19/60 核心

放松

死虫腿两组，手两组，手腿一起两组

卷腹两组，手摸小腿两组

头压住，不能来回晃

臀桥两组，单腿各一组，注意脚踩住，重心在中间，不能向外歪

深蹲打球

20/60手推脚踩，俯卧撑，起跳，跳箱子 引体向上

21/60。心肺

放松

划船机火焰推

弓步左右交替

右脚注意膝盖不没扣，臀部不要向外，重心在中间

脚后跟踩起来

拉大绳

心跳162

83百分之

心率带