请大家站立于垫子前端一个脚掌的距离，双脚打开与髋部同宽，脚内侧平行，脚踝向内回收，微屈膝，小腿肌肉向内侧回收，膝盖去对准你的第二个脚趾头，大腿肌肉收紧，提耻骨向上，骨盆保持端正。微收腹，胸腔肋骨向内侧回收。转动你的肩头向前向上，肩胛骨向后夹，肩膀放松往下沉，胸腔饱满打开。双手臂向两侧伸展，十指大大的张开，与地面垂直。微收下巴，将你的目光放柔和，眼睛看向正前方，头顶向上领。脚底根基稳定，身体控制稳定，调整好呼吸，3，2，1。
再一次吸气，双手在胸前合十。大拇指抵住你胸口的位置，双手肘端平，肩膀放松向下沉，十指用力的张开。
再一次吸气，双手向上来到头顶，掌心相对，脚底根基稳定，大腿肌肉收紧，收腹部，拉长侧腰，脊柱向上延伸，十指大大的张口，指尖带动你的身体再往上往后伸展，，同时展开你的肩头，不耸肩。抬头，眼睛看向天花板。
再一次呼气，折髋部，往前往下，手落在脚掌两侧，微屈膝，让你的腹部贴靠住大腿。脊柱保持延伸的状态，不弓背。脚掌踩实，掌心压实，呼气，收腹，腹部落在大腿上，再落胸腔，最后低头。臀部向后向上去找天花板，头顶往前往下去找地面，慢慢的去伸直你的膝盖，去感受大腿后侧的拉伸。3，2，1。
吸气，抬头，延展脊柱，指尖触地，重心前移，胸腔上提，手在你肩膀的正下方。收紧腹部，不弓背。
呼气，掌心压实地面，撤右腿向后退一大步，髋部压低往下沉，膝盖脚步压实地面，脚趾指向正后方。左脚脚掌根基稳定，小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。吸气，手向前向上带胸腔往上提，掌心相对，手拉侧腰，脊柱向上去延伸，收紧腹部，展开肩头往下沉，抬头，眼睛看向天花板，去感受你右大腿前侧及腹股沟的拉伸。5，4，3，2，1
呼气，落双手撑地，回勾右脚脚尖，踮脚，撤左腿向后退，斜板式。双脚打开与髋部同宽，脚跟用力的往后蹬，双手十指大大的张开，虎口压实地面，手肘窝相对，收紧腹部，不塌腰，不弓背，头顶往前伸展。
再呼气，屈双膝跪地，去手肘，胸腔下巴着地，下巴超过指尖，手肘向内侧夹紧
推胸腔往前往上，吸气，蛇伸展。掌心压实地面，胸腔往上提，收紧腹部，抬头，眼睛看向天花板。注意展开你的肩头，肩膀远离你的耳朵。去感受你腹部前侧的拉伸。3，2，1
呼气，回勾脚尖，提臀往后往上，来到下犬式。脚往前走一小步，调整好手与脚之间的距离。双脚打开与髋部同宽，脚跟尝试着踩实地面。十指用力的张开，掌心压实地面，虎口位置往下压，力度延伸到你的指尖，不要完全积累在你的手腕，呼气，收腹，脊柱延伸，不弓背，微屈膝，小腿向内侧回收，大腿肌肉往外旋，膝盖去对准你的第二根脚趾头，尾骨再往后往上伸展，脖颈放松，低头，眼睛去看向你大拇指的方向。5，4，3，2，1
右脚往后往上抬高，回勾脚尖，髋部向下压低，不要掀髋，收腹，吸气，向前迈回双手之间，髋部压低往下沉，左腿膝盖脚背压实地面，脚尖指向正后方。右脚脚底根基稳定，膝盖不要超过脚尖。吸气，手向上带胸腔起，脊柱延伸，收腹部，胸腔再往上提，手再往后往上，十指用力的张开，指尖向上，去感受你大腿前侧及腹股沟的拉伸。3，2，1
呼气，落双手撑地，回勾脚尖，踮脚，收脚向前，脚内侧平行。吸气，抬头，延展脊柱，胸腔上提，收腹部。
呼气，微屈膝，腹部贴抱住大腿，手抓脚踝，再落胸腔，脖颈放松，低头。手抓脚踝与你的臀部形成对抗，慢慢尝试着去伸直你的膝盖，去感受你大腿后侧的拉伸。呼气，头顶在往前往下，吸气，臀部再往后往上。3，2，1
吸气，抬头，双手向前伸展，带身体向上起。掌心相对，收腹部，拉长侧腰，脊柱向上去延伸，抬头，眼睛看向天花板
呼气，手在胸前合十，祈祷式，大拇指抵住胸口，肩膀往下沉。3，2，1
呼气，手落回身体两侧
抖动你的双腿，转动你的脚踝放松
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