《不原谅也没关系》摘抄
内在批判者是变质的超我。它的出现意味着超我在超速运转，想拼命赢得父母的认可。当追求完美主义的努力没能讨得父母的欢心时，内在批判者就会变得越发敌对和刻薄。它会恶化为一种恶毒的内在声音，越发表现出自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度。内在批判者会不断指责孩子的缺点，因为它觉得这些缺点是父母拒绝孩子的原因，而无法理解真正的问题其实是出现在父母的身上。
应对14种常见的来自内在批判者的攻击
以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维矫正的应对方式，以作为你击退内在批判者的参考。
完美主义型攻击
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完美主义
【思维纠正】我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。 -
“全或无”和非黑即白思维
【思维纠正】我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我通常都有失偏颇。 -
自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。 -
微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。
“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文 -
与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
【思维纠正】我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。 -
内疚
【思维纠正】感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。” -
“应该”
【思维纠正】我会用“想要”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。 -
精力过于旺盛、停不下来、工作狂
【思维纠正】人不是为了工作而存在的。我不需要永远保持高效。从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。我不会试图一直保持全力工作的状态。我认为效率有高低波动是正常的。 -
对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。
“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》
设想危害型攻击
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极端化、灾难化、疑病症
【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。 -
负面关注
【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。 -
时间紧迫感
【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。 -
让人失能的表现焦虑
【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。 -
总觉得自己要被攻击
【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。
内在批判者的攻击和大多数事情一样，并不是全有或全无的，其强度和持续时间也各不相同。你一旦能熟练识别强烈的内在批判者的攻击，通常就会培养出必要的正念，从而觉察到其更微妙的攻击。这一点至关重要，因为大多数幸存者很多时候都没有意识到自己是如何不断地进行自我批判的。
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