减脂一周计划

作者: 无伤Lee | 来源:发表于2016-11-05 19:10 被阅读1412次
    减脂一周计划

    1)热身+腿臀3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+腰腹+拉伸

    2)热身+手臂、肩3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+腰腹+拉伸

    3)热身+背部3组+高强度心肺4组+腰腹+拉伸

    4)热身+腿臀3组+高强度心肺4组+有氧30分钟+拉伸

    5)热身+胸、手臂3组+高强度心肺4组+腰腹+拉伸

                 「 一周尽量安排5次,最少3次 」

    一   热身:学校都学过,扭扭脖子伸伸腿什么的,尽量活动开。

    二   腿臀模块:

    深蹲侧抬腿20次——箭步蹲10次——站姿后抬腿各15次——臀桥20次

    三   手臂、肩模块

    (水瓶子有吧,装满水当负重用)

    手握瓶子⥤肩上推举20次——侧平举20次——前平举20次——弯举15次——俯身臂曲伸15次

    四   背部模块

    弹力绳划船60秒——弹力绳划船50秒——弹力绳划船40秒——弹力绳划船30秒

    「没有弹力绳,就做引体向上,能做几个做几个,做4组」

    五   胸、手臂模块

    俯卧撑做到力竭4组——臂屈伸15次4组

    六    腰腹模块(重点!重点!重点!)

    仰卧卷腹15次——45度坐姿转体15次——空中自行车30秒——仰卧举腿15次——两头起10次——侧平板支撑各45秒——平板支撑力竭

         「这里要最好用瑜伽垫」

    七    高强度心肺(组间无休息,做不来可以减半,后面慢慢加)

    原地开合跳30秒——深蹲跳15次——俯卧撑跳15次——高抬腿30秒——原地开合跳30秒——平板支撑45秒

    八   有氧:能跑步最好,不能出门就用拿个矮凳子当台阶,双脚交替登凳子。

    九    拉伸

    常用拉伸(自然呼吸,有牵拉感保持动作30年左右)

    1、肱二头肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。         双手伸直向后尽量内旋,发力方向(向后向上)

    2、肱三头肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。已右边肱三头肌为例,右手至于颈后尽量摸同侧肩胛骨,左手绕过头顶放于左肘关节处。发力方向(大臂沿着小臂方向发力)

    3、胸大肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已左侧胸大肌为例,左手小臂紧贴固定物,肘关节略低于肩关节,同侧脚向前成弓箭步,发力方向(向前向对侧发力)

    4、背阔肌

    动作要点:站在固定物的前方,两脚并拢,双手握住固定物,屈膝屈髋,头、背、臀在同一平面,头在两臂之间,发力方向(臀部向后向下)

    5、斜方肌(中下束)

    动作要点:站在固定物的前方,两脚并拢,双手握住固定物,(于胸部同高)屈膝屈髋,头、背、臀在同一平面,并且垂直地面,发力方向(肩胛骨前伸、含胸)

    斜方肌(上束)

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已左侧斜方肌(上束)为例,右手绕过头顶放于左耳,然后头向对侧屈略为向前,发力方向(肩胛骨下降)

    6、三角肌(中后束)

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右侧三角肌(中后束)为例,右手水平屈至胸前,左手肘关节放于右手肘关节上方,发力方向(手忘身体方向发力)

    三角肌(前束)

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。双手伸直尽量外旋,发力方向(向后向上)

    7、竖脊肌

    动作要点:首先跪于垫面,臀部尽量坐在脚后跟上,双手放于垫面上,低头、含胸、收腹、骨盆后倾、身体成C型,发力方向(头向膝关节发力)

    8、腹直肌

    动作要点:首先俯卧于垫面上,小臂紧贴垫面,大臂垂直地面,肚脐以下紧贴垫面,发力方向(身体向上)

    9、股四头肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收。已右股四头肌为例,右脚抬起,右手放于右脚踝关节上方,两膝并拢,支撑脚膝关节微屈,身体不要晃动,发力方向(脚后跟向臀部发力,如感觉不大,髋关节在做个伸)

    10、臀大肌

    动作要点:仰卧于垫面上,已右边臀大肌为例,右脚放于左脚膝关节上方,双手抱于左大腿后侧,头、背、骶骨紧贴垫面,发力方向(手向身体方向发力)

    11、股二头肌

    动作要点:仰卧于垫面上,已右边股二头肌为例,右脚抬起,双手放于右膝关节上方,膝关节伸直不过伸发力方向(手向身体方向发力)

    12、腓肠肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右边腓肠肌为例,左脚向前成弓箭步,后脚的脚尖向前,脚后跟紧贴地面,膝关节伸直不过伸,发力方向(向下向前)

    13、髂腰肌

    动作要点:两脚自然站立,身体成直立位,收腹,挺胸、下颚微收,已右髂腰肌为例,左脚向前成弓箭步,右膝跪在垫面上,前脚 膝关节不要超过脚尖,发力方向(向下向前)

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      网友评论

      • d57be8f90735:我爱自己的“肉肉”但我也愿意运动健身。不为找男友,只为健康。😂
        d57be8f90735: @无伤lee 是是是😊努力中……
        无伤Lee:@凯丽瓶瓶 :smile:健康很重要,男朋友也是要找的
      • f9c4aeef7d7f:来例假能做什么运动?
        无伤Lee:@很愛祢臭臭 运动幅度小的都行。做一些手臂,抬腿动作。腰腹就不要练了。
      • 苏媛_66:如果可以加上图片那就更好了,因为有一些动作不知道怎么做。
        无伤Lee:@苏媛_66 好的,后期会加。

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