hi，大家好！我是职妈，今天要给大家推荐的这本书叫《微习惯》。本书的作者斯蒂芬·盖斯，并不是什么名家，也不是什么大咖，是一位像你我一样的普通人，一个名副其实的宅男。从2012年开始，他坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后，他拥有了梦想中的体形，写的文章是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章。而让他实现人生华丽转变的重要工具就是微习惯策略。这种策略比他用过的一切习惯策略都有效。
《微习惯》这本书的雏形正是斯蒂芬·盖斯那篇高人气的博客文章《挑战一个俯卧撑》，他以“每天一个俯卧撑”为起点，对人类培养习惯的过程中展现的规律进行研究，拿自己做实验，告诉我们究竟怎么样才能培养一个好习惯。在这个研究过程中，他帮自己培养了很多好习惯，如读书、写作和健身的习惯。《微习惯》这本书也是他通过微习惯策略坚持每天写作，最终完成的。
什么是微习惯？
所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么，微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。
那么，这个“微小”要如何定义呢？比如，你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑，那么，10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯？作者给出的答案1个。因为根据作者的经验，只有把习惯缩小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。
微习惯为什么会起作用？
当每天的运动量压缩到一个俯卧撑，每天的阅读数量压缩到1页，每天的写作字数压缩到50字，很多人可能会有疑问，这效果能保证吗？如果从短期的成果来看，看起来确实成果不是特别显著，但是，由于微习惯足够小，消耗的意志力可以忽略不计，它可以利用大脑的规律去启动身体采取行动的步骤，所以微习惯能够帮我们克服两大习惯阻力：第一，行动启动前没勇气行动；第二，行动开始之后坚持不下去。这也是微习惯策略真正能发挥作用的原因所在。
但正是因为微习惯足够小，导致微习惯会产生的改变可能也很小，大脑往往也感觉不到什么变化和回报。而感受不到回报，大脑可能就不太愿意去重复做一件事情，为了解决这个问题，作者提出了一个替代性的奖励技巧。也就是说，当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，我们可以自己给大脑设置一个替代性的回报。比如，当你写完一次50字的文章，那么你给大脑一个有创意的回报，比如，大笑，看一段在线视频网站上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。看搞笑视频哈哈大笑就是我们人为设置的一个回报。这种替代性的回报，有助于我们把微习惯不断坚持下去，直到形成一个真正的习惯。
日常生活中，我们怎么应用微习惯？
微习惯到底怎么样应用在生活中？在书中，作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。
第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天6:00跑步，每天下班以后去写作、阅读。规律性的时间安排可以明确习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。
第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。
第六步，微量开始，超额完成。就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。比如，刚开始写作时写50字，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天写100字是可以的，所以你就把目标调成了100字。作者说，不要这样，你就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。
第八步，留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。而习惯养成的标志，作者在书中总结了三个：一是身份认同会发生了变化。比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家。二是时刻提醒。比如，以前我会想，我觉得要练一会儿字吧，当你养成习惯以后，你会想现在到时间该练字了。你没有去考虑这个过程它就发生，这就说明你养成一个习惯了。三是当一个行为成为习惯后，你自然心里会知道，我会一直做这件事，除非有紧急情况。所以，当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经养成了习惯。
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