1.持
拿起一枚葡萄干(或者你选择的干果或坚果)，将它放在手掌上或者用手指捏住。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量?它是否在你的手掌中投下了小小的阴影?
2. 看
花一点儿时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光滑过它的每一个部分，审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。
3. 触
用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间，现在感觉如何?
4. 嗅
现在，将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味?让这种气味充满你的意识。如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。
5. 放
慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后，用舌头缓缓感知它，持续30秒钟或者更多。
6. 嚼
当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。
7.咽
当脑海中出现第一个吞咽念头时，你是否能感觉得到。在真正吞咽前，要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了哪些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。如果可以，有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。
8.感
最后，用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味?没有了葡萄干，口腔的感受如何?是否有自动拿起另外一枚的倾向?
现在，请你用一点儿时间，将刚才练习中注意到的所有细节都写下来。
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