1)热身+腿臀3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+腰腹+拉伸
2)热身+手臂、肩3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+腰腹+拉伸
3)热身+背部3组+高强度心肺4组+腰腹+拉伸
4)热身+腿臀3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+拉伸
5)热身+胸、手臂3组+高强度心肺4组+腰腹+拉伸
「 一周尽量安排5次,最少3次 」
一 热身:学校都学过,扭扭脖子伸伸腿什么的,尽量活动开。
二 腿臀模块:
深蹲侧抬腿20次——箭步蹲10次——站姿后抬腿各15次——臀桥20次
三 手臂、肩模块
(水瓶子有吧,装满水当负重用)
手握瓶子⥤肩上推举20次——侧平举20次——前平举20次——弯举15次——俯身臂曲伸15次
四 背部模块
弹力绳划船60秒——弹力绳划船50秒——弹力绳划船40秒——弹力绳划船30秒
「没有弹力绳,就做引体向上,能做几个做几个,做4组」
五 胸、手臂模块
俯卧撑做到力竭4组——臂屈伸15次4组
六 腰腹模块(重点!重点!重点!)
仰卧卷腹15次——45度坐姿转体15次——空中自行车30秒——仰卧举腿15次——两头起10次——侧平板支撑各45秒——平板支撑力竭
「这里要最好用瑜伽垫」
七 高强度心肺(组间无休息,做不来可以减半,后面慢慢加)
原地开合跳30秒——深蹲跳15次——俯卧撑跳15次——高抬腿30秒——原地开合跳30秒——平板支撑45秒
八 有氧:能跑步最好,不能出门就用拿个矮凳子当台阶,双脚交替登凳子。
九 拉伸
常用拉伸(自然呼吸,有牵拉感保持动作30年左右)
1、肱二头肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。 双手伸直向后尽量内旋,发力方向(向后向上)
2、肱三头肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。已右边肱三头肌为例,右手至于颈后尽量摸同侧肩胛骨,左手绕过头顶放于左肘关节处。发力方向(大臂沿着小臂方向发力)
3、胸大肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已左侧胸大肌为例,左手小臂紧贴固定物,肘关节略低于肩关节,同侧脚向前成弓箭步,发力方向(向前向对侧发力)
4、背阔肌
动作要点:站在固定物的前方,两脚并拢,双手握住固定物,屈膝屈髋,头、背、臀在同一平面,头在两臂之间,发力方向(臀部向后向下)
5、斜方肌(中下束)
动作要点:站在固定物的前方,两脚并拢,双手握住固定物,(于胸部同高)屈膝屈髋,头、背、臀在同一平面,并且垂直地面,发力方向(肩胛骨前伸、含胸)
斜方肌(上束)
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已左侧斜方肌(上束)为例,右手绕过头顶放于左耳,然后头向对侧屈略为向前,发力方向(肩胛骨下降)
6、三角肌(中后束)
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右侧三角肌(中后束)为例,右手水平屈至胸前,左手肘关节放于右手肘关节上方,发力方向(手忘身体方向发力)
三角肌(前束)
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。双手伸直尽量外旋,发力方向(向后向上)
7、竖脊肌
动作要点:首先跪于垫面,臀部尽量坐在脚后跟上,双手放于垫面上,低头、含胸、收腹、骨盆后倾、身体成C型,发力方向(头向膝关节发力)
8、腹直肌
动作要点:首先俯卧于垫面上,小臂紧贴垫面,大臂垂直地面,肚脐以下紧贴垫面,发力方向(身体向上)
9、股四头肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。已右股四头肌为例,右脚抬起,右手放于右脚踝关节上方,两膝并拢,支撑脚膝关节微屈,身体不要晃动,发力方向(脚后跟向臀部发力,如感觉不大,髋关节在做个伸)
10、臀大肌
动作要点:仰卧于垫面上,已右边臀大肌为例,右脚放于左脚膝关节上方,双手抱于左大腿后侧,头、背、骶骨紧贴垫面,发力方向(手向身体方向发力)
11、股二头肌
动作要点:仰卧于垫面上,已右边股二头肌为例,右脚抬起,双手放于右膝关节上方,膝关节伸直不过伸发力方向(手向身体方向发力)
12、腓肠肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右边腓肠肌为例,左脚向前成弓箭步,后脚的脚尖向前,脚后跟紧贴地面,膝关节伸直不过伸,发力方向(向下向前)
13、髂腰肌
动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右髂腰肌为例,左脚向前成弓箭步,右膝跪在垫面上,前脚 膝关节不要超过脚尖,发力方向(向下向前)
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