一、特别麻烦的四种情绪
二、为什么我受情绪控制
三、应对三类病态的思维方式
四、双椅技术帮助自己改变
一、特别麻烦的四种情绪
1.四种不爽的过激情绪
①特别的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；比如你要准备一个竞选学生会部长；最近一个宿舍同学总是找麻烦。
②特别生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：当你的女朋友批评你懒惰；有人嘲笑你，起绰号。
③特别抑郁（无精打采，一蹶不振）：迷茫，不知道每天做什么；堕落，打游戏，赌博。
④特别内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。比如每天在学校没有进步觉得对不起辛苦的父母，觉得自己是个笨蛋，一无是处。 如何判断过分，其实当这样的情况发生的时候，85%的人是能真正识别出你什么时候反应过激。而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。
2.坏情绪怎么来的——都是因为her（happening，emotion，result）
人不是天生就是坏情绪的，都是在以后的成长中一点点积累来的。这儿的h代表我们日常遇见的具体的人或事情。除了那些重大的事件外，h就是那些烦人的小事，社团不团结，比如不合群的舍友，因为入党勾心斗角等等；有时候h还是一系列出错的事情。知道著名的踢猫事件吗？（网络搜一下踢猫效应+故事）踢猫效应：一个爸爸被老板骂了，回家看到孩子在沙发上跳来跳去，就给儿子骂了一通，儿子心里很不爽，这是小花猫过来，以前都是很喜欢小花猫的，现在很生气，很烦躁，踢了小花猫，小花猫跑到了街道上，一辆卡车差点压到他。
情绪从金字塔顶端不断地蔓延，最后最低端的受害最严重。顺便说一句，人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话，二号恐怖症是死亡。
接下来我们暂时不管e，先看r，r代表在h的情形下你的感觉和你的行为，如果你去车站接女朋友，但路上大堵车，这时你就会从平时的知识青年变成情绪大爆炸的人，嘴里骂骂咧咧。那么真的是堵车导致了你这样的愤怒的行为的吗？不是的，在h和r之间，有一个e——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。
模型如下： 这样你就会明白，不是h这件事一定会产生r的结果，h本身不会导致r，而是e导致了r，h只是诱因。分析下：路上堵车，导致时间紧张，可能迟到，如果迟到了，女朋友就要发飙了，发飙了就有可能吵架，甚至分手，一想到这样的结果，心里特别害怕，所以情绪一下子高涨，难以平复，抱怨，暴躁，骂骂咧咧的样子就出现了还可能有另一种可能，就是堵车了，问下女朋友到哪里了，估计下我这边堵车堵多久，如果来得及那太好了，没有问题，如果实在来不及，看看怎么协调可以更好地解决，本来就不是个事，非要天下大乱没有必要，这个就不会出现问题。
二、为什么我受情绪控制
1.三种不正常的的思维模式。
你的情绪和行为反应过激，其实是被三种病态的思维方式导致的：
一是恐怖化的思维方式：你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？比如你去竞选学生会主席，你可能会想到：万一我中间忘词怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。当然我们不是让你应该没心没肺，无所谓，这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。需要平衡好。每天在本子上写一件最担心的事情，持续以个月，等一个月过去了，拿出来，看看，结果表明，90%多都没有的发生，是你自己吓唬你自己罢了。
二是应该化的思维方式。就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，原生家庭对我们影响太大了，应该和睦相处，尊重长辈，孝敬父母，勤奋学习。
一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。妈妈说弟弟小，你要让着他，惨了，就是即使弟弟不对也要让着他，就会让大孩子养成错误的模式。传递下一代，很悲剧。
而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。
三是合理化的思维方式。这种思维就是觉得什么都合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。
典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的，比如没求爱遭到拒绝，没有朋友。
合理化思维是一种软弱的应对方式。有人对心脏病发作中幸存下来的男人进行调查，当问到：你何时意识到了心脏病发作，你采取了什么措施？超过1/3的人回答他们感觉不爽的时候，他们是开始做运动来应对气闷，认为运动后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！
2.10种非理性的人生信条 你如果老是用恐怖化、应该化、合理化去思考问题的话，就会陷入以下10种状态：
信条1：太在乎别人怎么看待你。因为太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感，比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。如果你持有这种想法，要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。其实你的更好的选择可以是这样的：“我希望你们喜欢我，尊重我，你们要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）
信条2：无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要关系。如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。还有就是无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。（恐怖化）
信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应，会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。（应该化）
信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。他们凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。（应该化）
信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。比如截止日期前完成所有的任务，社团办活动，布置，排练。（恐怖化）
信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）
信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）
信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。（合理化）
信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。比如：父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变。（合理化）
信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。（应该化）
三、怎样应对这三类病态的思维方式
1.第四种思维模式把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼迫我们就范的方式，要我们不去这么想的方法就是第四种思考模式：更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。
它不是必须时刻要积极，也并不表明你一定会成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。
比如你是个演讲新手，但最近你有一场重要的演讲，你很可能会把前面三类病态思维都用用一下：“万一我搞砸了，没人听，大家聊天会怎么办？（恐怖化）
我应该能够做好公共演讲，我都是成年人，我用不着害怕。（应该化）
其实，这有多大的事，就是搞砸了也没人在乎。（合理化）
”这样一来你就会一会害怕，一会自责，一会无所谓，就跟伤寒一样，一会想这一会想那。
精神极度的焦虑紧张 但如果你能更好的选择思维方式：嗯，我想要做好演讲，但也不是非做好不可，现在还有一点时间，我可以在脑子里再过一次提纲；其实我更喜欢演讲的过程，我想我肯定能从中学到什么；……这样你就不会背负一个心理包袱。 比如你有一个凶巴巴的导员：只会挑毛病，提要求，批评人。
那么： 恐怖化的思维：万一我没干好怎么办，他会不会把我给开了，他是不是就是针对我？结果：高度紧张、害怕。
应该化的思维：他作为一个领导，他应该明白，我们努力工作，需要得到鼓励，他应该尊重人，这个令人讨厌的家伙！结果：对导员阴奉阳违，背地里闲话不断，工作毫无热情。
合理化的思维方式：天下乌鸦一般黑，导员都这个德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。
结果：混混日子，当一天和尚撞一天钟。
更好的选择：我想要让他欣赏我的努力，当然也不意味着他就该这样，我很在意这些，我可以找他谈谈，不发牢骚，不说难听的话。
结果：继续保持对工作的热情，以适当的态度与导员对话，但无论他是否改进，你都能游刃有余地处理事情，不要让这个人来烦你！
2.如何让“更好的选择”成为习惯 改变想法需要觉悟，还有就是一定要勤学苦练，需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。
有四个步骤： 步骤1：反思自己的r（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？
步骤2：认真审视自己的e是怎么把自己弄成了r的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）。
（a）关于自己；
（b）关于他人；
（c）关于这种情形。
步骤3：如何反击和对抗自己的非理性思考方式？
步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？ 用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”。 案例：一位恋爱三年的女同学——乔娜认为自己的张臣不像以往那样关爱她。
步骤1：乔娜的r：最近一段时间，非常沮丧、易怒、焦躁和高度敏感。 步骤2：乔娜的e：经过认真思考，乔娜说出了她的想法：为什么张臣不再把我当回事？他是不是觉得我越来越没有吸引力？万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事他才这样的？
步骤3：如何反击：我的男朋友对我的这些行为非常糟糕可怕吗？不，除非我自己把它变得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那样爱我，我可以和他好好谈谈。
步骤4：我想要男朋友非常爱我、尊重我，如果能这样，那就太好了；但如果达不到，也没什么可怕的，我能够通过谈话搞清楚，想办法解决这个问题。 四、双椅技术解决问题把自己抽离出来，你来看你自己，你来帮助你自己，这样的模式就会帮助我们很好的反思，进而解决问题。
1.社团中的案例 案例背景：你有一个很棒的社团，你是副会长，大家工作都很出色，私下里的关系也很好，但其中有一个家伙叫兰义，这家伙工作老犯同样的错误，还不知悔改，一点也不积极，不愿意学习，严重影响了社团的效率和工作氛围，但我又没有权利去开除他。
步骤1：我的感受和行为。 非常厌恶兰义，孤立他，冷嘲热讽，不邀请他参加讨论会。他的行为拖了你和其他人的后腿，为此，你被社长说了一通，情绪低落。
步骤2：我的哪些非理性想法使得自己过分焦虑、生气、抑郁、不合作？
h：关于自己：我如何看待？ 兰义日复一日犯同样错误，工作一塌糊涂，这会拖累我们所有人；
e：关于兰义和其他同事，我的非理性思考方式。 这家伙无可救药了，他就是块废料，偏偏自己还不在意，他应该主动离开；社长也是，他就看不见兰义有多糟糕吗？他应该拿出勇气把兰义劝退了。
r：在这种情形下，我有哪些非理性的想法？ 我夹在一个没能力的人和一个不作为的社长之间，真是倒霉透了！
步骤3：如何反制和回击自己的非理性想法？ 这种情况下，我对兰义发怒能解决问题吗？在别人面前诋毁他以改善这种情形吗？坐着不动，一个劲抱怨社长能解决问题吗？
他们如果不是按照我期待的那样来，我就必须得悲催下去吗？
步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
对于兰义：我希望兰义的工作能力能强一点，希望他能听得进去我们的意见，我最好能跟他好好谈谈，让他改变一下自己；假如兰义还是为自己辩解或无所谓，我可以直截了当地告诉他：我理解人人都免不了犯错误，但你的错误太多了，你让大家都不能很好地完成自己的工作。假如兰义指责我凭什么对他指手画脚，我告诉他：你已经影响到了我们所有人，现在不是你个人的事情，我愿意和你一起改进，如果你不愿意，那我们就得找别的途径来解决这个问题。
对于社长：我准备找个适当机会跟他谈谈，不做过激反应，不谴责他，只谈兰义这个人对我们社团造成的影响。
记住：不是人和事牵着我们的鼻子走，而是我们的思想和理念！我们不是不让你激动、愤怒、害怕、紧张、悲伤，而是不要让这些情绪过激，把它们要控制在一定范围内。
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