心理学之认知疗法
心理成熟的一个重要标志就是调整认知和情绪的能力，也是提高情商的方法。
情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。在情绪ABC理论中，A表示诱发事件；B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。激发事件A(activating event ）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief），即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。通俗点说，情绪就是我们平常说的心情，包括积极情绪和消极情绪，情绪体验决定了我们生活品质和幸福感。认知，就是我们头脑中喋喋不休的一些想法，稍微留意一下自己的各种想法观念就能看到它的存在，比如“我是一个什么样的人”属于对自我的认知和想法，“明天会更好”是对未来的认知，诸如此类无穷无尽的想法。行为，就是我们所作所为，运动、聚会、玩游戏、看电视、刷朋友圈……
心理学之认知疗法
“心灵能给自己做主，它能将天堂变成地狱，地狱变成天堂”——约翰·弥尔顿《失乐园》
通常我们认为是发生的事情决定了我们的心情，实则不然，对事情的想法才是决定我们心情的关键因素。同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。比如，被异性拒绝了，有的人认为这很正常，不是每个人都应该爱上自己，虽然伤心但总会过去并找到新的对象的。而有的人却伤心欲绝，认为自己是一个毫无吸引力的人，没有人会喜欢自己，今生可能都不会拥有美好的爱情了。对事情的评价不同，他们的情绪体验当然不同。
心理学之认知疗法
十大扭曲认知——摘自《伯恩斯新情绪疗法》
1.要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。
2.过于概括。你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。
3.心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。
4.贬损积极的东西。倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
5.跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你传呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？（测心术。）于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且认为受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
6.夸大与缩小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“缩小”，要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。当你考虑自己的力量时，你又会反着去做。如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。
7.情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”
8.应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心或怨恨。在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。
9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”
10.归己化。这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。
识别不合理的想法是必要的第一步，然后才能通过对不合理想法的反驳来重建更健康的认知。
心理学之认知疗法
日记是一种日常调整认知和情绪的好方法。心理学家彭尼贝克通过实验证明写日记就是一个很有效的治疗手段。实验者在以后的时间里降低了焦虑度，甚至是提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加的积极乐观和开朗。他还发现其中收获最多的人在写日记的过程中，将整段的记忆串成了一个故事，前后连贯，更能从中得到启发。因为如果把生活串成一个连贯的故事，那人们就可以更好地感知它、理解它。彭尼贝克说：“这个世界充满未知和模糊，人们经常焦虑是因为难以理解事物的完整性和创伤性障碍的因果关系。于是，我们在寻找事件的完整性和意义，这样就能控制和预测自己的生活。”
有兴趣详细了解认知疗法的，在此推荐基本书籍，《思维改变生活》、《伯恩斯新情绪疗法》、《改善情绪的正念疗法》。
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