是要制造热量差，
用代餐产品的目的就是减少热量的摄入，从而制造更多的热量赤字去让自己瘦下来，这是完全没有问题的。
不过要说明一点的就是，代餐产品可以用来减肥，但是你不能进行纯代餐的减肥方式。
纯代餐的减肥方式就是不配合运动单纯用代餐产品的减肥方式，
我之前就有个减肥会员用纯代餐的减肥方式，在两个月之内体重下去了35斤，但是后来三个月没用代餐，体重反弹了将近40斤。
所以纯代餐的减肥方式是不可取的。主要原因有如下两点。
第一点就是纯代餐的减肥方式由于一下制造了比较大的热量缺口，身体一下子不能够完全适应，所以短时间内获得的效果容易失去。
不要问我为什么，身体就是这么聪明，如果你的减肥过程中一下子用了身体不能适应的方式，那你的反弹速度会变得很快。
在这里告诉大家，
如果你不想因为反弹而功亏一篑，正确科学的速度应该是每个月总体重百分之5左右的速度，比如，你是100公斤的体重，每个月体重下去10斤才是比较科学的。
第二点就是由于你没有配合运动使用代餐产品，短时间内体重下降的原因大都是因为流失了肌肉和水分，前面我们也说了，当你减肥的时候，如果操作不当的话肌肉是优先参与供能的，所以非常容易流失。
造成肌肉流失那你的新陈代谢就会下降。新车代谢下降以后就非常容易反弹了。
那以上两点就是你在使用代餐产品的时候需要注意的事项，一定要配合运动才会有更好的效果。
关于饮食部分的更多内容，我会在后面继续给大家分享。
这次分享就到这里了，下次分享我会告诉更多关于减肥方面的知识干货和技巧，如果你觉得我对你有帮助，
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我们下次再见～
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