我最开始关注睡眠的时候是在我去年考研的那段时间，在那之前我都是有睡意了就睡觉，没睡意就玩手机或则看电脑。但在去年考研的时候我发现其他的同学都去图书馆去得比较早（我每次都是自然醒），后来我设置闹钟也让自己起来早点，但发现去了图书馆不久便满是困意，学习得效率并不高，甚至让我感觉还不如睡到自然醒。后来我发现我上床得时间比室友早，然后躺在床上等待睡眠，直到发现室友开始打呼噜了我还没睡着时我发现可能是自己的睡眠不如以前那样想睡着就能睡着。然后我觉得也没有什么好的解决办法，唯一能想到的就是去跑步，让自己的身体更加累一点也许睡得更早点。后来在樊登读书里看见了他推荐的《睡眠革命》，听完他的讲解后买回来读，遵循里面讲到的改善方法和技巧我的睡眠确实得到了改善（我佩戴的运动手环对我睡眠质量的评分变高了）。
《睡眠革命》的作者尼克.利特尔黑尔斯是国际上最知名的睡眠教练之一，曾为NBA、英超足球联赛等世界最好的运动队队员提供过长期的睡眠服务，书中的结论都是有实验依据或实践依据，为其方法的可实践性提供了很大的保证。书中首先讲的昼夜节律，描述我们祖先最开始的昼夜节律和睡眠方式，在漫长的史前时代，人类的生活都是紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人们结束劳动，点燃篝火，煮饭，聊天最后眼睛渐渐朦胧，大家都沉沉地睡去，直到早晨阳光穿过地平线，温度回暖，人类慢慢张开眼，清醒过来。这样做过了成千上万年，生命体进化出顺应这种昼夜更替的活动循环周期，形成了内置于身体内的昼夜节律，管理调节着身体的各个系统。作者指出我们需要顺应这种昼夜节律。现代科学也证明了光线对我们身体的调节，当光线隐匿，我们的身体会分泌褪黑素，帮助积累睡意。当日光升起，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡着又醒过来。如果我们的作息时间、环境等都符合这种自古以来的昼夜节律的话，我们将拥有高效的睡眠质量，但遗憾的是近代工业所诞生的电源、手机等都干扰着我们的睡眠节奏，从而引发了各种睡眠问题。
昼夜节律
作者在书中将人们的睡眠类型分为了三类：早起型、晚睡型还有一类是介于中间型。我们需要了解到自己的睡眠类型然后制定一种适合自己的计划，例如习惯早起睡眠类型的人可以利用早上的最佳状态，在早上处理耗脑的工作。而晚起类型的人应该学会利用光线唤醒自己，例如选择窗边的工位或者利用日光灯唤醒自己，让自己更快地适应工作。作者在书中所推荐的睡眠模式并非传统的八小时睡眠，他认为我们常常是因为担心失眠而失眠，而事实上我们应该用睡眠周期而非睡眠时长来衡量睡眠。人类的睡眠周期由四个睡眠阶段组成，分别是打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速动眼四个阶段，在理想情况下人的睡眠是由一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，只有在深睡眠时血液才会大量地进入脊髓进入大脑，从而对大脑进行清洗。一个完整的睡眠周期大概90分钟，对大多数人来说每个周拥有35个睡眠周期是最理想的，也就是平均每天拥有5个睡眠周期，所以我们没必要把睡眠的压力放在每一个晚上，今天少睡了一个睡眠周期，明天或后天补回来就可以了。
我们了解了我们应该遵循的昼夜规律、我们的睡眠类型和我们的睡眠周期那么如何保证在睡眠中的质量呢？作者介绍到我们的睡眠不仅仅包括睡觉的时间，还应包括睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的组成部分，甚至比睡眠时间更加重要，因为相比睡眠时这段时间我们可以把控它，摒弃一些对睡眠的干扰因素和习惯对于睡眠的质量非常重要。作者讲到睡前90分钟，应该关闭电子产品，因为电子产品所发出的蓝光是会抑制有助于睡眠的褪黑素分泌的，当然助眠软件如冥想、听书是可以使用的。卧室里的灯光应该选择暖色光，选择相对不是太明亮的灯具作为卧室的光源。被子应该保证不要太暖当然也不能太冷温度在16-18摄氏度最佳。清理物品，规划好明天早上的出行，避免琐事塞满大脑而影响失眠。在睡觉前可以把待处理的事情和今天所思考的一些事情写在纸上，对待处理的事情安排一个可能的时间，从而可以心无挂念的睡觉。睡觉前可以轻微的运动，检查好门窗保证安全，我们睡觉应该用鼻子呼吸，可以借助鼻贴等设备，否则我们就需要改变自己的生活习惯，甚至去医院治疗呼吸道问题了。为了从睡眠顺利地过度到清醒，睡醒后的90分钟我们也应有所注意，首先第一件事应该是拉开窗帘让阳光照进来，沐浴阳光可以让人快速地清醒，这时不应使用手机等电子设备，因为它可能会向你发来不悦的消息。然后去吃一顿丰盛的早餐，一日三餐，早餐最重要，它既能够提供新一天必需的能量又可以让我们在合适的时候感到饥饿，在户外阳光下享用最好。接着可以进行适当的锻炼例如散步、练瑜伽让自己的身体更加适应新的一天。还可以进行一些适度的脑力活动，如看看新闻、听听书让自己尽快地融入世界。周末可以偷懒但也应该在固定的时间起床，做完例行程序后再回到床上休息看电影娱乐一番。睡前睡后的例行程序会让我们收获高效的睡眠，也让我们更加从容、自信。如果觉得下午比较困倦，午后是一个最佳的弥补时期，此时可以插入一个睡眠周期也可以补充一个30分钟的可控修复期，找个角落，合上眼睛放空一切。即便是非常短暂的日间小睡也可以增强大脑的记忆处理能力。如果错过了午休时段在疲倦的下午可以做一些熟悉简单的工作。傍晚的5-7点，又是一个修复机会，回家后睡30分钟，然后更加好地利用夜晚。日间地时候也应该遵循R90方案，每隔90分钟可以站起来倒杯水或者去个洗手间、聊会天什么地，让大脑得到片刻地修复，再精力充沛地投入工作。在把握好睡前睡后的例行程序后我们应该对自己的床铺也进行改造，选择适合自己的床垫，也就是自己侧卧着能让自己的脊椎保持一条直线的床垫就是适合自己的床垫，不在于价格的高低，床垫隔几年就应该换一次，因为螨虫会让人过敏。枕头只是补充床垫的附属品，它的功能就是让你的身体保持直线。选择低过敏材质的床品让自己拥有好的寝具非常重要。我们的睡眠环境应该回归卧室最原本的睡眠功能，而不需要太多的其他功能而影响到睡眠，我们应该挪走卧室里的一切和睡眠无关的东西，把墙涂成素色，睡觉不需要太多刺激。睡眠时需要隔断外部光线，因此需要一个完全隔光的窗帘，移除内部光源，睡觉时采用暖光。保持干净的环境让大脑潜意识里放心，所以因定期清理房间和寝具，最后睡眠时是人最脆弱的时刻，足够的安全感和放松感时香甜入睡的关键，所以我们应检查门窗、隔离噪音，卧室里放一些让自己愉悦信任的照片、物件。最后作者提到当自己有了睡眠伴侣后，应该购买自己卧室能够放下的最大的床铺，背靠背的睡眠能将相互的睡眠干扰降到最低。
读完这本书对我最大的影响是改变了我很多的习惯，我对自己的优质睡眠更加有了信心。我开始每周更换自己的床单和被套，确实更加干净的床铺让自己更加拥有想睡觉的欲望。以前九点下班我总是还喜欢做些其他的事情，现在基本上下班了就回到宿舍洗漱，然后差不多九点半左右就看看书准备睡觉，我还把宿舍的台灯换为暖色，洗漱完毕后就将宿舍的灯换为暖光，我开始更加早得起床以便准备丰富的早餐，做适当得锻炼，而不是像以前一样起床后冲冲忙忙地去办公室。睡觉前也更少地使用手机，自己睡觉时确实感到自己放松点。睡不着的时候就起来看会书或者听听书，而不是焦虑地在床上等睡觉。晚上没睡好也没关系，中午和傍晚时可以休息会修复一下自己的身体等等。当一切有了方法可寻，并且结合自己的感受和运动手环对自己睡眠质量的评价觉得自己确实有了睡眠改善，我对自己的睡眠更加有了信心，睡觉时也会感到更加地轻松。这就是这本书带给我的帮助，希望更多的人能够阅读《睡眠革命》并从中获益。
网友评论