睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。如果人类是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。
掌握睡眠，才能主动掌握人生
作者介绍：尼克.里特尔黑尔斯，从事睡眠科学研究超过30年，是首屈一指的运动睡眠教练。
1.生物钟
在漫长的人类进化史中，日落而息，日出而作，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌退黑素，帮助积累睡意。 日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑色素，驱散睡意。
但是我们现在的生活，受到了 电脑、手机、电源，闪烁的小光的影响，干扰着我们睡眠的节奏，进而引发着各种健康问题。
2、了解自己的睡眠类型
有人喜欢早睡早起，当然这也和我们祖先的生物钟相一致，更被人接受为更健康的睡眠习惯。但并不是只有早睡早起，才对自己身体最好。 擅长早起的人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力得工作。习惯晚起的人，可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选择靠窗的工位。
3、睡眠周期
一个完整的睡眠周期约为90分钟，我们的睡眠周期由4个或者5个不同的睡眠阶段组成。
一个完整的睡眠周期过程类似于下楼梯的体验：
①楼梯上，打瞌睡。 关灯准备睡觉的状态
②楼梯中：浅睡眠。我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高。
③楼梯下：深睡眠。别人需要很用力才能把我们唤醒，人体生长激素分泌量也大量增加。
④螺旋滑梯：快速眼动睡眠。此时在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，身体无法动弹，大脑开始做梦。 这一阶段有益于开发创造力，理想状态，这个阶段占到睡眠时长的 20%，随着这一阶段结束，我们会醒来。
4、睡眠调度
对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约5个睡眠周期，7.5小时
根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算自己该什么时候入睡。 举例：如果你早晨7:30 起床，睡满5个周期，那就该在12点入睡，如果回家晚了，错过了12点钟，那么可以在凌晨1:30入睡
5、睡眠前后的例行程序
睡眠不仅仅包括睡觉时间，睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分。
睡前90分钟：
不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时，如果渴就再喝一些水，但是最后一次喝水，防止睡眠被尿意打断。
关闭电子产品，冥想，正念，听书
关掉卧室主光源，打开暖色灯具，看书最好在卧室之外
卧室温度保持在16-18°
睡前时光对卧室略加整理，归置好第二天要穿的衣服，行装
睡醒后90分钟
闹钟响起，拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴阳光。丰盛的早餐，锻炼，适度的脑力挑战
周末偷懒：周末一定要遵守计划，固定时间起床，完成醒后例行计划后，可以再回床上休息，看电影or 读读书
6、时差反应
如果向东飞行，出发前几天提早入睡，起床，早早引入光线，晚上隔绝光线，尽早入睡。
如果向西飞行，则要在飞机上尽可能遮住所有的光晕，带上眼罩，到达目的地自后，努力适应目的地的光源循环。白天照射充足阳光，而不在黑暗房间中睡觉。
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