图书推荐之《微习惯》

作者: 职妈范儿 | 来源:发表于2021-05-07 23:08 被阅读0次

          hi,大家好!我是职妈,今天要给大家推荐的这本书叫《微习惯》。本书的作者斯蒂芬·盖斯,并不是什么名家,也不是什么大咖,是一位像你我一样的普通人,一个名副其实的宅男。从2012年开始,他坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后,他拥有了梦想中的体形,写的文章是过去的4倍,读过的书是以前的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章。而让他实现人生华丽转变的重要工具就是微习惯策略。这种策略比他用过的一切习惯策略都有效。

        《微习惯》这本书的雏形正是斯蒂芬·盖斯那篇高人气的博客文章《挑战一个俯卧撑》,他以“每天一个俯卧撑”为起点,对人类培养习惯的过程中展现的规律进行研究,拿自己做实验,告诉我们究竟怎么样才能培养一个好习惯。在这个研究过程中,他帮自己培养了很多好习惯,如读书、写作和健身的习惯。《微习惯》这本书也是他通过微习惯策略坚持每天写作,最终完成的。

                  什么是微习惯?

          所谓微习惯,就是如果你想培养一个新习惯,那么,微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如,你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个,把每天写3000字缩减成每天写30个字,把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤,就叫做微习惯。作者认为,微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

          那么,这个“微小”要如何定义呢?比如,你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑,那么,10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯?作者给出的答案1个。因为根据作者的经验,只有把习惯缩小到不可思议,才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候,经常犯的一个错误,就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标,而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。

            微习惯为什么会起作用?

          当每天的运动量压缩到一个俯卧撑,每天的阅读数量压缩到1页,每天的写作字数压缩到50字,很多人可能会有疑问,这效果能保证吗?如果从短期的成果来看,看起来确实成果不是特别显著,但是,由于微习惯足够小,消耗的意志力可以忽略不计,它可以利用大脑的规律去启动身体采取行动的步骤,所以微习惯能够帮我们克服两大习惯阻力:第一,行动启动前没勇气行动;第二,行动开始之后坚持不下去。这也是微习惯策略真正能发挥作用的原因所在。

          但正是因为微习惯足够小,导致微习惯会产生的改变可能也很小,大脑往往也感觉不到什么变化和回报。而感受不到回报,大脑可能就不太愿意去重复做一件事情,为了解决这个问题,作者提出了一个替代性的奖励技巧。也就是说,当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候,我们可以自己给大脑设置一个替代性的回报。比如,当你写完一次50字的文章,那么你给大脑一个有创意的回报,比如,大笑,看一段在线视频网站上的搞笑视频,哈哈大笑的时候,人会释放让自己心情变好的化学物质。看搞笑视频哈哈大笑就是我们人为设置的一个回报。这种替代性的回报,有助于我们把微习惯不断坚持下去,直到形成一个真正的习惯。

        日常生活中,我们怎么应用微习惯?

        微习惯到底怎么样应用在生活中?在书中,作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。

          第一步,选择一个微习惯,制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑,或者每天写50个字。

          第二步,挖掘每个微习惯的内在价值。就是说,想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处,或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字,我为什么要写字,比如锻炼身体,我为什么锻炼身体,把这些好处想明白。

          第三步,把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天6:00跑步,每天下班以后去写作、阅读。规律性的时间安排可以明确习惯开始的起点,会让你更容易坚持下去。

          第四步,建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

        第五步,记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下,今天的完成状况。

          第六步,微量开始,超额完成。就是说,你一旦开始以后,如果有可能就尽可能超额完成,不仅仅是做一个俯卧撑。

          第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。比如,刚开始写作时写50字,可能你过一段时间,觉得这个目标太低了,就希望有更高的目标,你觉得自己每天写100字是可以的,所以你就把目标调成了100字。作者说,不要这样,你就坚持按一个目标。关键在于,我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为,时间坚持的频次比单次的数量更重要。

          第八步,留意习惯养成的标志。也就是说,习惯没有最终养成之前,不要急着停止微习惯训练计划。而习惯养成的标志,作者在书中总结了三个:一是身份认同会发生了变化。比如,过去你说要坚持写多少字,而你现在会说,我是个作家。二是时刻提醒。比如,以前我会想,我觉得要练一会儿字吧,当你养成习惯以后,你会想现在到时间该练字了。你没有去考虑这个过程它就发生,这就说明你养成一个习惯了。三是当一个行为成为习惯后,你自然心里会知道,我会一直做这件事,除非有紧急情况。所以,当我们内心的这种认识和感受发生变化,就意味着过去的那个小小的微习惯,已经养成了习惯。

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