当我们生气时，打人、骂人、杀人虽然能发泄当时的情绪，但他通常解决不了问题，也无法真正传达出我们的心声。
当我们愤怒时，需要找到强有力的方式充分表达自己。马歇尔•卢森堡在《非暴力沟通》一书中，为我们详细地陈述出该如何做。
“不要生气”“接受现实”，这样的话我们可能会常常听到，当你生气有情绪时，只能妥协压抑。
《非暴力沟通》教你如何充分表达愤怒
而非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
一，为什么我们会生气？
马歇尔说：“生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责”。
想想生活中的我们是不是正是如此？
“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”
“你没来庆祝我的生日，让我很失望。”
“你要气死我啊”
“你那样做让我很难过”
“你真给我丢脸”等等。
总是把过错归咎于他人，然后随之而来的就是指责，抱怨。
而马歇尔提出了新观念：实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为，而是自己未被满足的需求。
当我们听到不中听的话时，我们有四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。
当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。
当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。
假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。
如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。
反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。
因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。
一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。
我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。
此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
第二。非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
①停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
②想一想是什么想法使我们生气了。
③去体会自己的需要。
④表达出自己的感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
第三，把非暴力沟通的表达方式用起来。
在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。
因此我们需要这样练习：
请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。
作者马歇尔有个朋友在学习运用非暴力沟通的时候，曾把这些步骤写在卡片上，当与家人发生权力之争或者老板批评他时，就拿出来提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。一个月以后就成为了自己的表达习惯，不再需要卡片。
因此，我们也需要给自己一些时间，慢慢来练习这种沟通表达方式，从而做到把每一个指责都转化为尚未满足的需要，不伤害他人也不压抑自己。
我是一名婚姻家庭咨询师，在家庭生活，夫妻相处，婚姻感情方面的课题中，不断学习专研，不断总结提升，不断修炼。一方面给自己一个幸福美满的婚姻家庭，同时也希望能帮助在这些方面遇到困难和有烦恼的你们。如果您遇到了任何问题，欢迎随时与我交流。
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